バレエに必要な体幹トレーニング～トレーニングと日常生活～
2023.04.30
家でわざわざトレーニング！
頑張らなくちゃと思いながらも続きません
・・・というアナタ！！
確かに、わざわざトレーニングの時間を取る…
現実的にはちょっと厳しいかもしれません
「甘い！」と言われればそれまでですが
よほどストイックな強い気持ちを持たない限り
難しいですよね
そこで
日常生活で出来る
『こっそりトレーニング』はいかがでしょうか
まずは
日常生活のちょっとした動作を
意識するところから始めてみましょう
小さなことばかりですが
毎日続けると時間が経って
きっと効果を実感するはずです
早速今日から実行してみてくださいね
①立ったまま靴下を履く
靴下を履く時座って履くのではなく
立ったまま履いてみましょう
最初はかなりフラつくと思いますが
諦めずにトライしてみましょう
息を吐きながら
下腹をへこませるように意識をしてから
片足になると結構安定するはず
片足で立つことにより
身体がバランスを取ろうとするので
体幹が鍛えられます
②靴を履く時も、立ったまま
靴を履く時も
シューズボックス、壁などに手を付かず
片足を上げてバランスを取りながら
かかとに指を入れて靴を履いてみましょう
もしくは
かがまずに片足をあげて
靴紐を結んでみてもよいでしょう
フラつかなくなってきたら
バランス感覚が良くなっている証拠
③脚を前へ前へ出し、大股で歩く
一般的に普通の歩き方に比べて
大股歩きの方が
カロリー消費量が大きいと言われています
また
骨盤をまっすぐ立てて
大股で歩くことによって
腸腰筋や腸骨筋といった
骨盤周りのインナーマッスルを
動かすことに繋がり
コアの筋肉を刺激できます
太ももの前側ばかりを使ってしまわないように
前へ出す脚ではなく
後ろの脚の蹴り出しを
意識することがポイントです
④電車の中で揺れに耐える
電車やバスの揺れに耐えられるかどうかは、体幹が物を言います
急停車や大きな揺れに
身体丸ごと持っていかれてしまうのは
体幹が働いていない証拠です
つり革などを持っていても構いませんので
「どんな揺れであっても、なるべく今の位置をキープする」
ことを意識すれば
徐々に体幹のトレーニングになります
手を離しても
腹筋の奥のコアが働いているのを
意識できてブレなくなれ
体幹がしっかりしてきた事が感じられて
嬉しくなってしまいますね
⑤大きく伸びながら、高い所の物を取る
手を高く上げ
脇も伸ばし背伸びをして
ちょっと高い所に手が届くようにしてみましょう
体幹トレーニングに上半身のストレッチはとても重要
そして背伸びを安定良く支えるには
足裏の筋肉も必要になってきます
小さなことからコツコツと！
ご紹介した動作は毎日している動作です
今まで何気なく過ごしていた時間が
ちょっとした意識1つで
トレーニングの時間に変わる可能性が・・・
日常の動作が
トレーニングになると思うと
数か月後を想像して
毎日がちょっと楽しくなるのではないでしょうか
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
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いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか？
バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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バレエラボ栄養学～ファイトケミカルス～
2023.03.28
＊ファイトケミカルスとは？＊
植物だけに含まれている有用成分の総称で
活性酸素を吸収するチカラがあります
これは
植物が環境から受ける様々な影響から
身を守るために生み出された力
であると言われています
皮や種子に多く含まれている
植物の色や香りの素となる成分で
ポリフェノ ル
イソフラボン
リコペン
などをはじめ
数千~数万種類もあるといわれています
＊ファイトケミカルスを味方に＊
数千〜数万種類もあるといわれるファイトケミカルスは
それぞれに異なるチカラを持っています
カラフルな５色の野菜・果物をバランスよく摂ることで
私たちは、さまざまな種類の
ファイトケミカルスを得ることができるのです
緑・白の野菜・果物に 特に多く含まれる
ポリフェノール類
黄・赤の野菜・果物に多く含まれる
カロテノイド類
紫の野菜・果物に多く含まれる
アントシアニン類
しかし日本人は
この５色のバランスが悪く
特に「紫」が著しく不足しています
私たちの体内でも
活性酸素を無害なものに変える酵素が作られていますが
過剰に発生した活性酸素には酵素だけでは対応しきれません
だからこそ
体で作ることができず、高い活性酸素吸収力を持つ
ファイトケミカルス
ビタミン
ミネラルを
食事などでうまく摂取することが大切なのです
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ⑥～
2023.03.26
ストレッチと柔軟体操の違いっておわかりになりますか？
柔軟体操は
ラジオ体操のように 主にスポーツの前に行うことにより
筋肉の緊張を取ったり関節を柔らかくして
ケガの予防や身体のゆがみを緩和することを目的としています
ストレッチは
床にお尻をおろして背中を押してもらって顔を膝につけたり
脚を広げて上体を前方に曲げたりと
身体を柔らかくする動きを連想する人が多いと思います
柔軟体操もストレッチの一種という認識で間違いはありませんが
「１・２・３！」などと勢いをつけて動かす柔軟体操は
動的ストレッチ
と呼ばれています
それに対して
ゆっくり身体を動かすという一般的なイメージにあるストレッチは
静的ストレッチ
と呼ばれています
筋肉の伸展性を養い
関節の可動領域を広げるという作用は
どちらの運動にも共通するものですが
動的ストレッチ（柔軟体操）は
短時間で関節可動域を広げたり筋肉の力を高めることが出来ます
しかし反動で
身体を動かすために痛みや
多少の苦痛を伴うこともあります
静的ストレッチは
ゆっくりと自分のペースで動かすことが基本ですので
柔軟性の向上
緊張緩和
血液循環促進
そしてなによりリラックス効果に優れています
肩こりや腰痛などに効果的なのは
静的ストレッチの方です
ですが
無理をせず力まず
ゆっくり動かすということは意外に難しいものです
いつの間に一生懸命になって反動をつけてしまう人が多いように思います
あとは
ストレッチするときに正しい姿勢になっていないために
ご自分が柔らかくしたいと思っている部分とは違った部分のストレッチをしている人も多いと思います
そうなると期待した効果が得られないので
諦めてやめてしまうという人もいるのではないでしょうか？
体幹の深層筋
（コアともいわれる骨に近い部分の筋肉）
を使って正しい姿勢を保ち
呼吸を意識しながらストレッチすることが大切です
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バレエラボ栄養学～活性酸素～
2023.02.26
＊活性酸素って？＊
活性酸素は
体内で炭水化物などの物質が
「酸素」を利用して酸素エネルギーに変化する際に発生するため
人間が呼吸して生きていく以上
必ず発生してしまう物質
また
ストレスや喫煙、飲酒、紫外線など
さまざまな外的要因によって
酸素が影響をうけ
活性酸素が発生しやすくなります
現代人の生活では
大量の活性酸素が体に発生してしまっている
とも言われています
＊不調や老化の原因である活性酸素と戦う＊
適量であれば
私たちを守ってくれる働きがある、活性酸素ですが・・・
偏った食生活や悪い生活習慣が原因で
大量発生すると
細胞を傷つけ
不調や老化の原因になってしまいます
活性酸素をコントロールする酵素が
加齢とともに減少すると
活性酸素を無害なものにする仕組みが
うまく働かなくなってしまいます
この状態が続くと
体を構成している脂質、たん白質、酵素や
遺伝情報を担うDNAなどが攻撃を受け
体の機能 が乱れてしまいます
その結果
がんや生活習慣病になりやすくなってしまいます
この活性酸素を吸収する力があるのが
ファイトケミカルス
ファイトケミカルスは
野菜や果物に含まれています
次回は、ファイトケミカルスについてお話しようと思います
食べる物で身体は作られます
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ⑤～
2023.02.26
日常の動作は体幹と連動して働いています
例えば、歩くという動作は
腕や肩の動きを背骨や骨盤を介して脚の筋肉につなげることで
スムーズに動くことができるようにしています
このように、体幹は
全身の運動連鎖にかかわるため
柔軟性を保つ
関節の可動域を広げるなど
健康でしなやかな身体を維持する
重要な役割を果たしています
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは
筋肉のバランスを整え
身体全体の安定性が高まる
ということです
身体の軸がぶれないため
バランス感覚を感じ取りやすく
感じ取った情報に素早く対応することができます
そして
身体の軸がぶれないことで
重心の取り方が安定し
スムーズに重心を移動させることができるのです
また
安定した動作は日常生活での
転倒やケガの予防にも効果的です
体幹が衰えることにより
身体が支えられないので
姿勢保持が困難となり
猫背や反り腰といった悪い姿勢になります
正しい姿勢を保つためには
腰周囲の筋肉が常に
姿勢を維持する必要があり
腹筋の筋力が弱くなることによって
腹筋の圧力『腹圧』が低下し
姿勢が崩れてしまいます
そして
姿勢が悪いだけでなく
集中力が続かない
よく転びケガをする
疲れやすい
持久力がない
など、様々な症状に結びつきます
見に覚えがあり
ドキッとしていませんか？
歩いたり、物を持ったりするとき
誰もが意識しなくてもちゃんと筋肉を使っています
体幹が強い人は
無意識で使っている筋肉も良い動きをしています
筋肉の動きが良いということは
見た目にもしなやかで
動作のバランスが良いので
身のこなしが綺麗といわれるでしょう
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