瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.51

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*骨盤底筋群とは*

 

 

骨盤の最下部で、三層構造でハンモックのような状態で位置し

 

恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で

 

子宮や膀胱や腸などの内臓を支える働きをするインナーマッスル(深層筋)

 

 

 

肛門挙筋、会陰横筋、膣括約筋…などたくさんの骨格筋で構成されており、骨盤底筋群と総称されています

 

 

 

 

*骨盤底筋群の機能*

 

・内臓を支える

骨盤の真下には重力に対して支える骨はなく、骨盤底筋群を含む深層筋によって身体の姿勢が保たれています

 

 

骨盤底筋群の働きが低下すると、本来あるべき位置で保てなくなるので、内臓が下垂します

  ↓

結果・・・

お腹のたるみが引き起ります

 

 

骨盤底筋群を鍛えることで内臓の下垂を防ぎましょう!

 

 

 

・姿勢の安定性を高める

骨盤底筋群は横紋筋という、鍛えれば強くなることのできる性質の筋肉です

 

 

筋肉トレーニングをすれば強くなり

  ↓

「たるみ」の状態から、しっかりとした「支え」の状態になります

 

 

骨盤底筋群を鍛えて

 

脚からつながっている骨盤を支えて姿勢の安定性を高めましょう!

 

 

 

・呼吸と連動

下に押し下げるイメージで呼吸すると、子宮や膀胱などを下垂させてしまいます

 

 

バレエのレッスンの時に行う

「息を吐くときに伸び上がる、引き上げる」イメージを意識してください

 

 

 

・排尿、排便に関係

40代以降、徐々に弾力が失われていく骨盤底筋

そして骨盤底筋の筋肉は手足同様、鍛えれば筋力アップし何もしなければ衰える骨格筋

 

 

鍛えるどころか普段全く意識しない人がほとんどなのではないでしょうか

 

 

だから、手足の筋肉より衰えるのが早いのです

 

 

骨盤底筋群が衰えてしまったら・・・

 

骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します

締める力が衰えたら尿漏れや便漏れ、頻尿などトラブルが起こるのです

 

 

 

・生殖、出産に関係

女性は膀胱と肛門の間に膣がありますので、膣を緊張させたり、緩めたりするのも骨盤底筋の働きによります

 

 

妊娠中の重くなる子宮や出産時のいきみによって骨盤底筋は強い影響を受けますし

加齢とともに女性ホルモンが減少し、それにより筋肉量が減少して骨盤底筋の弾力性の低下をまねきます

 

 

女性は、男性より骨盤底筋群が衰えやすいので、しっかりと鍛えましょう!

 

 

 

 

 

*もう一つ*

 

骨盤は、ちょっとした癖や生活習慣で歪んだ状態のまま固まってしまっている方が多いといわれています

 

 

 

骨盤周りの筋肉と骨盤底筋群は密接に関係しているため、骨盤底筋群の働きを正すことで骨盤の歪みを改善することが出来ます

 

 

 

 

バレエでは、骨盤底筋群をトレーニングすることで正しい姿勢を安定させ、さらに骨格アライメントを深層筋によって強く引き伸ばします

 

 

そうすることによって自分の身体をコントロールして、表面の余分な筋肉を酷使せず、美しい姿勢で思いのままに踊っていくことができるのです

 

 

 

 

いつまでも健康的に美しく過ごしていくためにも

 

 

骨盤底筋群のトレーニングを毎日の日課にしてくださいね

 

 

 

 

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*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい

 

*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが

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⑥骨格アライメントと美しい姿勢との関連とは

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.50

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

⑥骨格アライメントと美しい姿勢との関連とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

バレエのレッスンを受けている時、あるいはストレッチやジムのトレーニングを受けている時などに

 

 

「背中を真っ直ぐに伸ばして!」

とか

「頭から足の先まで真っ直ぐに!」

とか

 

 

注意を受けたことはありませんか?

 

 

 

 

こんな言葉で注意を受けたことは?

 

 

「アライメントに沿って真っ直ぐに引っ張って!」

とか

「骨盤を立てて!」

とか

 

 

 

 

私も指導している時によく口にします

 

 

 

 

まず、アライメントとは

 

 

アライメントというのはバレエのレッスン用語ではありません

 

一般的には 並べる 整列 比較 などの意味で

 

ホイールアライメント

ボディアライメント

データ構造アライメント

 

などのように、アライメントの言葉をつけてそれぞれの分野で、より具体的な意味を持たせています

 

 

 

 

バレエで使うアライメントは医学的な分野で

 

 

 

骨格アライメント

 

 

 

と言われ、意味は

 

 

 

関節の機能を十分発揮できるような

最適で正しく配置された骨の位置

 

です

 

 

 

 

足の指先から頭蓋骨までの骨は、微妙に角度を付けながら並んでいます

 

 

例えば歩く時に骨が直列で並んでいると、足先が地面に着いた時の衝撃が頭の先まで伝わってしまい、身体にダメージを与えてしまいます

 

 

身体への衝撃を和らげるために骨は、微妙に角度を付けて衝撃を分散させています

 

 

 

 

それらの角度はお一人お一人違います

 

骨を無理に一直線上に並べるのではなく、その人が生まれつき持っている自然な角度に並べ動いていくことが身体に負担をかけない動き方です

 

 

 

しかし・・・

 

 

お一人お一人角度が違うということは、最適で正しい位置に骨が配置されていない場合もあるのです

 

 

 

そういうときには、骨に近い体幹の深層筋を使って関節の機能を十分に発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置に並べます

 

 

 

最適で正しく配置された骨の位置の場合、骨盤は真っ直ぐに立っている状態になります

 

 

 

 

骨盤を真っ直ぐに立てるとは

 

 

 

想像してみてください

 

 

直立で立っている状態の時に骨盤だけを取り出して床に置いたと想像します

その床に置いた骨盤がそのまま転がらずにいられるようなイメージです

 

 

もし、お腹の力を抜いて猫背がひどくなった姿勢の場合

骨盤は直立の時よりも後ろに傾斜しています

その骨盤を取り出して床に置いたと想像すると骨盤は後ろに転がってしまうようなイメージになりませんか?

 

 

逆に、お腹の力を抜いて反り腰の姿勢の場合

骨盤は直立の時よりも前に傾斜しています

その骨盤を取り出して床に置いたと想像すると骨盤は前に転がってしまうようなイメージになりませんか?

 

 

 

 

 

骨盤だけ取り出して床に置いたと想像した時に

 

 

骨盤が前にも後ろにも転がっていかない

 

 

ようなイメージになっている時が

骨盤が真っ直ぐに立った状態で

 

 

 

このことを

「骨盤を立てて」「骨盤を真っ直ぐに」

という言葉で表します

 

 

 

骨盤の角度を真っ直ぐに保っているのも、体幹の深層筋です

 

 

 

 

・・・ここまでが医学的分野で、ここからがバレエの分野です!!

 

 

 

ここまでの話で、すでにお気付きだと思いますが

 

 

関節の機能を十分に発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置に並べるために、体幹の深層筋を使っています

 

骨を正しい位置に並べるということは、正しい姿勢になるということです

 

正しい姿勢で健康的な日常生活を送るためには、体幹の深層筋を鍛えて使っていかなくてはいけないのです

 

 

 

 

そしてバレエでは

 

 

まず、体幹を使って骨格アライメントを正しい位置に並べます

   ↓

そして、骨と骨を繋いでいる深層筋を更に十分に引き伸ばし

引っ張り続けることによって

身体の軸(芯)がしっかりするので身体が安定します

   ↓

そして、軸がしっかり安定していることで

身体をコントロールして動かすことができるのです

 

 

 

 

骨格アライメントに沿った正しい姿勢になることで

体幹の深層筋を使っていますので

身体が燃焼しやすくなっています

 

 

 

それを更に引き伸ばしていくことでぶれない美しい姿勢

 

そしてコントロールして動いていくことで優雅な動き

 

燃焼しやすい身体で動いていることで痩せやすい身体になっていきます

 

 

 

ご自分の自然な骨格アライメントを知ること

 

そして

 

最適で正しく配置された骨格アライメントを知ること

 

 

 

ここからバレリーナのような美しい姿勢やスラッとしたスタイルが出来上がります

 

 

 

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⑤ストレッチの3つの効果とは

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.49

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

⑤ストレッチの3つの効果とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチと聞いてどんなことを思い浮かべますか?

 

オンライン動画講座の『ストレッチ』の講座を現在作成中です

講座の中でも分かりやすくお話していますが、今回は文章でガッツリお話させていただきます

まずは、頭の中でしっかり理解してみてください

 

 

 

*ストレッチとは*

 

意図的に筋や関節を伸ばし

 

筋肉の柔軟性を高め

 

ケガの予防やリハビリ・疲労回復のための運動

 

 

 

身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動(ウォーミングアップ)や整理運動(クールダウン)の一要素としても活用されています

 

最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果があることも明らかになってきました

 

 

 

*ストレッチの効果*

 

1)身体パフォーマンスの向上

ストレッチすることにより、関節の可動範囲を広げ、筋肉の柔軟性を高めます

 

そして、柔軟性を高めると代謝が上がります

 

 

2)基礎代謝が上がり、血行が良くなる

硬くなった筋肉は、神経を圧迫し血流障害を起こします

 

ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく身体全体にいきわたるので代謝が上がります

 

 

同じ運動をしても、硬い筋肉のままで行うのと、柔らかい筋肉で行うのとではエネルギー消費やトレーニング効果などが大きく変わります

 

エネルギー消費の効果が高くなると痩せやすい身体になります

 

 

3)疲労回復・緊張を和らげ痛み防止に

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液によって運ばれ分解されます

 

血流が良くなることでこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があるというわけです

そしてその状態を続けることで、疲れがたまりにくくなり回復も早くなります

 

 

 

また、ストレッチ後はアルファ波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかになっています

身体がリラックスした状態になることで、睡眠の質も良くなります

 

 

いかがでしょうか!

 

ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張をときほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があると言われています

 

 

効果もありますが・・・

 

*注意点* もあります

 

 

ストレッチというものは見た目で比べてしまいやすいです

特に柔軟性を高めるストレッチをする時に気を付けていただきたいこと・・・

 

 

無理をしない

 

 

実際にストレッチの講座を受講する時

ガイドブックなどをご覧になってご自宅でストレッチをされる時 など

 

先生だったり他の受講者さんだったりとご自分とを比べて無理をしないように注意してください

 

無理に伸ばして、ご自分の柔軟性を超えてしまった場合

筋繊維が断裂してしまったり

 

年齢が高くなると筋肉の弾力も弱くなってきますので

無理に伸びた筋肉が、戻れなくなってどこかに引っかかってしまったり

 

ケガの予防のためにストレッチをしたはずなのに、ケガしてしまう・・・

 

 

ですので

無理をしない

 

ほんの少し痛いけど気持ちいい くらいの強さで

 

ゆっくりな呼吸を意識しながら

 

ほんの少し痛いけど気持ちいい というポイントでゆっくり5つ数えるまでキープ

 

ストレッチをする所をイメージして身体に余分な力が入らないように

 

 

 

 

ストレッチは気長に行うことが大切です

明日、明後日、1週間後…そんなにすぐには結果は出ません

 

 

そして、毎日続けることも大切です

毎日続ければ見た目にはわかりませんが少しずつ進歩があります

けれど、1日休むと身体は3日前に戻ってしまうといわれています

 

 

 

バレリーナは地道な反復練習で上達していきます

 

ストレッチも同じです

 

バレリーナのように美しい姿勢を目指すためにはバレリーナのように地道な反復練習(この場合はストレッチ)を頑張ってくださいね

 

 

 

現在作成中のオンライン動画講座の『ストレッチ』は

体幹とのつながりを考え

ストレッチの中でも関節の可動域を広げることに重点を置いています

 

 

 

いきなり筋肉の柔軟をするのではなく

 

関節の可動域を広げ

 

関節を動きやすくすることが大切ですし

 

見た目の柔軟性を上げるための近道だと考えています

 

 

 

 

骨と骨をつないでいる短い筋肉(筋・腱)をストレッチして、柔軟性をもたせることで骨と骨の繋ぎ目である関節の可動域が広がり身体が動かしやすくする

 

     ↓

 

そして深層筋を鍛える体幹トレーニングで身体を安定させる

 

     ↓

 

その後、骨から骨をまたいでいる表面の筋肉をストレッチする

 

     ↓

 

見た目の柔軟性(…開脚や前屈など)が増していく

 

 

 

そして回数などを数えながら耐えてストレッチをするのではなく

 

 

*音楽を聴きながらリラックスした状態の中でストレッチできる

 

*注意点や意識するところなどの声掛けも音楽と一緒に聞くことができる

 

*ご自宅で、お好きな時間にストレッチ出来る

 

 

などを、考慮して作成中です

 

 

 

色々お話しましたが、まず、初めてみることでご自分の身体の変化に気付くことと思います

 

最初から無理をせず

 

毎日の生活にストレッチを取り入れて健康的で美しい姿勢が保てるようになると良いですね

 

 

 

 

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④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

バレエのレッスン疑問点no.48

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

呼吸って意識していますか?

 

 

自然体でいることを

 

「呼吸することのように自然な事」・・・などと

表現されることもあるくらい

 

普通のこと

考えなくても出来ること ですね

 

 

その考えなくても出来ることをトレーニングの時には意識して行うことが大切です

 

 

では、どのように意識するのか・・・

 

 

簡単に言うと

 

力を加える時に息を吐く

戻すときに吸う

 

です

 

 

バレエでは、体幹の特に深層筋を鍛え、身体の表面の筋肉は柔らかく伸びやかに使います

 

そうすることで

  

身体の軸が安定してフラフラしなくなりますが

全身に力をいれているわけでは無いので

  

見た目にはガチガチではなく

柔らかく

優雅な雰囲気  になります

 

 

 

男性は威圧的な雰囲気がなくなり、身体が安定していることで安心感を与えることができます

 

女性は身体の軸をしっかりさせることで、柔らかでより女性的な身体のラインになりますが、垂れるわけでは無いので細くなります

 

 

 

体幹の深層筋で身体を安定させコントロールしながら動きますので、特に息を吐くことを意識します

 

 

 

ポイントは…

 

 

*動くときに息を吐いて、合間に吸う

呼吸を意識せずに動きだすと、どうしても動きだすときに身体の末端部分(…手先や足先など)に力が入りがちです

末端や表面の余分な筋肉ばかり緊張すると肝心な深層筋に脳からの刺激が入りにくくなります

 

 

*息を吐くことに意識を向ける

息を吐くことに意識を向けることで、末端など余分な部分の意識が少なくなり、深層筋に脳からの刺激が入りやすくさせます

 

 

 

人間の身体は息を吐き切ると意識しなくても必要量息を吸うようにできています

 

 

そして、息を吸ったり止めたりすると筋肉を緊張させます

息を吐くと筋肉が緩まります

 

 

 

呼吸をすることを意識するというのは

息を吐くことを意識するということです

 

 

 

さらに…

 

バレエを踊ったり、バレエに必要な体幹トレーニングをする時には下腹をえぐり上げ、へこませた状態をキープしながら動いていきます(…下腹をえぐり上げる時も息を吐きます)

 

下腹をえぐり上げ、へこませたことで刺激を与えるべき体幹の深層筋にあらかじめ力をいれていくのだと脳から刺激が入ります

 

 

このような身体の状態を作り、呼吸しながら動いていくことで

  

結果的に

末端や表面の余分な筋肉に力が入ることなく

  

体幹の深層筋に

しっかりと刺激を入れてトレーニングできるようになります

 

 

 

ここで注意点!

 

トレーニング中は必ず呼吸を行うこと!!

 

 

 

よく、バレエのレッスン中や体幹トレーニング中に、頑張りだすと息を止めてしまう方を見かけます

 

呼吸を止めた状態のままレッスンやトレーニングを行うと血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいきわたらないため、最悪の場合、失神する恐れがあります

 

 

 

頑張る時ほど、意識して息を吐いてくださいね

 

 

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③体幹とは・・・そもそも説明できますか?

バレエのレッスン疑問点no.47

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

③体幹とは・・・そもそも何か説明できますか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『体幹』・・・

 

『体幹』ブームですね
『体幹』という言葉もよく聞きますし、文字でもよく見ます

 

バレエでも、勿論『体幹』を使って踊ります

 

そして、なにより、日常生活を健康的に過ごしていくために
『体幹』はとても重要な部分です

ですが、ただやみくもに『体幹』トレーニングをすれば良いというわけではありません

 

ご自身でよく理解して『体幹』トレーニングを行わないと、期待した効果が出ない場合があります

 

 

『体幹』とは

 

体幹とは胴体の中心部全体を指し、おおまかに言うと骨と筋肉からなります

 

骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨などの骨

その周囲を取り巻く深層筋(骨に近い部分の筋肉)と表層筋(表面の筋肉)

によって構成されています

 

特に骨のすぐ近くにある深層筋によって身体を支え安定させています

 

 

深層筋はインナーマッスルとか、コアとか

表層筋はアウターマッスルともいわれます

 

 

通常、『体幹』トレーニングといえば、体幹部分全体のトレーニングを指します

 

 

ですので、トレーニングによって

深層筋を鍛えたり

表層筋を鍛えたり

全体に効果があったり

・・・と様々なトレーニングがあります

 

深層筋を鍛えるつもりで、表層筋に効果のあるトレーニングを頑張ってしまっては深層筋は鍛えづらくなってしまいます

 

 

 

表層筋は表面を覆っている比較的面積の広い筋肉です

表層筋は頭で考えたことが伝わりやすい筋肉でもあります
動かそうと頭で考えた事がすぐに伝達して動かすことができます

 

深層筋は、骨と骨を繋いでいる筋肉です
体幹の深層筋は身体の中心、奥の方にあるので頭で考えたことは伝わりにくいです
頭で考えたことが表層筋に伝わってしまうので、ご自分の意志で動かすことは難しいです

 

 

 

バレエの動きは主に深層筋を鍛え、身体の表面は柔らかく伸びやかに動かして踊っていきます

そして『体幹』で鍛える部分は深層筋になります

 

バレエを踊るうえで身体の強い軸を作るためには

骨盤底筋群や腸腰筋で骨盤を安定させ

脊柱起立筋や多裂筋を使って背骨を十分に伸ばしていきます

 

 

日常生活でもこのバレエを踊る時と同じ意識を持って生活していくと

 

・猫背や側弯症など背筋が曲る

・腰痛

・膝の痛み

など姿勢が原因で起こる痛みなどが改善します

 

 

この姿勢を正しくしていく筋肉は深層筋ですので、例えば

多裂筋で背骨を伸ばそうと思って伸びてくれる筋肉ではないのです

 

 

では、どうやって動かしていくのかというと・・・

 

 

イメージします!

 

 

伸ばそうと思うときに

骨と骨の間のすき間を広げようとイメージしたり

 

 

骨盤を安定させるために

まず足の付け根である鼠蹊部から腸の裏側を通ってえぐり上げるイメージをしたり

 

イメージするためにはイメージする場所が頭の中に思い描くことができなかったらイメージすることも難しいです

 

 

ご自分がどこを鍛えたいのかしっかり理解したうえで

 

鍛えたい部分を頭の中にイメージして

 

その部分をどうしたいのかさらにイメージして

 

鍛えたい部分に効果のある『体幹』トレーニングをしないと期待した効果が得られず、理想のスタイルにはならないということです

 

 

 

そしてもう一つ・・・

 

身体の筋肉は支えあっています

 

 

もちろん、一つの筋肉だけで身体を動かすことは出来ないので、他の筋肉も連動して動きます

そして、どこかの筋肉が動きにくくなるとその周囲の筋肉が助けて働き始めます

 

 

 

*深層筋じゃなく、表面の筋肉が動いちゃうかも・・・と頭でチラッと考えるだけでも表層筋は反応します

  ↓

 鍛えたい深層筋のことだけイメージしてトレーニングしてください

 

 

*深層筋を鍛えるトレーニングを、イメージを膨らませて頑張っているけど疲れてきた・・・

  ↓

 深層筋の働きが悪くなってくると、身体は動くために他の筋肉がよりたくさん働きます

  ↓

 深層筋を鍛えるトレーニングを最初は正しくできていても、疲れて深層筋の働きが悪くなってくると、表層筋のトレーニングをしていることになってしまう場合があります

 

 

 

今、頑張っている『体幹』トレーニングは、鍛えたい筋肉を鍛えられるトレーニングですか?

 

 

 

 

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瀬間亜理砂バレエ教室

 

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