バレエに必要な体幹トレーニング～腸活①～
2024.09.29
腸活とは
腸内環境をより良い状態にするために
食事に気をつけたり
必要な運動をしたりする活動です
良い腸内環境とは
腸内にいる細菌の量の
バランスが保たれている状態であり
このバランスが崩れると
便秘や下痢などの症状を引き起こしたり
免疫機能が低下したりする可能性があります
最近では
メンタルにも腸内環境が
関係してきてると言われています
具体的にどのようなことをするかというと
腸内環境に大きな影響を及ぼす食事の見直し
ほかに
腸の周りの筋肉を鍛える運動をしたり
腸を直接動かすようにマッサージをしたりする方法もあります
そこでBalletLaboでは
『バレエに必要な体幹トレーニング』と
『バレエラボ栄養学』の両方から
腸活にアプローチしていきます
毎回少しずつ
トレーニングを紹介していきますが
今回は様々なトレーニングの基本となる腹式呼吸
腹式呼吸は腸活に効果があり
便秘解消や腸の働きを活発にする効果が
期待できると言われています
＊腹式呼吸のメリット＊
①副交感神経が刺激され
腸の働きが活発になる
②腹部を大きく動かすことで
腸に適度な刺激が加わる
③腹筋と腸が刺激され
便意をもよおすきっかけにつながる
④胃腸の活動がよくなるため
便通が改善される
⑤血行が良くなるため
新陳代謝が向上し
冷えの改善が期待できる
などなど
腹式呼吸は
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ
次に口から息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法です
ここに少し負荷をかけてあげると
バレリーナの美しい姿勢の基本である
下腹のえぐり上げに繋がります
＊負荷をかけた腹式呼吸＊
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ
口から息を吐きながらお腹をへこませていき
息を吐き切る最後に
へこませた下腹を
胃の後ろからみぞおちの前へ
えぐり上げるように引き上げる
腸内環境は
毎日の食事や生活習慣に大きく影響されるため、
一度改善しても悪い生活習慣に戻ると
また悪くなってしまいます
理想の腸内環境に
近づいていくために
一緒に頑張りましょう
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
ケガをしにくい身体を作っていきます
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☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
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他にも
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＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑧～
2024.08.31
＊体力が向上する仕組み＊
身体はストレスに晒されると
今後同じストレスに晒されたときに備えようと
身体を適応させ（＝体力が向上し）
環境の変化に対応します
ウエイトトレーニングに当てはめて考えると
負荷（重さ・回数・セット数・頻度など）が
ストレスとなり
今後同じ負荷がかかったときに備えるため
筋肉を太くしたり
筋肉量を増やしたりします
ただ
インナーマッスル（深層筋）より
アウターマッスルの方が
脳からの司令が届きやすいので
同時にトレーニングしていると
インナーマッスルよりも
速く鍛えることができてしまいます
先に
アウターマッスルを
鍛えてしまうと
インナーマッスルを
鍛えようとしたときに
アウターマッスルが
身体を支えて動いてしまいます
インナーマッスルのトレーニングは
地味で時間もかかるので大変なのですが
そこを乗り越えて
身体の安定性を向上させてから
アウターマッスルのトレーニングを
していくと良いと思います
骨格アライメントを支えているのは
インナーマッスルです
インナーマッスルを
しっかり鍛えて
骨格アライメントを
正しい位置に
並べていくことができれば
身体の歪みが無くなり
しっかり鍛えた
インナーマッスルで
骨と骨のつなぎ目を
引き伸ばしていくことで
バレリーナのような
美しい姿勢が維持できるようになります
体力が向上する仕組みを理解して
トレーニングしていきましょう
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑦～
2024.07.29
美しい姿勢を維持するうえで
そして
スラッとした美脚のために
内ももはとても重要な役割をしています
日本人の脚悩みで多いのは「O脚」
自分は生まれつきO脚だから…と諦めていませんか？
骨格的にO脚ではなく
毎日の筋肉の使い方の癖で
O脚に見えてしまう方が多いように思います
余計な筋肉が発達してしまい
前ももや外ももがパンパンに
張ってしまう人が多いようです
ももが張っていることによって
「脚が太い」と勘違いしている方もいます
また
O脚によって筋バランスが悪くなり
腰痛、ヒザ痛を起こすことも
さらに
筋肉が過剰に張ることによって
圧迫され
むくみやすくもなります
内ももを鍛えて
身体の中心部に体重を集めて
身体の外側に重みをかけないように意識しましょう
内ももを意識するために
ちょっとトライしてみてください
＊内もも引き締めトレーニング＊
500mlくらいのペットボトルや
丸めたタオルなどを
脚のつけ根(股の部分)に挟み
ももの内側だけで
ギュッとはさんでつぶす
つぶしながらヒザを軽く曲げる
つぶしながら背伸びをする
・・・実際に
脚の付け根に挟んでつぶしてみると
体感できて
イメージしやすくなると思います
壁などに手をついてやると安全ですね
内ももを引き締め
骨盤底筋で骨盤をまっ直ぐに立て
背すじを頭の上まで引き伸ばす
これを意識することで
身体の深層筋を使って姿勢を整えるので
外側の余分な筋肉は
力がはいらず
引き伸ばしていくことが
できるようになってきます
美しい姿勢も
美脚も
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑥～
2024.06.30
バレエに必要な体幹トレーニングは
深層筋に効くようになっています
身体を動かすということは
一つの筋肉だけで
動くことができるわけでは無いので
他の筋肉も連動して使っています
ですが
どこの部分を
どのように動かすのか
イメージしながら動いていくことで
鍛えたい深層筋に
トレーニングの比重が多くなり
理想のトレーニングができるようになります
＊イメージして動く＊
どう動くのか・・・
難しいですね
そんな時は
動き方の矢印をイメージすると
良いでしょう
背筋を伸ばす
という動きのときに
尾てい骨から背骨を
順番に下から1つずつ
押し上げる矢印 ↑ を
イメージします
そして
大切なのは
動き出す前にイメージする
ということです
例えば
足を前に上げる動作をしたい場合
『足を前に上げる』と思っただけでは
いつも使っている筋肉
（…通常は表面の筋肉）に
脳から司令が送られるので
前ももや腹筋でも表面の筋肉の方を動かして
『足を前に上げる』という動作をしてしまいます
身体の表面の筋肉が
動き出してしまうと
深層筋まで動かす司令が
届かなくなってしまいます
動く前に
骨盤底筋を使って上体を引き上げ
背すじを引き伸ばし
お尻からひざ裏までの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすイメージをしながら
『足を前に上げる』という動作をします
身体は同じ動きをしているのですが
主に使う筋肉は変わってきます
日常の様々な動作の時に
このようなイメージをして
深層筋に司令が届くように意識していくと
時間のやりくりをして
トレーニングの時間を作らなくても
毎日の生活の中で
トレーニングができる
ということになると嬉しいですね
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バレエラボ栄養学～アミノ酸⑦～
2024.05.30
アミノ酸の効果についてお話します
＊疲労回復＊
運動をすると筋肉中に
乳酸（疲労物質）がたまりやすくなります
アミノ酸は傷んだ筋肉を修復し
乳酸の生成を抑えて
疲れにくくする働きがあります
よく運動する人は
肉類や乳製品を摂取し
エネルギー源となる糖分
疲労回復に効果があるクエン酸を
一緒にとると疲れがとれやすくなります
＊免疫＊
アミノ酸は細胞の分裂に
重要な働きをする物質の生成を支えていて
細菌やウイルスから体を守る
免疫の働きにかかわっています
良質のたんぱく質とビタミンが豊富な野菜
免疫カを高めるきのこ類などバランスよく摂取しましょう
＊基礎代謝＊
アミノ酸は基礎代謝を高めてくれます
血液の循環をよくして
脂肪を燃焼しやすくする働きがあります
脂肪を燃焼するには
運動する30分前に
アミノ酸入りの飲料やサプリメントをとる
と効果的です
＊アンチエイジング＊
若々しい弾力のある
肌や髪の毛、爪などの成分も
アミノ酸がかかわっています
表皮の内側にある
コラーゲンの原料になるのもアミノ酸です
若々しさを保つには
欠かせないのがアミノ酸です
アミノ酸は
私たちの生命そのものを生み出す
重要な物質
それぞれの性質や
食べ合わせなどを意識して
毎日の生活に上手に取り入れていきましょう
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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