バレエラボ栄養学～アミノ酸⑤～
2024.03.31
＊重要となるアミノ酸スコア＊
食品に含まれている必須アミノ酸の
バランスを示す指標を
「アミノ酸スコア」と呼びます
アミノ酸スコアは
食品に含まれるたんぱく質の量と
必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを
数字で表した指標となるものです
必須アミノ酸それぞれに
体を作る働きがあり
1つでも不足してしまうと
健康な体を維持する事が出来なくなってしまいます
必須アミノ酸は
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち
ヒトや動物が体内で作ることができず
食事からの摂取が必要なもののことを言います
体の材料になるたんぱく質なので
必須アミノ酸は必要不可欠です
しかし
ただたんぱく質を食事から摂れば良い
と言う訳ではありません
たんぱく質を含む食品でも
肝心のアミノ酸が
豊富に含まれていなければ
いくら摂取しても
体にとって有効な働きをしてくれません
でも、どの食品に
どれだけの必須アミノ酸が入っているか
分からないですよね
そこで登場するのがアミノ酸スコアです
アミノ酸スコアは
9種類の必須アミノ酸の含有率を
数値化したものです
人間にとって
もっとも効率良くたんぱく質を
合成できるアミノ酸スコアは
100(最高値)です
例えば
アミノ酸スコアのうち
いくつかは100以下
残りは100に到達していると仮定します
一見
100に達しているアミノ酸が
あるから問題ないように考えませんか？
しかし
いくつか100に達していても
100以下の必須アミノ酸に合わせて
利用されるのです
これでは
せっかく100と言う上限を満たしている
必須アミノ酸は無駄になってしまいます
つまり
アミノ酸スコアを使えば
食品から質の良いたんぱく質を摂取する際
9種類の必須アミノ酸すべてが
100に到達しているかどうか見極めができ
バランスの良い摂取が可能と言う事になります
これなら
体内で生成出来ない必須アミノ酸を
食品からきちんと摂れているか
一目瞭然です
アミノ酸スコア100で
すべての必須アミノ酸を
バランスよく含んでいるという事になります
＊大切なのは食べ合わせ＊
スコアが低い食品でも
組み合わせ次第で栄養がアップします
アミノ酸スコア100の食品は
栄養面でみればとても魅力的です
しかし
スコアの低い食品であっても、
他の食品との組み合わせ次第では
効果がよりアップすることができます
たんぱく質を摂取するときは
アミノ酸スコアだけにこだわらず
「食べ合わせ」
にも注目しましょう
健康な体作りには
栄養バランスの整った献立が欠かせません
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
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バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
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＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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バレエラボ栄養学～アミノ酸④～
2024.02.27
＊体内で筋肉や皮膚を作るメカニズム＊
たん白質はアミノ酸に分解され
さらに再合成されて筋肉や皮膚になります
人間の体に必要なアミノ酸は
20種類しかありませんが
その20種類の配列(合成方法)には
無数の組み合わせがあり
人体のさまざまなパーツを
作り出すことが可能なのです
このメカニズムを大工さんに例えてみます
原料(たん白質)は
まず大工さん(たん白質分解酵素)によって
バラバラの部品(アミノ酸)に分解されます
次に設計図(DNA)を元に
現場監督(RNA・リボ核酸)が指示を出 し
大工さんたち(酵素)が
設計図どおりに部品(アミノ酸)を組み立て
机や椅子などの完成品(筋肉、皮膚な ど)が
でき上がるのです
いかがですか？
ちょっと想像できましたか？
＊肌とアミノ酸の関係＊
人間の皮膚の表皮は
4つの層から成り立っており
そのうち最も外側にあるのが「角層」です
なめらかなうるおいのある
肌を保つためには
角層表面が常に
15～20%の水分を
含んでいなければなりません
角層の水分を保つのに
重要な役割を担っているのが
「NMF・天然保湿因子」という成分です
NMF は角質細胞の中にあり
水分をとらえて保つ
スポンジのような働きをするため
うるおいがありキメの整った肌を
保つために欠かせません
実は
このNMFを構成する成分の
約40%はアミノ酸なのです
さらに
その他にNMFに含まれる成分でも
グルタミン酸が変化した物質もあり
NMFの約半分は
アミノ酸由来の成分とも言えるのです
このようにお肌の健康にも
深く関係しているアミノ酸…
毎日
アミノ酸不足にならないように
注意したいものですね
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バレエラボ栄養学～アミノ酸③～
2024.01.30
人間の体に必要な20種類のアミノ酸
このアミノ酸の生理作用についてお話します
必須アミノ酸
＊イソロイシン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
鶏肉や鮭に多く含まれています
＊ロイシン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
牛肉やレバーに多く含まれています
＊リジン＊
主な生理作用は
糖代謝の促進で
コラーゲンの材料
となり
レバーや卵に多く含まれています
＊メチオニン＊
主な生理作用は
脂質代謝の促進
血中コレステロールの低下作用
などがあり
牛肉や小麦に多く含まれています
＊フェニルアラニン＊
主な生理作用は
鎮痛作用、抗うつ作用
などがあり
大豆製品や卵に多く含まれています
＊スレオニン＊
主な生理作用は
脂肪肝の予防、成長促進
などがあり
大豆製品や卵に多く含まれています
＊トリプトファン＊
主な生理作用は
精神安定、鎮痛、催眠効果
などがあり
牛乳やチーズに多く含まれています
＊バリン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
レバーやプロセスチーズに多く含まれています
＊ヒスチジン＊
主な生理作用は
食欲抑制、ヒスタミンの材料
となり
鶏肉やハムに多く含まれています
非必須アミノ酸
＊アラニン＊
運動時のエネルギー源
血糖値の維持
などの作用があり
天然保湿成分です
大豆製品やゼラチンに多く含まれています
＊グルタミン＊
口や食道、胃粘膜の保護の作用
があり
腸管のエネルギー源
です
大豆製品や小麦に多く含まれています
＊グルタミン酸＊
神経伝達物質
であり
即効性のエネルギー源
です
大豆製品や小麦に多く含まれています
＊アルギニン＊
成長ホルモンの分泌促進や
アンモニアの解毒作用
があり
大豆製品や牛乳に多く含まれています
＊アスパラギン酸＊
神経伝達物質
であり
即効性のエネルギー源
です
豆類やアスパラガスに多く含まれています
＊アスパラギン＊
肝機能の改善や
新陳代謝を高める作用
があり
大豆製品や豆類に多く含まれています
＊シスチン＊
肝機能を改善し
毛髪や爪の健康を保つ作用
があり
大豆製品や種実類に多く含まれています
＊プロリン＊
天然の保湿成分であり
コラーゲン合成促進作用
があり
大豆製品やスキムミルクに多く含まれています
＊グリシン＊
コラーゲンや神経伝達物質の材料
であり
睡眠の質の改善作用
があります
大豆製品や牛肉に多く含まれています
＊セリン＊
リン脂質や酵素の材料
であり
神経細胞の成長促進作用
があります
大豆製品や豆類に多く含まれています
＊チロシン＊
アドレナリンや甲状腺ホルモンの材料
であり
大豆製品や牛乳に多く含まれています
アミノ酸は
筋肉や皮膚、髪、血液等
「体をつくる」
だけでなく
各種のホルモンや酵素、免疫抗体となって
「体を守る」
「体の調子を整える」
役割も持っています
また、エネルギーとなり
「体を動かす源」
になる等
生命を維持する上で重要な働きを持っています
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
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バレエラボ栄養学～アミノ酸②～
2023.10.28
人間の体に必要なアミノ酸は20種類あり ますが
「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」 の2つのグループに分かれます
＊必須アミノ酸＊
必須アミノ酸とは
人間の体内で合成する ことができないため
食事から摂取しなくて はならない
9 種類のアミノ酸です
それぞれ人体にとって
重要な生理作用を持っているため
1 つでも不足すると
健康や美容にダ メージを与えてしまいます
地球上の生物は
20 種類のアミノ酸を何らかの形で
確保しながら生存していますが
植物や菌類は20種類のアミノ酸すべてを
自ら の体内で合成することができます
人間もかつては同様だったものの
進化の過程で
9種類のアミノ酸の合成能力を失って
外から補う ことが必要になったものと考えられています
＊非必須アミノ酸＊
非必須アミノ酸は
人間の体内で合成することができる
11種類のアミノ酸です
名称は「非必須」ですが
だからといって重要でないわけではありません
それぞれが人体に欠かせない生理作用を持っています
むしろ人体における利用率が高いために
進化の過程でも合成能力が
失われることがなかったと
考えられているほどです
近年は研究が進んで非必須アミノ酸は
ス トレスやさまざまな病気に対して
重要な働 きを持っていることが
指摘されはじめています
そのため
「非必須」という軽視されやすい名称を
改めようという動きがあるほどです
次回はアミノ酸の生理作用についてお話します
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バレエラボ栄養学～アミノ酸①～
2023.09.28
生命の源とも言われているアミノ酸
アミノ酸は私たちの生命そのものを生み出す、重要な物質なのです
アミノ酸の種類や生理作用、 メカニズムなどを知り毎日の生活に上手に取り入れていきましょう
私たちの体は約60%が水分で
約20%がたんぱく質でできています
体重50kgのヒトなら約10kgがたんぱく質
おもに筋肉や消化管
内臓、血液中のヘモグロビン
髪や皮膚のコラーゲンなど
体の重要な組織をつくっています
このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です
つまり
私たちの体の約20％はアミノ酸でできている
と言えるのです
アミノ酸はたんぱく質の原料です
ではそのたんぱく質は
体の中で何をしているのでしょうか？
たんぱく質は
「体をつくっている」だけではなく
生命活動のほとんどを司っています
例えば
各種のホルモンや酵素、抗体となって
体を維持・調節したり
エネルギーとなり
体を動かす源ともなっているのです
たった20種類のアミノ酸が
10万種類のたんぱく質となり
「生命の源」となっています
次回はアミノ酸の種類や体への役割などお伝えします
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「再生リスト」をクリックしてみてください
「レッスンアンシェヌマン」にアップしています
他にも「トレーニング動画」や「イベント情報」もアップしています
「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました
体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
オンライン動画講座は、バレエのレッスンに通うことまでは出来ない方にもピッタリです！
オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
ご興味があったら覗いてみてくださいね
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