瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

⑤ストレッチの3つの効果とは

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.49

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

⑤ストレッチの3つの効果とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチと聞いてどんなことを思い浮かべますか?

 

オンライン動画講座の『ストレッチ』の講座を現在作成中です

講座の中でも分かりやすくお話していますが、今回は文章でガッツリお話させていただきます

まずは、頭の中でしっかり理解してみてください

 

 

 

*ストレッチとは*

 

意図的に筋や関節を伸ばし

 

筋肉の柔軟性を高め

 

ケガの予防やリハビリ・疲労回復のための運動

 

 

 

身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動(ウォーミングアップ)や整理運動(クールダウン)の一要素としても活用されています

 

最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果があることも明らかになってきました

 

 

 

*ストレッチの効果*

 

1)身体パフォーマンスの向上

ストレッチすることにより、関節の可動範囲を広げ、筋肉の柔軟性を高めます

 

そして、柔軟性を高めると代謝が上がります

 

 

2)基礎代謝が上がり、血行が良くなる

硬くなった筋肉は、神経を圧迫し血流障害を起こします

 

ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく身体全体にいきわたるので代謝が上がります

 

 

同じ運動をしても、硬い筋肉のままで行うのと、柔らかい筋肉で行うのとではエネルギー消費やトレーニング効果などが大きく変わります

 

エネルギー消費の効果が高くなると痩せやすい身体になります

 

 

3)疲労回復・緊張を和らげ痛み防止に

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液によって運ばれ分解されます

 

血流が良くなることでこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があるというわけです

そしてその状態を続けることで、疲れがたまりにくくなり回復も早くなります

 

 

 

また、ストレッチ後はアルファ波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかになっています

身体がリラックスした状態になることで、睡眠の質も良くなります

 

 

いかがでしょうか!

 

ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張をときほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があると言われています

 

 

効果もありますが・・・

 

*注意点* もあります

 

 

ストレッチというものは見た目で比べてしまいやすいです

特に柔軟性を高めるストレッチをする時に気を付けていただきたいこと・・・

 

 

無理をしない

 

 

実際にストレッチの講座を受講する時

ガイドブックなどをご覧になってご自宅でストレッチをされる時 など

 

先生だったり他の受講者さんだったりとご自分とを比べて無理をしないように注意してください

 

無理に伸ばして、ご自分の柔軟性を超えてしまった場合

筋繊維が断裂してしまったり

 

年齢が高くなると筋肉の弾力も弱くなってきますので

無理に伸びた筋肉が、戻れなくなってどこかに引っかかってしまったり

 

ケガの予防のためにストレッチをしたはずなのに、ケガしてしまう・・・

 

 

ですので

無理をしない

 

ほんの少し痛いけど気持ちいい くらいの強さで

 

ゆっくりな呼吸を意識しながら

 

ほんの少し痛いけど気持ちいい というポイントでゆっくり5つ数えるまでキープ

 

ストレッチをする所をイメージして身体に余分な力が入らないように

 

 

 

 

ストレッチは気長に行うことが大切です

明日、明後日、1週間後…そんなにすぐには結果は出ません

 

 

そして、毎日続けることも大切です

毎日続ければ見た目にはわかりませんが少しずつ進歩があります

けれど、1日休むと身体は3日前に戻ってしまうといわれています

 

 

 

バレリーナは地道な反復練習で上達していきます

 

ストレッチも同じです

 

バレリーナのように美しい姿勢を目指すためにはバレリーナのように地道な反復練習(この場合はストレッチ)を頑張ってくださいね

 

 

 

現在作成中のオンライン動画講座の『ストレッチ』は

体幹とのつながりを考え

ストレッチの中でも関節の可動域を広げることに重点を置いています

 

 

 

いきなり筋肉の柔軟をするのではなく

 

関節の可動域を広げ

 

関節を動きやすくすることが大切ですし

 

見た目の柔軟性を上げるための近道だと考えています

 

 

 

 

骨と骨をつないでいる短い筋肉(筋・腱)をストレッチして、柔軟性をもたせることで骨と骨の繋ぎ目である関節の可動域が広がり身体が動かしやすくする

 

     ↓

 

そして深層筋を鍛える体幹トレーニングで身体を安定させる

 

     ↓

 

その後、骨から骨をまたいでいる表面の筋肉をストレッチする

 

     ↓

 

見た目の柔軟性(…開脚や前屈など)が増していく

 

 

 

そして回数などを数えながら耐えてストレッチをするのではなく

 

 

*音楽を聴きながらリラックスした状態の中でストレッチできる

 

*注意点や意識するところなどの声掛けも音楽と一緒に聞くことができる

 

*ご自宅で、お好きな時間にストレッチ出来る

 

 

などを、考慮して作成中です

 

 

 

色々お話しましたが、まず、初めてみることでご自分の身体の変化に気付くことと思います

 

最初から無理をせず

 

毎日の生活にストレッチを取り入れて健康的で美しい姿勢が保てるようになると良いですね

 

 

 

 

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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました

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オンライン動画講座の良い所は・・・

 

*レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい

 

*レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング

 

*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい

 

*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが

  ご自宅で

  お好きな時間に

  ちょっとした空き時間を利用して

  トレーニング1つから出来る

     聞き逃した時も見直せる

 

 

月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます

 

 

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合同ソロコンサートに出演します!

合同ソロコンサート2019に出演します

 

シャリールバレエスタジオ主催の『合同ソロコンサート2019』に松本麻乃、眞畑美奈子が出演させていただきます

 

 

2019年3月21日(木・祝) 16:30開演 (16:00開場)

 

豊明市文化会館 大ホール

 

入場無料 (要整理券)

 

 

入場無料ですが、ご覧いただくためには整理券が必要です

整理券ご入用の方はお気軽にお問い合せください

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

バレエのレッスン疑問点no.48

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

呼吸って意識していますか?

 

 

自然体でいることを

 

「呼吸することのように自然な事」・・・などと

表現されることもあるくらい

 

普通のこと

考えなくても出来ること ですね

 

 

その考えなくても出来ることをトレーニングの時には意識して行うことが大切です

 

 

では、どのように意識するのか・・・

 

 

簡単に言うと

 

力を加える時に息を吐く

戻すときに吸う

 

です

 

 

バレエでは、体幹の特に深層筋を鍛え、身体の表面の筋肉は柔らかく伸びやかに使います

 

そうすることで

  

身体の軸が安定してフラフラしなくなりますが

全身に力をいれているわけでは無いので

  

見た目にはガチガチではなく

柔らかく

優雅な雰囲気  になります

 

 

 

男性は威圧的な雰囲気がなくなり、身体が安定していることで安心感を与えることができます

 

女性は身体の軸をしっかりさせることで、柔らかでより女性的な身体のラインになりますが、垂れるわけでは無いので細くなります

 

 

 

体幹の深層筋で身体を安定させコントロールしながら動きますので、特に息を吐くことを意識します

 

 

 

ポイントは…

 

 

*動くときに息を吐いて、合間に吸う

呼吸を意識せずに動きだすと、どうしても動きだすときに身体の末端部分(…手先や足先など)に力が入りがちです

末端や表面の余分な筋肉ばかり緊張すると肝心な深層筋に脳からの刺激が入りにくくなります

 

 

*息を吐くことに意識を向ける

息を吐くことに意識を向けることで、末端など余分な部分の意識が少なくなり、深層筋に脳からの刺激が入りやすくさせます

 

 

 

人間の身体は息を吐き切ると意識しなくても必要量息を吸うようにできています

 

 

そして、息を吸ったり止めたりすると筋肉を緊張させます

息を吐くと筋肉が緩まります

 

 

 

呼吸をすることを意識するというのは

息を吐くことを意識するということです

 

 

 

さらに…

 

バレエを踊ったり、バレエに必要な体幹トレーニングをする時には下腹をえぐり上げ、へこませた状態をキープしながら動いていきます(…下腹をえぐり上げる時も息を吐きます)

 

下腹をえぐり上げ、へこませたことで刺激を与えるべき体幹の深層筋にあらかじめ力をいれていくのだと脳から刺激が入ります

 

 

このような身体の状態を作り、呼吸しながら動いていくことで

  

結果的に

末端や表面の余分な筋肉に力が入ることなく

  

体幹の深層筋に

しっかりと刺激を入れてトレーニングできるようになります

 

 

 

ここで注意点!

 

トレーニング中は必ず呼吸を行うこと!!

 

 

 

よく、バレエのレッスン中や体幹トレーニング中に、頑張りだすと息を止めてしまう方を見かけます

 

呼吸を止めた状態のままレッスンやトレーニングを行うと血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいきわたらないため、最悪の場合、失神する恐れがあります

 

 

 

頑張る時ほど、意識して息を吐いてくださいね

 

 

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③体幹とは・・・そもそも説明できますか?

バレエのレッスン疑問点no.47

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

③体幹とは・・・そもそも何か説明できますか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『体幹』・・・

 

『体幹』ブームですね
『体幹』という言葉もよく聞きますし、文字でもよく見ます

 

バレエでも、勿論『体幹』を使って踊ります

 

そして、なにより、日常生活を健康的に過ごしていくために
『体幹』はとても重要な部分です

ですが、ただやみくもに『体幹』トレーニングをすれば良いというわけではありません

 

ご自身でよく理解して『体幹』トレーニングを行わないと、期待した効果が出ない場合があります

 

 

『体幹』とは

 

体幹とは胴体の中心部全体を指し、おおまかに言うと骨と筋肉からなります

 

骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨などの骨

その周囲を取り巻く深層筋(骨に近い部分の筋肉)と表層筋(表面の筋肉)

によって構成されています

 

特に骨のすぐ近くにある深層筋によって身体を支え安定させています

 

 

深層筋はインナーマッスルとか、コアとか

表層筋はアウターマッスルともいわれます

 

 

通常、『体幹』トレーニングといえば、体幹部分全体のトレーニングを指します

 

 

ですので、トレーニングによって

深層筋を鍛えたり

表層筋を鍛えたり

全体に効果があったり

・・・と様々なトレーニングがあります

 

深層筋を鍛えるつもりで、表層筋に効果のあるトレーニングを頑張ってしまっては深層筋は鍛えづらくなってしまいます

 

 

 

表層筋は表面を覆っている比較的面積の広い筋肉です

表層筋は頭で考えたことが伝わりやすい筋肉でもあります
動かそうと頭で考えた事がすぐに伝達して動かすことができます

 

深層筋は、骨と骨を繋いでいる筋肉です
体幹の深層筋は身体の中心、奥の方にあるので頭で考えたことは伝わりにくいです
頭で考えたことが表層筋に伝わってしまうので、ご自分の意志で動かすことは難しいです

 

 

 

バレエの動きは主に深層筋を鍛え、身体の表面は柔らかく伸びやかに動かして踊っていきます

そして『体幹』で鍛える部分は深層筋になります

 

バレエを踊るうえで身体の強い軸を作るためには

骨盤底筋群や腸腰筋で骨盤を安定させ

脊柱起立筋や多裂筋を使って背骨を十分に伸ばしていきます

 

 

日常生活でもこのバレエを踊る時と同じ意識を持って生活していくと

 

・猫背や側弯症など背筋が曲る

・腰痛

・膝の痛み

など姿勢が原因で起こる痛みなどが改善します

 

 

この姿勢を正しくしていく筋肉は深層筋ですので、例えば

多裂筋で背骨を伸ばそうと思って伸びてくれる筋肉ではないのです

 

 

では、どうやって動かしていくのかというと・・・

 

 

イメージします!

 

 

伸ばそうと思うときに

骨と骨の間のすき間を広げようとイメージしたり

 

 

骨盤を安定させるために

まず足の付け根である鼠蹊部から腸の裏側を通ってえぐり上げるイメージをしたり

 

イメージするためにはイメージする場所が頭の中に思い描くことができなかったらイメージすることも難しいです

 

 

ご自分がどこを鍛えたいのかしっかり理解したうえで

 

鍛えたい部分を頭の中にイメージして

 

その部分をどうしたいのかさらにイメージして

 

鍛えたい部分に効果のある『体幹』トレーニングをしないと期待した効果が得られず、理想のスタイルにはならないということです

 

 

 

そしてもう一つ・・・

 

身体の筋肉は支えあっています

 

 

もちろん、一つの筋肉だけで身体を動かすことは出来ないので、他の筋肉も連動して動きます

そして、どこかの筋肉が動きにくくなるとその周囲の筋肉が助けて働き始めます

 

 

 

*深層筋じゃなく、表面の筋肉が動いちゃうかも・・・と頭でチラッと考えるだけでも表層筋は反応します

  ↓

 鍛えたい深層筋のことだけイメージしてトレーニングしてください

 

 

*深層筋を鍛えるトレーニングを、イメージを膨らませて頑張っているけど疲れてきた・・・

  ↓

 深層筋の働きが悪くなってくると、身体は動くために他の筋肉がよりたくさん働きます

  ↓

 深層筋を鍛えるトレーニングを最初は正しくできていても、疲れて深層筋の働きが悪くなってくると、表層筋のトレーニングをしていることになってしまう場合があります

 

 

 

今、頑張っている『体幹』トレーニングは、鍛えたい筋肉を鍛えられるトレーニングですか?

 

 

 

 

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