バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢③～
2024.03.26
骨盤の角度を真っ直ぐに保つために
必要な体幹の深層筋
その中でも重要な
骨盤底筋群についてお話します
＊骨盤底筋群とは＊
骨盤の最下部で
三層構造でハンモックのような状態で位置し
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で
子宮や膀胱や腸などの
内臓を支える働きをする深層筋
（インナーマッスル）のこと
肛門挙筋、会陰横筋、膣括約筋…など
たくさんの骨格筋で構成されており
骨盤底筋群と総称されています
＊骨盤底筋群の機能＊
1）内臓を支える
骨盤の真下には
重力に対して支える骨はなく
骨盤底筋群を含む深層筋によって
身体の姿勢が保たれています
骨盤底筋群の働きが低下すると
本来あるべき位置で保てなくなるので
内臓が下垂します
その結果・・・
お腹のたるみが引き起ります
骨盤底筋群を鍛えることで
内臓の下垂を防ぎましょう！
2）姿勢の安定性を高める
骨盤底筋群は横紋筋という
鍛えれば強くなることのできる性質の筋肉です
筋肉トレーニングをすれば強くなり
「たるみ」の状態から
しっかりとした「支え」の状態になります
骨盤底筋群を鍛えて
脚からつながっている骨盤を支えて
姿勢の安定性を高めましょう
3）呼吸と連動
下に押し下げるイメージで呼吸すると
子宮や膀胱などを下垂させてしまいます
バレエのレッスンの時に行う
「息を吐くときに伸び上がる、引き上げる」
イメージを意識してください
4）排尿、排便に関係
40代以降
徐々に弾力が失われていく骨盤底筋
そして
骨盤底筋の筋肉は手足同様
鍛えれば筋力アップし
何もしなければ衰える骨格筋
鍛えるどころか
普段全く意識しない人がほとんどなのではないでしょうか
だから
手足の筋肉より衰えるのが早いのです
骨盤底筋群は
便意や尿意があると緩み
排泄します
締める力が衰えたら
尿漏れや便漏れ、頻尿など
トラブルが起こるのです
5）生殖、出産に関係
女性は
膀胱と肛門の間に膣がありますので
膣を緊張させたり、緩めたりするのも
骨盤底筋の働きによります
妊娠中の重くなる子宮や
出産時のいきみによって
骨盤底筋は強い影響を受けますし
加齢とともに女性ホルモンが減少し
それにより筋肉量が減少して
骨盤底筋の弾力性の低下をまねきます
女性は
男性より骨盤底筋群が衰えやすいので
しっかりと鍛えましょう！
次回は骨盤底筋を鍛えることの
効果についてお話します
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
ケガをしにくい身体を作っていきます
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
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「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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バレエを習っていない方でも
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢②～
2024.02.25
＊骨盤を真っ直ぐに立てるとは＊
直立で立っている状態の時に
骨盤だけを取り出して
床に置いたと想像します
その床に置いた骨盤が
そのまま転がらずにいられるような
イメージです
もし
お腹の力を抜いて
猫背がひどくなった姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも
後ろに傾斜しています
その骨盤を取り出して
床に置いたと想像すると
骨盤は後ろに転がってしまうような
イメージになりませんか？
逆に
お腹の力を抜いて
反り腰の姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも前に傾斜しています
その骨盤を取り出して
床に置いたと想像すると
骨盤は前に転がってしまうような
イメージになりませんか？
骨盤だけ取り出して
床に置いたと想像した時に
骨盤が前にも後ろにも転がっていかないような
イメージになっている時が
骨盤が真っ直ぐに立った状態で
このことを
「骨盤を立てて」
「骨盤を真っ直ぐに」
という言葉で表します
＊骨盤を真っ直ぐに立てるために何が必要？＊
骨盤の角度を
真っ直ぐに保つために必要なのが
体幹の深層筋
です
体幹の深層筋を使って
関節の機能を十分に発揮できるような
最適で正しく配置された骨の位置に並べます
骨を正しい位置に並べるということは
正しい姿勢になるということです
正しい姿勢で
健康的な日常生活を送るためには
体幹の深層筋を鍛えて
使っていかなくてはいけないのです
バレエではまず
体幹を使って骨格アライメントを正しい位置に並べます
そして
骨と骨を繋いでいる深層筋を更に
十分に引き伸ばし引っ張り続けることによって
身体の軸(芯)がしっかりするので身体が安定します
そして
軸がしっかり安定していることで
身体をコントロールして動かすことができるのです
骨格アライメントに沿った
正しい姿勢になることで
体幹の深層筋を使っていますので
身体が燃焼しやすくなっています
それを
更に引き伸ばしていくことで
ぶれない美しい姿勢
そして
コントロールして動いていくことで
優雅な動き
燃焼しやすい身体で動いていることで
痩せやすい身体
になっていきます
ご自分の自然な
骨格アライメントを知ること
そして
最適で正しく配置された
骨格アライメントを知ること
ここからバレリーナのような
美しい姿勢や
スラッとしたスタイルが
出来上がります
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢①～
2024.01.28
バレエのレッスンを受けている時
「背中を真っ直ぐに伸ばして！」
「頭から足の先まで真っ直ぐに！」
こんな言葉で注意を受けたことはありませんか？
もしかしたら
次のような言葉で注意を受けたことがあるかもしれません
「アライメントに沿って真っ直ぐに引っ張って！」
「骨盤を立てて！」
まず
アライメントとは
というところからお話します
アライメントというのは
バレエのレッスン用語ではありません
一般的には
並べる 整列 比較
などの意味で
ホイールアライメント
ボディアライメント
データ構造アライメント
などのように
アライメントの言葉をつけて
それぞれの分野で
より具体的な意味を持たせています
バレエで使うアライメントは
医学的な分野で
骨格アライメント
と言われ
意味は
関節の機能を十分発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置です
足の指先から頭蓋骨までの骨は
微妙に角度を付けながら並んでいます
例えば
歩く時に骨が直列で並んでいると
足先が地面に着いた時の衝撃が
頭の先まで伝わってしまい
身体にダメージを与えてしまいます
身体への衝撃を和らげるために
骨は
微妙に角度を付けて衝撃を分散させています
それらの角度はお一人お一人違います
骨を無理に一直線上に並べるのではなく
その人が生まれつき持っている
自然な角度に並べ動いていくことが
身体に負担をかけない動き方です
しかし・・・
お一人お一人角度が違うということは
最適で正しい位置に骨が配置されていない場合もあるのです
そういうときには
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バレエに必要な体幹トレーニング～トレーニングと食事～
2023.12.30
毎日のようにトレーニングに励んでも
それだけではダメなんです
筋肉量を増加させるには
筋肉の材料となる栄養素や
筋肉を合成するために
必要な栄養素をとることが重要です
また
運動するためのエネルギー源も
食事からとる必要があります
食事とトレーニングの関係は
食事をとるタイミングによっても異なります
＊食事のタイミング ＊
身体を鍛える際どうしても
トレーニング内容にばかりとらわれがちですが
身体へ栄養補給するタイミングも重要となります
知っておきたい食事のタイミングは
運動前・運動中・運動後
の3つです
＊運動前 ＊
運動前は空腹状態を避けるようにします
空腹のままトレーニングをしても
身体の栄養素が足りない状態なので
筋肉の維持や修復に使われる栄養素が
運動するエネルギーに代用されてしまうため
せっかくトレーニングしたのに
効果が低減してしまいます
＊運動中＊
運動中は
身体を動かして消費してしまう
水分や糖分を補給するのが大切です
運動中に摂取すべきものは
汗となって身体から失われた水分と糖質です
キャンディーなどでも良いのですが
トレーニング中に摂取しやすいのは
スポーツドリンクなど飲み物です
糖質と電解質が含まれたドリンクを
口にするのが良いでしょう
＊運動後＊
運動後は
トレーニングによって
傷ついた筋肉を修復するため
しっかり食事を摂りたいタイミングです
運動をした後の身体は
エネルギーや栄養素を
大量に消費している状態なので
栄養をしっかり摂取することで
身体に吸収されるのです
特に運動後45分以内に
筋肉の原料となるタンパク質を
摂取することが好ましいと言われています
筋肉は常に分解と合成を繰り返しており
空腹時には分解が合成を上回り
食後は反対に合成の方が多くなります
空腹時に分解されたタンパク質を
食事で補うことで
筋肉が合成されるのです
トレーニングによって
筋肉が合成されやすくなる効果は
トレーニング後24時間持続します
特にトレーニング後1～2時間は
筋タンパク質の合成作用が最も高い時間帯です
トレーニングと食事の関係を意識していきましょう
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バレエに必要な体幹トレーニング～日常生活で気を付けたいこと⑤～
2023.11.25
骨盤をしっかり安定させると
正しい姿勢に導いていくことができますので
少しずつ意識していきましょう
＊下腹＊
まずは下腹
息を吐きながら下腹をへこませ
へこませたまま維持します
＊足裏＊
次に足裏
足指の裏でしっかりと床を押し
土踏まずをキュッと収縮させ持ち上げます
＊背筋（せすじ）＊
へこませた下腹の後ろ側（背中側）から
背骨を1つずつ下から上へ
頭の先まで引き上げていきます
頭のてっぺんが
真っ直ぐ天井に近づいていく
イメージです
引き上げていく時
息を吸いがちですが
息は吐きながら引き上げましょう
無意識の呼吸の場合
息を吸う時に
横隔膜と外肋間筋を使っています
息を吐く時は
筋肉を緩めるだけで呼気が外に出ていくため
いずれの筋肉もつかっていません
意識しての呼吸の場合
息を吸う時は同じく
横隔膜と外肋間筋を使っています
息を吐く時は
腹横筋や内肋間筋が働きます
この腹横筋が重要で
お腹の脇にある筋肉で
コルセットのような働きをしています
意識して息を吐く事で
腹横筋が働いて
体幹を安定させることができます
下腹をへこませ
足裏でしっかり床を押し
背筋を引き伸ばしていく時に
息を吐く事を意識して
体幹を安定させましょう
普段から
下腹・足裏・背筋・呼吸を意識して
日常生活を送るだけで
姿勢が美しくなり
体幹トレーニングにもなると良いですね
今日から意識していきましょう
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瀬間亜理砂バレエ教室
