⑪体幹トレーニングやストレッチの効果的な時間帯とは
2019.04.29
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.55
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑪体幹トレーニングやストレッチの効果的な時間帯とは
体幹トレーニングやストレッチ
毎日、地道だけど真面目に取り組んでいれば、きちんと効果が出てきます
ですが、
体幹トレーニングやストレッチには
行う時間帯によって効果があがったり
避けた方が良い時間帯があります
＊朝＊
一日を、より代謝が高い状態で過ごせるようになるため
ダイエットが目的のトレーニングは
特におすすめの時間帯です
ただし
起きてすぐは体温が低いため怪我に繋がりやすく
また
空腹時に過度なトレーニングを行うと栄養不足になり
めまいを起こしたり
最悪倒れてしまうことも考えられます
<注意点>
１）体幹トレーニングをする前にストレッチや軽いエクササイズを行い、身体を温めてから
２）水分とバナナなど軽いものを少し食べてから
３）いきなり色々なトレーニングをせずに、身体の状態を見ながら徐々に
＊昼～夕方＊
交感神経がどんどん活性化されている時間帯ですので
筋肉トレーニングの効果が期待できます
バレエに必要なのは体幹の中の深層筋を鍛えることですので、とても良い時間帯です
ですが
深層筋だけでなく他の筋肉にもトレーニング効果が出てしまいますので
⑩体幹トレーニングで気を付けたい3つのこと
( ↑クリックすると⑩ブログに飛びます)
でお話したことを意識しながらトレーニングを行ってくださいね
特に
昼食の2時間後や夕方16～18時頃が
お勧めの時間帯です
16～18時頃は
人間の体温が最も高くなっている時間帯なので
交感神経が活発で代謝が高く
筋肉がより良い動きができるので怪我もしにくいです
<注意点>
食後すぐは注意！
食後は血液が消化するために胃に集中的に利用されます
そんな時に筋肉トレーニングしてしまうと
↓
筋肉トレーニング中の筋繊維に血液がまわされる
↓
血液が胃と筋肉トレーニング部位に分散されてしまう
↓
消化不良を起こす原因になってしまう
＊夜＊
夜はタイミングをよく考えてトレーニングを行ってください
おすすめの時間帯は
夕食の2時間後、寝る1時間前です
<注意点>
夕食後の注意点は昼食後と同じです
もう一つ
寝る直前に筋肉トレーニングをしてしまうと
↓
交感神経が働いてしまい、なかなか寝付けなくなってしまう
↓
筋肉は夜に最も作られるといわれており
良質な睡眠は良質な筋肉を作るために大変重要です
よって
寝る1時間前にはトレーニングを終わらせて
お風呂に入るなど心と身体を切り替えることが大切です
＊寝る前＊
寝る前はトレーニングではなく
ゆっくり呼吸を意識しながらストレッチを行うと良いでしょう
おすすめの時間帯は
寝る15～30分前です
ストレッチをすることで副交感神経を刺激し、より良い睡眠を促すことができます
ストレッチの効果は
⑤ストレッチの3つの効果とは
( ↑クリックすると⑤ブログに飛びます)
でもお話しましたが
他にも
☆血流の改善
☆呼吸を整える
☆精神的な緊張をとく
など、心身のコンディション作りにも繋がります
ゆっくりと気持ちの良いストレッチをすることで、現代人が乱れがちな自律神経を整え、より良い睡眠を得るための準備をします
気持ちの良いストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経をだす働きのある『カルノシン』という成分が分泌されるそうで、これは、科学的にリラックスしている証明ということだそうです
<注意点>
１）時間をかける
ヨガなどのように同じポーズをキープするストレッチ
じっくりと時間をかけることで、より気持ちよく身体を伸ばすことができます
２）呼吸を大事にする
ストレッチはゆっくりと呼吸をしながら
鼻から吸って、ゆっくり口から吐く
息を吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、息を吐くと副交感神経が刺激され鼓動がゆっくりになります
寝る前のストレッチはゆっくりと息を吐くことを意識しましょう
１）、２）を合わせて考え、ストレッチをする時には
同じポーズをゆっくりと2～3回呼吸するまでキープします
３）寝る前の15～30分前に行う
この時間に副交感神経を刺激することで、より良い睡眠を促します
４）激しい運動をしない
しっかりと頑張ってしまうようなトレーニングをすると交感神経が刺激され、より良い睡眠からはかけ離れてしまいます
他に癒し効果のある音楽をかけたり、アロマを炊いたり、照明もダウンライトなど間接照明にして、五感からゆったりとリラックスできる状況でストレッチするとより効果的でしょう
それぞれの時間帯でより効果のあるトレーニングやストレッチがあるのです
ご自分の生活リズムとこれらの効果を考えて
体幹トレーニングやストレッチを習慣化できると良いですね
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
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⑩体幹トレーニングで気を付けたい3つのこと
2019.04.22
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.54
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑩体幹トレーニングで気を付けたい3つのこと
バレエだけではなく日常生活を健康的に過ごすためや
美しく痩せやすい体質になるためにも
体幹の深層筋を鍛えていくこと
が、とても大切です
バレリーナは日々、地道な反復練習を行い
強い軸で身体をコントロールして優雅に踊ります
強い軸は身体の芯の強さであり
身体全体を強く鍛え上げられた筋肉にしているわけではありません
バレリーナの身体の表面は割れるような筋肉で覆われてはいないのです
身体の骨に近い深層筋をしっかりと鍛え
骨と骨を安定させます
骨と骨の繋いでいる筋肉を安定させるのも
ガチッと固めて固定させるのではなく
骨と骨を繋いでいる筋肉を
最大限まで引き伸ばしているので
緩んでいないのでグラグラしない
という考え方なのです
骨と骨を繋いでいる筋肉が最大限伸びたいのに
身体の表面の筋肉をガチッと固めてしまうと伸びていけなくなるのは想像できますね
バレエに必要な体幹トレーニングは深層筋に効くようになっています
勿論、身体を動かすということは一つの筋肉だけで動くことができるわけでは無いですので、他の筋肉も連動して使っています
ですが、これからお話することを注意しながら動いていくことで、鍛えたい深層筋にトレーニングの比重が多くなり、理想のトレーニングができるようになります
１）イメージする
「このトレーニングをする時にこの筋肉を鍛えたい」と
鍛えたいところを思い浮かべ、どのように動かすのかイメージします
↓
どう動くのか、動き方の矢印をイメージすると良いでしょう
例えば、背筋を伸ばすという動きのときに
尾てい骨から背骨を順番に下から1つずつ
押し上げる矢印 ↑ をイメージします
この動きの矢印はトレーニングする時だけでなく、身体が動くときにはいつもどう動くのか矢印のイメージがあると良いですね
そして、動き出す前にイメージできるようにしていきましょう
２）イメージし続ける
身体が動いている時は勿論ですが
キープしている時など動きが止まっている時にも
動いているときにイメージしていたことをイメージし続けます
例えば前に前屈した場合
90度でキープしている時にも
前屈し始める時や前屈しているときに
イメージしていたことをイメージし続けます
キープすることは本当に難しいです
動きを止めてしまうと重力に負けて垂れ下がってしまいます
「キープして」とか「そこでストップ」とか
レッスンやトレーニング中に言われたときは
本当に止まってしまうのではなく、頭の中や身体の中でそこまでに動いた時に意識したことやイメージしたことをし続けてください
３）無理をしない
身体の中は助け合ってしまうのです！
深層筋を鍛えるトレーニングはキツイし、ツライし大変です
トレーナーの方や先生が1対1でついて見てくださる時には多少の無理は頑張っても効果が出てきます
ここまで！という限界をトレーナーの方や先生が見極めてトレーニングを進めてくださるし
そしてなにより、間違った身体の使い方をした時に直してくださるからです
人間の身体は実によく出来ていて、出来ない事は他の部分が助けてしまいます
それぞれの深層筋に届くはずのトレーニングをしている時に
一生懸命イメージしてトレーニングを行っていても
疲れてきて深層筋が働かなくなって来たら
身体は自然に表層筋など周りの筋肉が助け合いながらそのトレーニングをしてしまいます
最初に書いた通り、身体を動かすということは
１つの筋肉だけで動くわけでは無いですので
他の筋肉も連動して使ってはいますが
鍛えたい筋肉に比重が多くなるようにトレーニングしているのに、他の筋肉が助けてトレーニングしてしまったら
↓
鍛えたい筋肉はあまり鍛えられず
他の筋肉が鍛えられてしまいます
↓
動くときに
↓
助けてしまって鍛えてしまった筋肉が働いて
本当に使いたい筋肉は働かなくなってしまいます
他にも呼吸するなど考えなくてはいけないことはありますが
今回は見落としがちな注意点として3つあげてみました
トレーニングをされる場合は
最初から無理をせず
少ない回数でもやるべきことをきちんと注意しながら行うことが大切です
たとえ目標回数にいってなくても
トレーニングし始めた時より他の筋肉が頑張り始めたと感じたら、そのトレーニングは終了して、他のトレーニングを行いましょう
その日の筋肉の状態によっても違いますし
筋力アップしてくればだんだんできるようになってきますので、目標回数は徐々に引き上げていった方が良いですね
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⑨肩・腕、身体全体に余分な力が入っていませんか？
2019.04.15
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.53
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑨肩・腕、身体全体に余分な力が入っていませんか？
バレエのレッスンやリハーサルの時に、考えなくてはいけない事が沢山ありますね
振付の順番・・・音楽と合わせる・・・足先を伸ばす・・・引き上げる・・・ターンアウト・・・もっともっと色々なことを考えながら踊ります
指導していると
色々考えたけれど、結局何もできなかった(>_<)
色々考えたら、身体が動かなくなってしまった(;_;)
頭が真っ白になってしまった(>.<)
などなど、落ち込んでいらっしゃる方が多いように思います
そんな時は、まず
深呼吸して息を吐き切りましょう！
そうすると、肋骨が骨格アライメントでいう自然な場所に下がります
深呼吸することで頭もスッキリします
その次に下げた肋骨を維持しながら自然に呼吸して
息を吐きながら
内腿を寄せ上げ、下腹をえぐり上げ、骨格アライメントに沿って頭の先まで伸び上がります
この時に大切なのはイメージすることです
言葉や頭では
内腿を寄せ上げ、下腹をえぐり上げ、骨格アライメントに沿って頭の先まで伸び上がる
ということはわかっていると思いますが、この時使いたいのは体幹の深層筋です
深層筋というものは頭で「〇〇筋、動け」と指令を出しても
奥の方にある筋肉のため、その指令が届きにくいのです
どう動くのかをイメージすることで徐々に働きだします
＊内腿を寄せ上げる＊
500mlくらいのペットボトルや丸めたタオルなどを
脚のつけ根(股の部分)に挟み
腿の内側だけでギュッとはさんでつぶす
↓
つぶしながら骨盤の中に入る
・・・実際に脚の付け根に挟んでつぶしてみると体感できてイメージしやすくなると思います
＊下腹をえぐり上げる＊
「内腿を寄せ上げる」から「下腹をえぐり上げる」はいつもセットでイメージすると良いので・・・
つぶしながら骨盤に入ってきたものを
内臓の裏側(骨盤の内側)をえぐるように上がっていくように
とか
鼠蹊部(おなかと脚の境目)の所からロールケーキや巻き寿司を巻き始めるように
とか
実際に体感してみる場合は
上向きに寝て膝を曲げて立て
息を吐きながら
手で下腹をぺちゃんこになるように押し下げ
息を吐き切る最後に
下腹を押し下げていた手を下に押したまま
胃のほうへずらします
嘔吐してしまいそうな感じです
イメージできますか？
＊骨格アライメントに沿って伸び上がる＊
この時伸び上がるイメージをするのは背骨だけです
背骨の一つ一つが尾てい骨から順に
骨と骨の隙間を隙間がほんの少しでも広がるように
下から順に上へと引き離していくイメージです
そして背骨の1番上まできたら
頭蓋骨の中を通って頭のてっぺんから
空に向かって伸びていくイメージを出し続けます
この時に肩・肩甲骨・肋骨まで一緒に引き上げないように注意しましょう
肩・肩甲骨・肋骨まで一緒に引き上げてしまったら
↓
肩や肋骨が上がってしまうと身体の表面部分にも力が入ってしまう
↓
力の配分が分散されてしまうため
肝心な骨盤周りに力がいかなくなってしまう
そして肋骨の周りの筋肉に力が入ると肋骨が広がってしまい
↓
肩や首、肩甲骨周りの筋肉に力が入り固まってしまう
↓
腕が動かしにくくなるため、腕も力を入れて動かしてしまう
↓
結果、身体の表面に力が入ってしまい
骨盤よりの上の部分も深層筋に力が入らなくなる
肩甲骨と肋骨は力を入れて動かないようにするのではなく
正しい位置に置いたら、その位置で
背骨とは離して安定させておく感覚にすると良いでしょう
深層筋に力が入らなくなると身体の安定性はなくなります
身体がぐらぐらすることに気がいってしまい
振付の順番を覚えることも
音楽を聴くこともできなくなります
思い当たることがあるのではないでしょうか！？
呼吸をして
体幹の深層筋を使って
骨格アライメントに沿って引き上げる
この言葉を深層筋に働きかけることができる動きのイメージをご自分で探してみてください
探すためには実際に体感してみることもとても大切です
身体で体感すると脳が記憶するので次からイメージすることができるようになります
ご自分でピンとくるイメージが探し出すことができれば
レッスンやトレーニングの時に
ご自分で思い出すことができます
そして、ご自分の身体をコントロールして動くことができるようになります
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⑧足裏アーチの重要性とトレーニング
2019.04.08
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.52
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑧足裏アーチの重要性とトレーニング
以前にも少しお話しましたが
足裏の3つのアーチ構造を支える足裏の筋肉はとても重要です
このアーチ構造が潰れてくることでおこる外反母趾や扁平足など、足のトラブルのお話はよく耳にします
これらのトラブルは日常でお困りの方も多いのではないでしょうか？
＊外反母趾とは＊
足の親指(母趾)が外側(小指の方側)に曲がることをいい
そのために親指のつけ根の骨が出てきてしまい
立ち上がったり、歩いたりした時に痛みを感じるようになります
外反母趾になると
歩くときに親指に体重をかけられない
↓
人差し指や中指のつけ根の骨に体重がかかり
横アーチが潰れる
↓
どんどんひどくなる
＊扁平足とは＊
足裏の縦アーチがなくなり足の裏全体が平らな状態になっていることを言います
原因の大部分は
足裏のアーチを支える靭帯や筋肉が弱いためです
症状としては
地面からの衝撃や吸収の緩和が難しくなる
↓
足全体への負担が大きくなる
↓
長時間歩くことが難しい
疲れやすい
中には隠れ扁平足と言われる人も多いそうです
夕方になると足が疲れやすくなる方は要注意です！！
＊外反母趾や扁平足になると＊
理想の歩行を妨げる
↓
足や膝、腰などに痛みが出る
↓
歩くことがおっくうになり、歩かなくなる
↓
肥満などの生活習慣病に繋がってしまう
＊治療法＊
本来は、幼少期から裸足で芝生や土の上で遊んだり、背伸びしたりして足裏の筋肉を鍛えます
普段はく靴も、子どもの骨が固まってくる小学校高学年や中学くらいまでは注意して選ぶことが大切です
そして、小学生から大人まで
足裏のトレーニングを行うことがとても重要です
足底板などを靴の中にインソールとして入れてアーチを補助することも有効ですが、同時に足裏の筋力を鍛えるトレーニングも行ってください
足裏の筋力がアップすると、血液循環も高められるので、むくみや冷え症の改善にもなります
足裏のアーチ構造が維持できれば
↓
歩くことが楽になる
健康的に暮らせる
美しい姿勢の維持 など
日常生活から意識して痩せやすい身体になりましょう
＊足裏のトレーニング＊
☆タオルを足で引き寄せる
・・・右足10回、左足10回、両足10回
ただ、タオルを引き寄せるのではなく、なるべく少ない回数で引き寄せられるように
☆足でグー、チョキ、パーのじゃんけん
・・・右足10回、左足10回、両足10回
それぞれ精一杯指を広げたり握ったりしてください
☆スーパーボールなどをつかみ、つかんだまま足首をぐるぐる回す
・・・外回し10回、内回し10回
大きめのボールなら1個で良いですが、小さめのボールなら横に並べて2個つかんでください
足の裏は少しくらいつっても大丈夫です
筋力アップして来れば、だんだんつらなくなります
大腿部、特に腿の前側に余分な負担がかからないように
お尻を床におろして、足も床に触った状態で
足を空中に持ち上げる時には手で持つ
など、注意してください
簡単なトレーニングですが、毎日続けることがとても大切です
痩せやすい身体を目指して
足裏のトレーニング頑張ってくださいね
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⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群
2019.04.01
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バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群
＊骨盤底筋群とは＊
骨盤の最下部で、三層構造でハンモックのような状態で位置し
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で
子宮や膀胱や腸などの内臓を支える働きをするインナーマッスル（深層筋）
肛門挙筋、会陰横筋、膣括約筋…などたくさんの骨格筋で構成されており、骨盤底筋群と総称されています
＊骨盤底筋群の機能＊
・内臓を支える
骨盤の真下には重力に対して支える骨はなく、骨盤底筋群を含む深層筋によって身体の姿勢が保たれています
骨盤底筋群の働きが低下すると、本来あるべき位置で保てなくなるので、内臓が下垂します
↓
結果・・・
お腹のたるみが引き起ります
骨盤底筋群を鍛えることで内臓の下垂を防ぎましょう！
・姿勢の安定性を高める
骨盤底筋群は横紋筋という、鍛えれば強くなることのできる性質の筋肉です
筋肉トレーニングをすれば強くなり
↓
「たるみ」の状態から、しっかりとした「支え」の状態になります
骨盤底筋群を鍛えて
脚からつながっている骨盤を支えて姿勢の安定性を高めましょう！
・呼吸と連動
下に押し下げるイメージで呼吸すると、子宮や膀胱などを下垂させてしまいます
バレエのレッスンの時に行う
「息を吐くときに伸び上がる、引き上げる」イメージを意識してください
・排尿、排便に関係
40代以降、徐々に弾力が失われていく骨盤底筋
そして骨盤底筋の筋肉は手足同様、鍛えれば筋力アップし何もしなければ衰える骨格筋
鍛えるどころか普段全く意識しない人がほとんどなのではないでしょうか
だから、手足の筋肉より衰えるのが早いのです
骨盤底筋群が衰えてしまったら・・・
骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します
締める力が衰えたら尿漏れや便漏れ、頻尿などトラブルが起こるのです
・生殖、出産に関係
女性は膀胱と肛門の間に膣がありますので、膣を緊張させたり、緩めたりするのも骨盤底筋の働きによります
妊娠中の重くなる子宮や出産時のいきみによって骨盤底筋は強い影響を受けますし
加齢とともに女性ホルモンが減少し、それにより筋肉量が減少して骨盤底筋の弾力性の低下をまねきます
女性は、男性より骨盤底筋群が衰えやすいので、しっかりと鍛えましょう！
＊もう一つ＊
骨盤は、ちょっとした癖や生活習慣で歪んだ状態のまま固まってしまっている方が多いといわれています
骨盤周りの筋肉と骨盤底筋群は密接に関係しているため、骨盤底筋群の働きを正すことで骨盤の歪みを改善することが出来ます
バレエでは、骨盤底筋群をトレーニングすることで正しい姿勢を安定させ、さらに骨格アライメントを深層筋によって強く引き伸ばします
そうすることによって自分の身体をコントロールして、表面の余分な筋肉を酷使せず、美しい姿勢で思いのままに踊っていくことができるのです
いつまでも健康的に美しく過ごしていくためにも
骨盤底筋群のトレーニングを毎日の日課にしてくださいね
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