バレエラボ栄養学～アミノ酸③～
2024.01.30
人間の体に必要な20種類のアミノ酸
このアミノ酸の生理作用についてお話します
必須アミノ酸
＊イソロイシン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
鶏肉や鮭に多く含まれています
＊ロイシン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
牛肉やレバーに多く含まれています
＊リジン＊
主な生理作用は
糖代謝の促進で
コラーゲンの材料
となり
レバーや卵に多く含まれています
＊メチオニン＊
主な生理作用は
脂質代謝の促進
血中コレステロールの低下作用
などがあり
牛肉や小麦に多く含まれています
＊フェニルアラニン＊
主な生理作用は
鎮痛作用、抗うつ作用
などがあり
大豆製品や卵に多く含まれています
＊スレオニン＊
主な生理作用は
脂肪肝の予防、成長促進
などがあり
大豆製品や卵に多く含まれています
＊トリプトファン＊
主な生理作用は
精神安定、鎮痛、催眠効果
などがあり
牛乳やチーズに多く含まれています
＊バリン＊
主な生理作用は
筋肉強化、肝機能の改善
などがあり
レバーやプロセスチーズに多く含まれています
＊ヒスチジン＊
主な生理作用は
食欲抑制、ヒスタミンの材料
となり
鶏肉やハムに多く含まれています
非必須アミノ酸
＊アラニン＊
運動時のエネルギー源
血糖値の維持
などの作用があり
天然保湿成分です
大豆製品やゼラチンに多く含まれています
＊グルタミン＊
口や食道、胃粘膜の保護の作用
があり
腸管のエネルギー源
です
大豆製品や小麦に多く含まれています
＊グルタミン酸＊
神経伝達物質
であり
即効性のエネルギー源
です
大豆製品や小麦に多く含まれています
＊アルギニン＊
成長ホルモンの分泌促進や
アンモニアの解毒作用
があり
大豆製品や牛乳に多く含まれています
＊アスパラギン酸＊
神経伝達物質
であり
即効性のエネルギー源
です
豆類やアスパラガスに多く含まれています
＊アスパラギン＊
肝機能の改善や
新陳代謝を高める作用
があり
大豆製品や豆類に多く含まれています
＊シスチン＊
肝機能を改善し
毛髪や爪の健康を保つ作用
があり
大豆製品や種実類に多く含まれています
＊プロリン＊
天然の保湿成分であり
コラーゲン合成促進作用
があり
大豆製品やスキムミルクに多く含まれています
＊グリシン＊
コラーゲンや神経伝達物質の材料
であり
睡眠の質の改善作用
があります
大豆製品や牛肉に多く含まれています
＊セリン＊
リン脂質や酵素の材料
であり
神経細胞の成長促進作用
があります
大豆製品や豆類に多く含まれています
＊チロシン＊
アドレナリンや甲状腺ホルモンの材料
であり
大豆製品や牛乳に多く含まれています
アミノ酸は
筋肉や皮膚、髪、血液等
「体をつくる」
だけでなく
各種のホルモンや酵素、免疫抗体となって
「体を守る」
「体の調子を整える」
役割も持っています
また、エネルギーとなり
「体を動かす源」
になる等
生命を維持する上で重要な働きを持っています
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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YouTubeで
レッスンアンシェヌマン(順序)を
アップしています！！
いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか？
バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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どちらからでもOKです
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他にも「トレーニング動画」や「イベント情報」もアップしています
「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢①～
2024.01.28
バレエのレッスンを受けている時
「背中を真っ直ぐに伸ばして！」
「頭から足の先まで真っ直ぐに！」
こんな言葉で注意を受けたことはありませんか？
もしかしたら
次のような言葉で注意を受けたことがあるかもしれません
「アライメントに沿って真っ直ぐに引っ張って！」
「骨盤を立てて！」
まず
アライメントとは
というところからお話します
アライメントというのは
バレエのレッスン用語ではありません
一般的には
並べる 整列 比較
などの意味で
ホイールアライメント
ボディアライメント
データ構造アライメント
などのように
アライメントの言葉をつけて
それぞれの分野で
より具体的な意味を持たせています
バレエで使うアライメントは
医学的な分野で
骨格アライメント
と言われ
意味は
関節の機能を十分発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置です
足の指先から頭蓋骨までの骨は
微妙に角度を付けながら並んでいます
例えば
歩く時に骨が直列で並んでいると
足先が地面に着いた時の衝撃が
頭の先まで伝わってしまい
身体にダメージを与えてしまいます
身体への衝撃を和らげるために
骨は
微妙に角度を付けて衝撃を分散させています
それらの角度はお一人お一人違います
骨を無理に一直線上に並べるのではなく
その人が生まれつき持っている
自然な角度に並べ動いていくことが
身体に負担をかけない動き方です
しかし・・・
お一人お一人角度が違うということは
最適で正しい位置に骨が配置されていない場合もあるのです
そういうときには
骨に近い体幹の深層筋を使って
関節の機能を十分に発揮できるような
最適で正しく配置された骨の位置に並べます
そして
最適で正しく配置された骨の位置の場合
骨盤は真っ直ぐに立っている状態になります
次回は
骨盤を真っ直ぐに立てるということとはどういうことかお話します
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
ケガをしにくい身体を作っていきます
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詳しくはオンライン動画講座の詳細をご覧ください
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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「トレーニング動画」には
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バレエを習っていない方でも
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他にも
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ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
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月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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バレエに必要な体幹トレーニング～トレーニングと食事～
2023.12.30
毎日のようにトレーニングに励んでも
それだけではダメなんです
筋肉量を増加させるには
筋肉の材料となる栄養素や
筋肉を合成するために
必要な栄養素をとることが重要です
また
運動するためのエネルギー源も
食事からとる必要があります
食事とトレーニングの関係は
食事をとるタイミングによっても異なります
＊食事のタイミング ＊
身体を鍛える際どうしても
トレーニング内容にばかりとらわれがちですが
身体へ栄養補給するタイミングも重要となります
知っておきたい食事のタイミングは
運動前・運動中・運動後
の3つです
＊運動前 ＊
運動前は空腹状態を避けるようにします
空腹のままトレーニングをしても
身体の栄養素が足りない状態なので
筋肉の維持や修復に使われる栄養素が
運動するエネルギーに代用されてしまうため
せっかくトレーニングしたのに
効果が低減してしまいます
＊運動中＊
運動中は
身体を動かして消費してしまう
水分や糖分を補給するのが大切です
運動中に摂取すべきものは
汗となって身体から失われた水分と糖質です
キャンディーなどでも良いのですが
トレーニング中に摂取しやすいのは
スポーツドリンクなど飲み物です
糖質と電解質が含まれたドリンクを
口にするのが良いでしょう
＊運動後＊
運動後は
トレーニングによって
傷ついた筋肉を修復するため
しっかり食事を摂りたいタイミングです
運動をした後の身体は
エネルギーや栄養素を
大量に消費している状態なので
栄養をしっかり摂取することで
身体に吸収されるのです
特に運動後45分以内に
筋肉の原料となるタンパク質を
摂取することが好ましいと言われています
筋肉は常に分解と合成を繰り返しており
空腹時には分解が合成を上回り
食後は反対に合成の方が多くなります
空腹時に分解されたタンパク質を
食事で補うことで
筋肉が合成されるのです
トレーニングによって
筋肉が合成されやすくなる効果は
トレーニング後24時間持続します
特にトレーニング後1～2時間は
筋タンパク質の合成作用が最も高い時間帯です
トレーニングと食事の関係を意識していきましょう
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バレエに必要な体幹トレーニング～日常生活で気を付けたいこと⑤～
2023.11.25
骨盤をしっかり安定させると
正しい姿勢に導いていくことができますので
少しずつ意識していきましょう
＊下腹＊
まずは下腹
息を吐きながら下腹をへこませ
へこませたまま維持します
＊足裏＊
次に足裏
足指の裏でしっかりと床を押し
土踏まずをキュッと収縮させ持ち上げます
＊背筋（せすじ）＊
へこませた下腹の後ろ側（背中側）から
背骨を1つずつ下から上へ
頭の先まで引き上げていきます
頭のてっぺんが
真っ直ぐ天井に近づいていく
イメージです
引き上げていく時
息を吸いがちですが
息は吐きながら引き上げましょう
無意識の呼吸の場合
息を吸う時に
横隔膜と外肋間筋を使っています
息を吐く時は
筋肉を緩めるだけで呼気が外に出ていくため
いずれの筋肉もつかっていません
意識しての呼吸の場合
息を吸う時は同じく
横隔膜と外肋間筋を使っています
息を吐く時は
腹横筋や内肋間筋が働きます
この腹横筋が重要で
お腹の脇にある筋肉で
コルセットのような働きをしています
意識して息を吐く事で
腹横筋が働いて
体幹を安定させることができます
下腹をへこませ
足裏でしっかり床を押し
背筋を引き伸ばしていく時に
息を吐く事を意識して
体幹を安定させましょう
普段から
下腹・足裏・背筋・呼吸を意識して
日常生活を送るだけで
姿勢が美しくなり
体幹トレーニングにもなると良いですね
今日から意識していきましょう
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バレエラボ栄養学～アミノ酸②～
2023.10.28
人間の体に必要なアミノ酸は20種類あり ますが
「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」 の2つのグループに分かれます
＊必須アミノ酸＊
必須アミノ酸とは
人間の体内で合成する ことができないため
食事から摂取しなくて はならない
9 種類のアミノ酸です
それぞれ人体にとって
重要な生理作用を持っているため
1 つでも不足すると
健康や美容にダ メージを与えてしまいます
地球上の生物は
20 種類のアミノ酸を何らかの形で
確保しながら生存していますが
植物や菌類は20種類のアミノ酸すべてを
自ら の体内で合成することができます
人間もかつては同様だったものの
進化の過程で
9種類のアミノ酸の合成能力を失って
外から補う ことが必要になったものと考えられています
＊非必須アミノ酸＊
非必須アミノ酸は
人間の体内で合成することができる
11種類のアミノ酸です
名称は「非必須」ですが
だからといって重要でないわけではありません
それぞれが人体に欠かせない生理作用を持っています
むしろ人体における利用率が高いために
進化の過程でも合成能力が
失われることがなかったと
考えられているほどです
近年は研究が進んで非必須アミノ酸は
ス トレスやさまざまな病気に対して
重要な働 きを持っていることが
指摘されはじめています
そのため
「非必須」という軽視されやすい名称を
改めようという動きがあるほどです
次回はアミノ酸の生理作用についてお話します
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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