バレエに必要な体幹トレーニング～ケガとバレエ②～
2022.08.30
＊ケガをしないためにできること＊
バレエでケガをしないためにできることをまとめました
①上達したいからといって無理は禁物
バレエを好きなのは嬉しいけれど、早く上達したいからといって無理をしてまで練習するのは危険です
無理をして疲れが溜まってしまった
無理をしてポージングを取ってしまった
などを繰り返していると、きちんと身体を引き上げバレエの正しい身体のポジションで踊る、ということができていない可能性も・・・
間違ったポジションで無理に踊り続けるとケガに繋がってしまいます
②ウォーミングアップのストレッチが大切
バレエの練習に入る前のウォーミングアップとして、ストレッチをすることが大切です
脚を開脚するだけがストレッチではありません
身体の各部分の筋肉をまんべんなくストレッチしましょう
ストレッチで身体を十分に温めておくことで、ケガを予防することができます
これは初心者だけでなく、上級者にも当てはまることですのでバレエの練習をする前は、必ずストレッチをしましょう
③バレエのバーレッスンは
踊ることができる身体を作り上げていくもの
スロータンデュ、プリエ、タンデュ、デガジェ…と動きが徐々に大きく、複雑になり、ゆっくり動いたり速く動いたりと様々な動きに対応できる身体を作っていきます
そしてバーという真っ直ぐなものに対して自分の身体が歪んでいないか意識してレッスンしていくことで正しい身体のポジションも覚えていきます
次回は、ケガをしてしまったときの対処法についてお話していきます
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
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☆健康的な身体を目指している方
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＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
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バレエに必要な体幹トレーニング～ケガとバレエ①～
2022.07.25
バレエは日常生活では使わないアン・デオール（外旋させる）ポジションをしたり、ジャンプをしたりするため、準備を怠ることでケガをしやすいです
ある統計によると
プロのバレエダンサーにアンケートをしてみた結果
バレエによるケガ・故障を治療した経験のある人は
なんと95.0％
ほとんどの人が何らかの治療経験をしています
ケガ・故障の主な原因は
｢疲労｣(31.0％)
「使いすぎ」（29.5％）
と慢性的な原因が6割を占め
突発的に起こる｢ケガ・外傷｣は19.4％
だそうです
そのため、ケガに注意したり、ケガをしてしまったらどうするのかを事前に知っておくことが大切です
＊突発的に起こるケガ・外傷＊
バレエの練習中に足を痛めてしまった、ジャンプの着地のときに足をねんざしてしまったなど
骨折、脱臼、捻挫、打撲、肉離れ、足関節捻挫、背部挫傷、アキレス腱断裂、膝靭帯断裂などが多いです
踊っている最中に滑って転んでしまったり、ジャンプの着地に失敗してしまったりすることがあり、ケガに繋がってしまうのです
＊繰り返し負担をかけることでケガしてしまう慢性的なもの＊
正確なポジションではない動きが身体に負担をかけてしまう、バレエが好きすぎて練習を頑張りすぎてしまうなど
足底筋膜炎、アキレス腱炎、膝蓋靭帯炎、筋筋膜性腰痛症、腰椎椎間板ヘルニアなどがあります
身体に無理な力を加えながらバレエの練習のし過ぎで足や腰を痛めたりする状況ですので、深刻な問題ですね
ケガをしてしまうとバレエの練習ができないだけでなく、日常生活にも支障が出てしまうおそれがあります
次回はバレエでケガをしないためにできる予防法やケガをしてしまったときの対処法などをご紹介します
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＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
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バレエに必要な体幹トレーニング～もしも筋肉痛になってしまったら～
2022.06.28
筋肉痛になったときは
固くなった筋肉を
しっかりマッサージするようにしましょう
冷えは筋肉痛の大敵
血行が悪くなることで
筋肉の回復も遅くなってしまいます
あたたかいお風呂にゆっくりはいり
冷えないような服装にしましょう
軽度の筋肉痛なら
レッスンをしても問題ないでしょう
筋肉痛の場合
軽い運動負荷をかけることで
筋肉の血行を促進し
回復を早めます
筋肉痛にならないように
レッスン後やトレーニング後に
しっかりとストレッチをするよう心がけましょう
もう1つ・・・
レッスンやトレーニングをして筋肉を使った日は
オイルやジェルを使って
均等に圧がかかるように
マッサージすると良いでしょう
ついてほしくない箇所の筋肉は
毎回のレッスン後
入念にマッサージすることで
太くたくましくなるのを防いでくれます
プロのバレエダンサーも
疲れた筋肉はその日のうちに
しっかりオイルマッサージで
クールダウンさせています
お風呂などでやると
より血行が促進されるので
効果が高まるでしょう
また、レッスン前にも
少しマッサージをして筋肉を柔らかくしておくと
踊る時に伸びやかに筋肉を使うことができます
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バレエに必要な体幹トレーニング ～トレーニングの為の適切な準備２～
2022.05.28
トレーニングの為の適切な準備２～準備とケア～
＊トレーニング前後にストレッチ＊
トレーニング前後のストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにもとても重要です。
トレーニング前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、身体を温める効果が期待できます。
トレーニング後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、
準備＆ケアの時間を確保することが必要です。
トレーニング前のストレッチ
↓
股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。
トレーニング後のストレッチ
↓
時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。
＊ターゲットを意識＊
トレーニングを行う際に大切にしたいこと…
それは
鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。
なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。
鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。
＊回数と負荷＊
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷でトレーニングを行う必要があります。
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。
トレーニング初心者の方は、
自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。
＊トレーニングと休息＊
筋トレにおいて休息は大切です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。
筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。
そのため、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、
曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。
＊バランスの良い食事＊
トレーニングの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。
特に筋肉を回復させるために、
タンパク質（魚・肉・乳製品）を摂取するようにしましょう。
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バレエに必要な体幹トレーニング～トレーニングの為の適切な準備 1～
2022.04.25
トレーニングの為の適切な準備
～トレーニングウェア～
一般的にトレーニングをする時、身体の動きを制限しない通気性のあるトレーニングウェアとシューズを身につけることで、動きやすく熱を放散させることができます
トレーニングシューズを選ぶ際は、適切な寸法で履き心地がよく足をしっかりと支えることができるものを選びましょう。また摩耗し傷んだシューズは早めに交換することが必要です
バレエのレッスンをする際に
バレエ用のレオタードとタイツ、バレエシューズを
着用するのも理由があります
以前、「水着でレオタードと同じような形のものを持っているので、水着でレッスンしてよいですか？」と質問されたことがありますが、生地の伸縮性が全然違いますし水着は汗を吸いませんのでバレエ用のレオタードを用意しましょう
パフスリーブは肩が上がって見えてしまったり、背中が大きく開いているタイプなどは肩の部分がずり落ちてしまう場合がありますので、なるべくシンプルなデザインをお勧めします
バレエ用のタイツは肌に近い柔らかく薄い生地が素材となっています
色は肌に近いピンク色で、筋肉の動きが見えること、肌に近い色にすることで見た目に違和感がないようにしています
バレエタイツをなぜ履くのか？
それは筋肉の使い方や、脚のラインがはっきり見えることによって、正しい使い方をしているのかチェックするためです
腿の前側の余分な筋肉に力が入ってしまったり、膝が曲っていたり、ふくらはぎの筋肉を固めてしまったり・・・先生からの注意だけでなく、鏡を見てご自分でも意識できます
脚の形を改善したいとか、脚を細くしたいとか頑張っていらっしゃる方は、是非隠さずにピンクタイツを履いてレッスンされることをお勧めします
バレエシューズは
・バレエの動きに向いている素材、構造で作られている
・足指を保護して、安全に踊ることができる
・足先まで綺麗に伸びているのか分かりやすい
・ヒールのあるシューズだと転びやすい
・靴下や裸足の場合、足裏の保護が無いだけでなく、変に滑ったり突っかかってしまい、捻挫や突き指などの怪我に繋がる
など、バレエのレッスンには欠かせないものです
バレエシューズの形や幅によって
同じサイズでも
大きかったり小さかったりするので
必ずフィッティングをすることをお勧めします
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