瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

⑮リンバリング、ストレッチ~その3~

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.78

 

バーレッスンの流れ

 

⑮リンバリング、ストレッチ~その3~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

その1、その2ではリンバリングのお話をしました

その3はストレッチのお話です

 

バレエのレッスン疑問点 no.76 

バーレッスンの流れ ⑬リンバリング、ストレッチ~その1~

 

バレエのレッスン疑問点 no.77 

バーレッスンの流れ ⑭リンバリング、ストレッチ~その2~

 

 

 

 

 

*ストレッチの効果*

ストレッチの効果には

1.筋肉並びに渇仰組織の柔軟性の改善

2.筋肉の緊張緩和

3.血流改善

4.神経機能の向上

5.筋委縮の抑制  などがあり

 

 

 

☆筋痛の緩和や関節可動域の改善

☆身体パフォーマンスの改善

☆障害予防  などのメリットがあげられます

 

 

 

しかし、注意点があります

 

 

*ストレッチの注意点*

※無理をしない

※温まった状態で行う

※リラックスして行う

※怪我をしたときはその部位のストレッチは避ける

 

 

 

無理に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉や腱を痛める恐れがあります

 

 

 

柔軟は見た目にわかりやすいので、他の方とご自分を比較しがちです

ですが、柔軟性には個人差があり男女差もあります

 

 

段階を踏みながら、ご自分に合ったことを毎日続けることが重要です

 

 

 

*ここ大切*

 

☆筋肉は温度によって柔軟性が異なります

筋肉が適度に温まった状態で行うことが好ましいです

 

 

 

入浴後のストレッチを日常的に行うと良いと推奨されるのはこのためです

 

 

 

 

☆精神的な緊張は筋肉も緊張させてしまいます

呼吸を止めると筋肉も緊張します

 

レッスンで『呼吸をして!』と注意されませんか?

ストレッチを行う時は、リラックスして行うと良いといわれています

 

 

 

 

☆ストレッチの効果で血流改善があり、ストレッチを行うと血流が良くなるため発熱します

 

怪我をしたときは損傷した筋や神経などの組織の炎症を広げる可能性が高いため、怪我をした部位やその周囲のストレッチは避けてください

 

 

 

 

ストレッチについてもう少しお話ししています

バレエのレッスン疑問点 no.49

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと⑤ストレッチの3つの効果とは

 

バレエのレッスン疑問点 no.55 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと ⑪体幹トレーニングやストレッチの効果的な時間帯とは

 

 

 

 

 

 

 

このストレッチの効果と注意点を考えると・・・

 

バーレッスンの最後にリンバリングをして筋肉をストレッチし、関節可動域の改善を図る事はとても大切ですね

 

 

 

 

『関節可動域の改善』をバレエ的に考えてみましょう

 

可動域をどのように改善したいか

・・・可動域を広げたいですね

 

 

 

ストレッチで身体中の様々な部位の関節の可動域を広げたいですが、特に股関節の可動域を広げたいです

 

 

 

そして、股関節の可動域を広げるためにしなくてはいけない事がありました

 

足裏のアーチ構造を使って床を真っ直ぐ押して立つ

   ↓

内腿の一番上・体幹を使って骨格アライメントに沿って頭の先まで真っ直ぐ伸びる

 

 

 

体幹を使って上半身を徹底的に引き上げ、股関節に動く余裕を持たせ可能な限りアン・デオールします

 

アン・デオールするということは、まず可動域を広げるということです

 

 

 

そこから更にストレッチをしていくためには・・・

骨盤底筋群から下腹をえぐり上げ

   ↓

上半身を引き上げ続ける状態を維持し

   ↓

骨盤と大腿骨の隙間を常に開けておく必要があります

 

 

 

 

『下腹で上半身の体重を持って、脚に上半身の体重を乗せない!』

くらいの意識で引き上げていてください

 

 

 

そこまで頑張って引き上げて初めて、骨盤を前に傾けたり、脚を上げていくことができるのです

 

 

 

 

 

 

*床の上でのストレッチ*

ここからは床の上でのストレッチの解説です

 

<床にお尻を下して開脚して上半身を前にストレッチする>

1)脚を横に開脚する

下腹で上半身を引き上げ、大腿骨をアン・デオールして開脚します

 

 

この時、坐骨の前の方が床に触るように意識してください

坐骨だけが床に触っているように上半身を引きあげます

 

坐骨の後ろの方が床に触ると骨盤が後ろに傾斜してしまい、お尻の肉も床に触ってしまいます

 

上半身を大腿骨から引き離す(引き上げる)のと同時に大腿骨は足先で骨盤から引っ張り出すようにします

 

 

 

2)上半身を前に倒す(ストレッチする)

坐骨だけが触っている状態から更に下腹をえぐり上げ、上半身を上に引き上げながら骨盤を前に傾けていきます

 

 

この時、背中を丸めないように注意します

上半身を引き上げながら骨盤を傾けるのです

 

 

頭の先は骨盤が傾いていく先に引っ張り続けます

   ↓

ある程度まで骨盤が傾くと坐骨は後ろに滑り出ていますので、床に触れなくなります

   ↓

大腿骨は足先で骨盤から引っ張り出し続けます

 

 

 

 

床にお腹が触るところまで行くには相当期間がかかりますが、無理をしないで地道に頑張っていきましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<長座に座って上半身を前にストレッチする>

脚を前に伸ばして座り上半身を前に倒します

 

1)床にお尻を下ろして両脚を前に伸ばす

脚をアン・デオールしていない状態のため

大腿骨の大転子が骨盤に引っかかりやすいので、開脚の時より更に股関節の中で骨盤と大腿骨との隙間を開ける必要があります

 

 

 

*ここ大切*

前にストレッチを行う以前に・・・

骨盤が真っ直ぐ立ち、坐骨の前の方だけが床に触っている状態になれなければ、骨盤が前に傾斜できません

 

 

ストレッチをしているつもりでも、背中が曲った状態になっているだけになってしまいます

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<開脚して上半身を横にストレッチする>

これはバーレッスンで何度も出てきた横にカンブレをします

 

骨盤は真っ直ぐに立ったままの状態で骨盤から上の脇を横にストレッチです

 

 

 

*ここ大切*

坐骨は左右とも床に触っている状態を崩さないように注意します

 

☆上になる方側の脇はストレッチするイメージが湧きますが、両脇を横方向へ引っ張り出すイメージでストレッチしてください

 

☆前や横にストレッチをして戻ってくるときは、更に体幹を使って引っ張り上げるような意識を持って動いてください

 

 

 

 

柔軟性には個人差がありますので、すぐには理想のストレッチは出来ないと思いますが

 

無理をせず、地道に毎日続けることが重要です

 

 

 

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☆説明動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします

 

☆バーレッスンからセンターレッスンまで繋がりがあるレッスン構成にしていきます

 

 

 

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