⑭リンバリング、ストレッチ～その２～
2019.09.30
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.77
バーレッスンの流れ
⑭リンバリング、ストレッチ～その２～
『⑬リンバリング、ストレッチ～その１～』ではリンバリングとストレッチの違いをお話し、手で脚を持ってリンバリングする場合を解説しました
バレエのレッスン疑問点 no.76 バーレッスンの流れ ⑬リンバリング、ストレッチ～その１～
今回は、バーに脚を乗せてリンバリングする場合のお話をします
バーに脚を乗せてリンバリングする場合も勿論、体幹を使って行います
バーに脚を乗せていなくても引き上げられた強い軸の上にきちんと乗ったバランスで脚が上がっている状態・・・がベストです
これを確認しながら行ってください
＊バーに脚を乗せる場合の手順 横＊
１）バーに向かって真っ直ぐに立ち、両手をバーの上に乗せ、右足前の5番ポジション
２）足裏のアーチ構造を使って床を真っ直ぐ押して立ち、内腿の一番上・体幹を使って骨格アライメントに沿って真っ直ぐ伸びます
体幹を使って上半身を徹底的に引き上げ、股関節に動く余裕を持たせ可能な限りアンデオールします
３）右足を横へデヴェロッペします
横に伸ばし切ったところでバーの上に脚を乗せます
＊注意点＊
ここで骨盤が歪まないように注意します
バーに乗せた脚は頑張って上げていなくても良くなります
前腿の力を抜く
↓
下腹をえぐり上げ上半身を引き上げ、股関節の隙間を広げる
↓
股関節の中で大腿骨をしっかりとアン・デオールする
↓
脚を股関節から抜き出すように引き伸ばし続けることを意識する
上げている脚のハムストリングス(坐骨の下から膝の後ろまでの腿の裏側の筋肉)をストレッチしていることも意識して、股関節の周りの筋肉を縮めて固まらないように注意します
＊ここ大切＊
股関節の隙間を広げ、しっかりアン・デオール
これが出来ていないと、バーに乗せた脚に骨盤がついていってしまい、骨盤が歪み、片方のお尻が上がってしまいます
骨盤が歪むということは・・・
骨格アライメントが崩れる
↓
身体中の関節や筋肉が十分に機能を発揮できる状態ではなくなる
↓
身体のあちこちで余分な筋肉に力が入る
↓
必要ではない筋肉が発達してしまう
場合によっては、怪我に繋がってしまうこともあります
＊もう一つ大切なこと＊
股関節のアン・デオールはしっかりできていても、バーに乗せた脚を引き伸ばすことだけ頑張ってしまうと・・・
軸足が上げた脚に連れていかれた状態になってしまい、骨格アライメントが崩れてしまいます
下腹をえぐり上げ、足裏で床を押し、頭の先までしっかりと引き上げ、軸足の上に真っ直ぐに乗ったONバランスでいられるように注意します
４）ドゥミ・プリエします
更に下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして軸足をドゥミ・プリエします
プリエすると、見た目には下にさがっていくので、
※床に向かって押しこむようにプリエする方
※のめり込んでしまう方 を見かけますが、意識を変えましょう！
指裏で床を押し、足裏アーチから上に引き上げていくイメージを持ってください
＊ここ大切＊
プリエはただ膝を曲げるのではありません
<プリエするとき>
足裏と頭の先で、上下に引き伸ばし続けているのを止めずに、内腿を左右に引き伸ばす
(自分で膝を曲げていく意識はしない)
<プリエから伸びていくとき>
下腹で更に上へ引き上げるから、膝が伸びた状態になる
(自分で膝を伸ばしていく意識はしない)
５）ルルベします
また下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして軸足ルルベにします
ルルベもドゥミ・プリエの時と同様に
指裏で床を押し、足裏アーチから上に引き上げていくイメージです
ドゥミ・プリエと違うのは、本当に身体が背伸びの状態まで浮いていかなければなりません
＊ここ大切＊
ここで重要なのは脚の筋肉（前腿やふくらはぎ）ではなく
足裏と下腹です
指裏で床を押し、足裏アーチから上に引き上げていくと同時に
下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き上げていきます
肩が上がってしまわないように、下腹をえぐり上げるときに
坐骨の下をひょいっと押し上げるようなイメージ を持つのも良いですね
ルルベからア・テール(踵が床に触った状態)に戻るときも
戻るというイメージではなく
頭の先を上に引き上げながらハムストリングスから踵までの裏側をストレッチしていくようなイメージ を持ちます
＊注意点＊
ルルベに上がっていく時、身体の軸も指先の方へ移っていきます
ア・テールに戻ってくる時、身体の軸も戻ってきます
(身体の軸は床に設置している足裏の面積のちょうど真ん中と考えるため)
６）バーに乗せた脚の方へカンブレします
更に下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして、左手をバーから離しアン・ナヴァン
そのままアームス2番ポジションに動かし、アロンジェを通りアン・オーに動かします
もう一度、下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして、バーに乗せた脚の方へカンブレしていきます
左手はアン・オーに引き上げ続けています
＊ここ大切＊
横に丸く曲がっていくのではありません
骨盤から上の背骨の間隔を１つずつ引き離し、両脇を横へ引き伸ばしていくイメージです
その後更に遠くに引き伸ばしていく意識を持ちながら、真っ直ぐに戻っていきます
左手はアン・オーのままで、上体が真っ直ぐになったらアームス2番ポジションへ、アロンジェからアン・ナヴァン、バーの上に乗せます
＊ここ大切＊
戻っていくと書きましたが、カンブレする前より背が高くなったイメージが出来るように戻ってきます
アン・オーからアームス2番ポジションに動かすときも、更に背が高くなるイメージを持つようにします
７）反対方向にも同様にカンブレします
ここまで、まずきちんとできるようにしましょう
前と後ろはもっと大変です
＊バーに脚を乗せる場合の手順 前＊
☆横から前に体の向きを変える場合
☆片手バーでバーに向かって前にデベロペしていく場合
の2種類あります
＊横から体の向きを変える場合＊
横に上げてバーの上に置いている状態から下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして、軸足をルルベして、身体の向きが脚に対して前向きになるように変えて、ア・テールになります
大変難しく、バーに上げた脚の骨盤が上げた脚に対して真っ直ぐに向くことができるように意識してください
本当に下腹で骨盤を引き上げて、股関節を広げるように隙間を開けていかないと出来ません
＊片手バーでバーに向かって前にデベロペしていく場合＊
横に上げる場合と同様です
１）バーに対して45度くらいバーの方を向いた角度で斜めに立ちます
左手をバーの上に乗せ、右足前の5番ポジション
２）横の場合と同じ
３）右足を前へデヴェロッペします
前に伸ばし切ったところでバーの上に脚を乗せます
骨盤が歪まないようにする＊注意点＊
そのための＊ここ大切＊ ＊もう一つ大切なこと＊
なども同様に注意、意識、イメージします
前も注意しなくてはいけない事は横と同様です
カンブレは前と後ろになります
＊前のリンバリングが終わり横に戻る場合＊
下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして軸足をルルベして、脚が横の状態になるように身体の向きを変えてア・テールにおります
＊バーに脚を乗せる場合の手順 後＊
最後に後ろです
後ろはほとんどが横から向きを変えることが多いです
下腹をえぐり上げ、足裏と頭の先で身体を引き伸ばして軸足をルルベして、脚が後ろの状態になるように身体の向きを変えて、ア・テールにおります
＊注意点＊
前にリンバリングをした状態から後ろになるように向きを変える場合は
一度、横方向になったことを確認してから、後ろ方向に向きを変えます
バーに乗せている脚は、いつも股関節を広げてしっかりアン・デオールをし続けることをイメージしていてください
骨盤が歪まないようにする＊注意点＊
そのための＊ここ大切＊ ＊もう一つ大切なこと＊
なども同様に注意、意識、イメージします
後ろはバーに脚を乗せることで、軸足に対して45度以上脚が上がっていますので、骨盤は前に傾斜しています
下腹をえぐり上げ、骨盤が前に傾斜していくと同時に
↓
肋骨から上は上に向かって伸び上がるようにし、後ろにカンブレしていくような状態になります
カンブレは前と後ろになります
後ろのカンブレは後ろに反るイメージではなく、上体を上に引き上げて、胸を上に押し上げるイメージです
無理すると腰を痛めますので、身体の使い方を意識してカンブレしてください
＊バーに脚を乗せるリンバリングの最後＊
下腹をえぐり上げ、軸足の足裏と頭の先で身体を上下に引っ張り合う
↓
同時にバーに乗せている脚を更にアン・デオールして、身体の軸から上げている足先を更に遠くへ引っ張り出すことでバーから足が離れる
↓
足先を遠くに引っ張り出し続けることで足先が円を描くようにして床に置くことができる
足先が円を描いて床に向かっていく時、同時に頭の先を上に向かって引き上げ、身体の軸が動かしている脚に負けてしまわないように注意します
＊ここ大切＊
後ろはバーに脚を乗せていることで骨盤が前に傾斜していますので、足先が円を描いて床に向かっていく時に下腹をよりえぐり上げ、骨盤を真っ直ぐに立てていくことも同時に行います
背中から頭の後ろを通って頭の先に引き上げる意識を持つと骨盤を真っ直ぐに立てる助けになります
リンバリングは体幹使って行いますが、床で行うストレッチも実は体幹を使っていなければ身体に負担をかけてしまい怪我に繋がってしまいます
今まで自分は身体が硬いから・・・と諦めていた方も体幹を使ってストレッチをしていくと柔らかい方に比べると時間はかかりますが徐々にストレッチできるようになります
正しいストレッチを覚えていくことが大切です
リンバリング、ストレッチ～その３～では
☆床の上で行うストレッチの手順
☆ストレッチの効果や注意点
☆バーレッスンの最後にリンバリングやストレッチを行う理由
など、きちんと解説していきます
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☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
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＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
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10月のレッスンスケジュール
2019.09.29
10月はレッスンのお休みはありません
月謝で受講される方は少しずれていますのでご注意ください
月曜日：9/30、10/7、14、21、28・・・10/28は11月分の振替
月謝で受講される方は
9/30、10/7、14、21が10月分のレッスンになります
火曜日：10/1、8、15、22、29・・・10/1は『床の上でのバレエ』レッスン
木曜日：10/3、10、17、24、31・・・10/31は11月分の振替
月謝で受講される方は
10/3、10、17、24が10月分のレッスンになります
金曜日：10/4、11、18、25
土曜日：10/5、12、19、26
ただいま 有松教室、伏見教室ともに
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火曜日 10/1 10:00～12:00 伏見教室
毎木曜日 19:00～20:00 プライベート教室
『床の上でのバレエ』～バレエに必要な体幹トレーニング～
床に座ったり、寝たりしながら体幹の深層筋を鍛え、身体の使い方を覚えるレッスンです
受講される方は、靴下や足裏に穴が開いているバレエタイツなど、足先が裸足になれるようにしてください
※ヨガマットやバスタオルなどご持参ください
☆髪の毛にムースやジェル、スプレーなどを付けた状態で寝転ぶと床が滑る原因になります
頭の下にタオルをひくなど、ご配慮をお願いします
☆スーパーボールやストレッチバンドなどお持ちの方は持参してください
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火曜日、土曜日の伏見教室 クラスレッスン(初級)
木曜日19：00のプライベート教室 『床の上でのバレエ』クラスは
オープンクラスです
どなたでも受講できます
伏見教室：ビジター2,160円/1回、6枚綴りチケット9,000円/3ヶ月有効
プライベート教室：1,500円/1回
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⑬リンバリング、ストレッチ～その１～
2019.09.23
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.76
バーレッスンの流れ
⑬リンバリング、ストレッチ～その１～
＊リンバリング＊
limbering・・・英語
limber 柔軟体操、筋肉をしなやかにする の意
バレエにおいては
バーレッスンの途中や最後に脚を手で持って上げたり、バーに脚を乗せて、プリエしたりポール・ド・ブラしたりして筋肉を伸ばすことを指します
＊ストレッチ＊
stretching・・・英語
stretch 伸ばす、広がる、引っ張る などの意
スポーツや医療分野において
☆身体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことを言います
☆筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げます
☆その他、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにも繋がります
リンバリング、ストレッチはお伝えしたいことがたくさんあるので3回に分けてお話しします
私はストレッチという大きな分類の中にバレエのリンバリングがあると考えます
リンバリングは脚を持って上げたり、バーに乗せたりします
綺麗に脚を上げるための訓練です
立って脚を上げるということは、ただストレッチすることとは意味が違うのはおわかりですか？
リンバリングはストレッチの効果をしっかり理解したうえで、体幹を使ってきちんと立った状態を維持しながら行います
はっきり申し上げますが・・・
骨盤が傾いたり、骨格アライメントから外れた形でいくら沢山脚を上げても、必死に頑張っても意味がないということです
床に対して真っ直ぐに立ち、骨盤の向きと傾きを正確にして
(前と横は骨盤は真っ直ぐですが、後ろは少し前に傾いていきます)
手で持っている脚やバーに乗せている脚が、手やバーが無くても引き上げられた強い軸の上にきちんと乗ったバランスで脚が上がっている状態でなければいけません
体幹できちんと引き上げられ、そこに柔軟運動が加わる
↓
股関節部分の骨盤と大腿骨の隙間が十分に開く
↓
股関節の可動域を広げていくこともできるようになる
↓
バレエに必要なアン・デオールもきちんとできるようになってきます
＊手で持って脚を上げるときの手順＊
デヴェロッペと同じプロセスを通ります
デヴェロッペの詳しい説明や意味は
バレエのレッスン疑問点 no.72 バーレッスンの流れ ⑨アダジオ をご覧ください
１）バーに対して垂直の向きに立ち、片手をバーの上に置きます
バーの外側の足が前の5番ポジションで立ち、外側の腕はアン・バーポジション
２）足裏のアーチ構造を使って床を真っ直ぐ押して立ち、内腿の一番上・体幹を使って骨格アライメントに沿って真っ直ぐ伸びます
体幹を使って上半身を徹底的に引き上げ、股関節に動く余裕を持たせ可能な限りアンデオールします
３）アン・バーの腕をアン・ナヴァンを通り、アームス2番ポジション(横)へ動かします
４）前へデヴェロッペしていきます
アチチュードのポジションまできたら、上から踵を手で持って脚を伸ばしていきます
＊注意点＊
脚を上げている側のお尻がつられて持ち上がらないように、股関節でアン・デオールすることを意識してください
５）下腹をえぐり上げ、軸で引き上げることによって、身体で脚を支える意識を持って手を離します
離した手は2番ポジションもしくはアン・オーに動かします
６）身体を更に引き上げながら、足先を引っ張り出すように脚を下していき5番ポジションにします
＊横も同様にします＊
アチチュードで踵を持つときは、脚の前から持ちます
＊後ろは大変難しいです＊
４）の時、パッセまでは同じですがアチチュードにいく時に
↓
下腹をえぐり上げ、骨盤が前にカンブレしていくと同時に
↓
肋骨から上は上に向かって伸び上がるようにし、後ろにカンブレしていくような状態になります
アチチュードになったら、手で内腿を下から支えるように持ち脚を上げていきます
骨盤はさらに前へカンブレしていき、肋骨から上は強く上に向かって引き上げます
５）は同じです
６）脚を下ろしていく時
骨盤が前に傾いているので、下腹のえぐり上げる力が大変重要です
＊ここ大切＊
脚を下すと考えるのではなく
↓
骨盤をえぐり上げ、真っ直ぐな位置に立てていき背中も上に向かって伸びていく
↓
脚が床に触った・・・とイメージしてみてください
初級クラスのレッスンでは、このリンバリングをアダジオのアンシェヌマンにする場合があります
＊もう一つのリンバリング＊
バーに脚を乗せてリンバリングする場合があります
これは、次回、詳しくご説明します
ストレッチはただ、やみくもに身体を柔らかくするのではなく体幹を使っていくことを意識してください
そうすることで身体の柔軟性も高まっていきます
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⑫グラン・バットマン
2019.09.16
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.75
バーレッスンの流れ
⑫グラン・バットマン
＊グラン・バットマン＊
grand battement・・・フランス語
grand・・・「大きな」という意味の言葉がついたバットマンです
バレエにおいては脚を空中に大きく振り上げることを指し、パの用語です
股関節の中を広げ脚の動きを自由にさせ、脚を高く上げるように稽古します
バットマン・タンデュ
↓
バットマン・ジュテ
↓
グラン・バットマン
・・・と動き(勢い)がどんどん大きくなっていきます
矢印でまとめてお気付きかと思いますが脚の動きとしては、同じプロセスをたどっていきます
グラン・バットマンはバットマン・タンデュと同じプロセスを通過して、脚を高く振り上げて下す一連の動きを指します
タンジュ、ジュテ、グラン・バットマン・・・違うのは勢いです
力任せに脚を上げる、ということではなく
足裏のアーチ(土踏まず)が、どのような勢いで脚を出し始めるか
ということです
たとえて言うと5番ポジションに立った前足の土踏まずの前にボールを置きます
そのボールを
バットマン・タンデュは床の上を跳ね上がらずコロコロ・・・と蹴り出す
↓
バットマン・ジュテは床の上を跳ね上がらないが部屋の隅まで一気に蹴り出す
↓
グラン・バットマンは自分の頭の上に蹴り上げる
私はこのようなイメージで指導しています
5番ポジションから脚を出し始める時が重要なのです
腿の力(・・・前ももの筋肉)を利用して力で上げてしまうと骨盤もつられてしまうので、上半身が傾いてまっすぐ立ってられなくなります
タンジュ、ジュテ それぞれの意味や動きの説明はこちらから
タンジュ バレエのレッスン疑問点no.63 バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと⑲バレエの基本中の基本～タンジュ～とは
ジュテ バレエのレッスン疑問点no.67 バーレッスンの流れ④ジュテ・デガジェ
＊グラン・バットマンの手順＊
１）バーに対して垂直の向きに立ち、片手をバーの上に置きます
２）バーの外側の足が前の5番ポジションで立ち、外側の腕はアン・バーポジション
足裏のアーチ構造を使って床を真っ直ぐ押して立ち、内腿の一番上・体幹を使って骨格アライメントに沿って真っ直ぐ伸びます
体幹を使って上半身を徹底的に引き上げ、股関節に動く余裕を持たせ可能な限りアンデオールします
３）アン・バーの腕をアン・ナヴァンを通り、アームス2番ポジション(横)へ動かします
アームス(腕)でも体幹を使って真っ直ぐな軸を伸び上がるのを助ける意識を持ちます
４）前へグラン・バットマンする
２）をし続けながら、両足指の裏(腹)で更に床を押し足裏の筋肉を収縮させ、動き出すきっかけを作ります
重心は軸足に置いたまま内腿・骨盤を引き上げ両脚のアンデオールをし続けながら、足先で前にあるボールなどを頭の上に蹴り上げるイメージで振り上げます
タンデュよりも勢いが大きい分、軸足と上半身で引き上げる強さも大きくしていきます
５）脚を振り上げたら、そのまますぐ下してきます
下腹をえぐり上げ、背中を引き上げ、股関節でよりアン・デオールを意識して
足先が床にさわる瞬間を自分でコントロールするようなイメージで、タンデュを通り5番ポジションへ
↑
コントロールするところ、重要です
６）同様に横と後ろも行います
＊注意点＊
前と横は骨盤を真っ直ぐのままで行います
後ろですが、骨盤が真っ直ぐのままで上げられるのは、バットマン・ジュテの高さまでくらいです
そこから先は骨盤を傾けなければ上がりません
＊後ろへ脚を上げるときの手順＊
下腹をえぐり上げ、股関節を広げ、前にカンブレしていくように骨盤を傾けていきます
それと同時に、肋骨から上は後ろへカンブレするように押し上げていきます
前にカンブレしていく同時に後ろへカンブレ・・・むつかしいですね
頭の先はずっと上に向かって伸び続けていてください
後ろへカンブレするとき肋骨は上に向かって伸びあがっていきますが、骨盤が前にカンブレするために傾斜していますので、現実には肋骨を前に押し出していくことになります
この時、頭の先が上に向かって伸び続けていないと、前に行く動きが多すぎて前につんのめってしまいます
＊脚を下していく時の手順＊
下腹をえぐり上げ、骨盤を真っ直ぐ立てるところに戻すと同時に、背筋を骨格アライメントに沿った真っ直ぐの軸に引き上げながら動いていき、それに伴って脚が床に降りていきます
上げた脚を下ろしてくるのではなく、上半身をアライメントに沿った真っ直ぐな場所に戻してくるから、足が床に届くのです
前や横と同じように下腹をえぐり上げ、背中を引き上げ、股関節でよりアン・デオールを意識して、足先が床にさわる瞬間を自分でコントロールするようなイメージでタンジュに置いてください
＊後ろへ脚を上げるときの手順＊
＊脚を下していく時の手順＊ は
脚をデガジェ以上の高さに上げていく時に必要になります
脚を上げる高さが90度くらいならカンブレの角度が少なく、もっと上げていくのであればカンブレの角度を大きくしていきます
ゆっくりな動きの時も早い動きの時も身体の使い方は同じです
＊ここ大切＊
グラン・バットマンは脚を、振り上げて下すまでが一連の動きです
振り上げたところで止まりません
そして
タンデュ・・・脚を伸ばしていく・・・
の延長線にグラン・バットマンがあるので、振り上げる脚も、軸足も、身体も、伸ばし切って緩めないように注意します
以前にバレエの基本中の基本の一つにタンデュがあるとお話しました
バーレッスンで行う色々なパの中にタンジュって本当によく出現してきたと思います
タンジュは脚を前や横、後ろにただ出すのでなく、全身を使って動いています
そして、バーレッスンのプリエからグラン・バットマンまで徐々に動きも勢いも大きくなってきて、大きくなった動きや勢いに負けない強い軸を作ってきました
これがセンターレッスンに繋がっていきます
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