瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

バレエラボ栄養学~たんぱく質~

身体の16%がたんぱく質で出来ています

たんぱく質が不足すると
免疫力の低下
代謝の低下
疲れやすい
貧血
肌荒れ…と
たくさんの影響が出てきます

1日に必要なたんぱく質は女性は約50g、男性は60g…

たんぱく質が不足しても生きてはいけますが
身体の強度が弱くなります

たんぱく質=肉や卵と思っている方も多いですが
動物性たんぱく質は筋肉を大きくする事に特化します

しなやかな身体作りには
植物性たんぱく質が適しています

食べる物で身体は作られます

あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます

ぜひ食べる物にも目を向けてみてください

今回からバレエラボ栄養学はasumiが担当します

バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます

asumiプロフィール

5歳からクラシックバレエを習い始める

離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする

中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる

大学で栄養学を学ぶ

栄養士、フードコーディネーター資格取得

現在、

*健康的な身体作り

*トレーニング中の身体作り

*発表会やコンクールの前の身体作り

*発表会やコンクール後の身体のリカバリー など

様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める

バレエラボ栄養学では

*身体に必要な栄養素などの話

*素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話

を中心に進めていきたいと思っています

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YouTubeで

レッスンアンシェヌマン(順序)を

アップしています!!

いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか?

バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています

☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています

アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします

☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています

自習する時などに使ってくださいね

YouTubeチャンネル登録はこちらから

http://bit.ly/2TH1ilb

どちらからでもOKです

https://www.youtube.com/channel/UCQ_IEhO3zSrMALs5QQKFAaw/featured

「再生リスト」をクリックしてみてください

「レッスンアンシェヌマン」にアップしています

他にも「トレーニング動画」「イベント情報」もアップしています

「トレーニング動画」には

バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので

☆健康的な身体を目指している方

☆美しい姿勢に憧れている方

是非、ご覧ください

動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています

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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました

体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが

バレエを習っていない方でも

美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです

他にも

毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から

ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている

月会費『床の上でのバレエ』もあります

月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます

お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし

瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります

オンライン動画講座は、バレエのレッスンに通うことまでは出来ない方にもピッタリです!

オンライン動画講座の良い所は・・・

*レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい

*レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング

*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい

*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが

  ご自宅で

  お好きな時間に

  ちょっとした空き時間を利用して

  トレーニング1つから出来る

*聞き逃した時も見直せる

月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます

ご興味があったら覗いてみてくださいね

 ↓  ↓  ↓

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オンライン動画講座 詳細

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『ご自宅で簡単にできるバレエに必要なトレーニング&ストレッチ』

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バレエに必要な体幹トレーニング~もしも筋肉痛になってしまったら~

筋肉痛になったときは
固くなった筋肉を
しっかりマッサージするようにしましょう

冷えは筋肉痛の大敵

血行が悪くなることで
筋肉の回復も遅くなってしまいます

あたたかいお風呂にゆっくりはいり
冷えないような服装にしましょう

軽度の筋肉痛なら
レッスンをしても問題ないでしょう

筋肉痛の場合
軽い運動負荷をかけることで
筋肉の血行を促進し
回復を早めます

筋肉痛にならないように
レッスン後やトレーニング後に
しっかりとストレッチをするよう心がけましょう

もう1つ・・・

レッスンやトレーニングをして筋肉を使った日は
オイルやジェルを使って
均等に圧がかかるように
マッサージすると良いでしょう

ついてほしくない箇所の筋肉は
毎回のレッスン後
入念にマッサージすることで
太くたくましくなるのを防いでくれます

プロのバレエダンサーも
疲れた筋肉はその日のうちに
しっかりオイルマッサージで
クールダウンさせています

お風呂などでやると
より血行が促進されるので
効果が高まるでしょう

また、レッスン前にも
少しマッサージをして筋肉を柔らかくしておくと
踊る時に伸びやかに筋肉を使うことができます

バレエラボのオンライン動画講座は筋肉の使い方をきちんと意識するトレーニングです

詳しくはオンライン動画講座の詳細をご覧ください

https://arisaballet.mykajabi.com/88e44ca2-0dbe-4e48-b8ca-ff0ea68b07f3

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バレエに必要な体幹トレーニング ~トレーニングの為の適切な準備2~

トレーニングの為の適切な準備2~準備とケア~

*トレーニング前後にストレッチ*


トレーニング前後のストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにもとても重要です。

トレーニング前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、身体を温める効果が期待できます。


トレーニング後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、

準備&ケアの時間を確保することが必要です。

トレーニング前のストレッチ

       ↓

股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。

トレーニング後のストレッチ

       ↓

時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。

*ターゲットを意識*


トレーニングを行う際に大切にしたいこと

それは

鍛える目的・鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。

鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

*回数と負荷*


筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷でトレーニングを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。


トレーニング初心者の方は、

自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。

*トレーニングと休息*


筋トレにおいて休息は大切です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。

筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。

そのため、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、

曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。

*バランスの良い食事*


トレーニングの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。

特に筋肉を回復させるために、

タンパク質(魚・肉・乳製品)を摂取するようにしましょう。

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バレエに必要な体幹トレーニング~トレーニングの為の適切な準備 1~

トレーニングの為の適切な準備
~トレーニングウェア~


一般的にトレーニングをする時、身体の動きを制限しない通気性のあるトレーニングウェアとシューズを身につけることで、動きやすく熱を放散させることができます

トレーニングシューズを選ぶ際は、適切な寸法で履き心地がよく足をしっかりと支えることができるものを選びましょう。また摩耗し傷んだシューズは早めに交換することが必要です

バレエのレッスンをする際に
バレエ用のレオタードとタイツ、バレエシューズを
着用するのも理由があります

以前、「水着でレオタードと同じような形のものを持っているので、水着でレッスンしてよいですか?」と質問されたことがありますが、生地の伸縮性が全然違いますし水着は汗を吸いませんのでバレエ用のレオタードを用意しましょう

パフスリーブは肩が上がって見えてしまったり、背中が大きく開いているタイプなどは肩の部分がずり落ちてしまう場合がありますので、なるべくシンプルなデザインをお勧めします

バレエ用のタイツは肌に近い柔らかく薄い生地が素材となっています
色は肌に近いピンク色で、筋肉の動きが見えること、肌に近い色にすることで見た目に違和感がないようにしています

バレエタイツをなぜ履くのか?

それは筋肉の使い方や、脚のラインがはっきり見えることによって、正しい使い方をしているのかチェックするためです


腿の前側の余分な筋肉に力が入ってしまったり、膝が曲っていたり、ふくらはぎの筋肉を固めてしまったり・・・先生からの注意だけでなく、鏡を見てご自分でも意識できます


脚の形を改善したいとか、脚を細くしたいとか頑張っていらっしゃる方は、是非隠さずにピンクタイツを履いてレッスンされることをお勧めします

バレエシューズは
・バレエの動きに向いている素材、構造で作られている
・足指を保護して、安全に踊ることができる
・足先まで綺麗に伸びているのか分かりやすい
・ヒールのあるシューズだと転びやすい
・靴下や裸足の場合、足裏の保護が無いだけでなく、変に滑ったり突っかかってしまい、捻挫や突き指などの怪我に繋がる
など、バレエのレッスンには欠かせないものです

バレエシューズの形や幅によって
同じサイズでも
大きかったり小さかったりするので

必ずフィッティングをすることをお勧めします

バレエに必要な体幹トレーニングをする時にも筋肉の使い方をしっかりと意識してトレーニングしていきましょう

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バレエを習っていない方でも

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バレエに必要な体幹トレーニング~トレーニングの効果を高めるアイテム~

トレーニングは専用のアイテムを使うと、より高い効果を得ることができます

具体的には、ヨガマットやバランスボールなどのアイテムです


*ヨガマット*


ヨガマットは自宅でのトレーニング用に必要なアイテムとなっています

一畳ほどのサイズがあり、床に身体をつけて行うトレーニングで使用します


膝や肘を床に立てる時など

ヨガマットがあると身体に負担をかけずに済みますし

ヨガマットの中にはグリップ力が強いタイプもあるので
身体が床で滑る心配もありません


床に身体をつけて行うトレーニングの良いところは・・・


自分の身体が真っ直ぐなのか歪んでいるのかが
床に寝たり座ったりすることで
床という真っ直ぐなものに対して

どうなっているのか容易に知ることができます


*バランスボール*


筋トレの効果を高めるアイテムとして、バランスボールなどがあります


バランスボールは
ボールの上に座っているだけで体幹を鍛えることができるので
空いた時間やテレビを見ながらでもできるトレーニングなので
忙しい人に人気です


*水分*


他にも、水分やプロテインなどもトレーニングには重要なアイテムです


トレーニング中は汗をかきやすく
体内の水分がどんどん抜けていきます


水を飲まずにトレーニングを続けていくと
脱水症状を起こすこともあります


そんなトラブルを防ぐためにも
水やスポーツドリンクは手の届くところに置いておきましょう


特に、スポーツドリンクは
運動中に失われる水分やミネラルなどを補給するために作られています


そのため、トレーニング中のトラブルを防ぐには

より効果的なドリンクです


但し、糖分も入っているので飲み過ぎに注意しましょう


*プロテイン*


プロテインには筋肉の素となるタンパク質が豊富に含まれています


そのため、トレーニングによって傷つけられた筋肉にプロテインを補給すると
より大きな筋肉を形成しやすくなります


トレーニング後30分以内にプロテインを補給すると
より効果的に筋肉をつけることが可能です


しかし、筋肉はつきすぎてしまうと美ボディというより
ゴツゴツとした肉体になります


プロテインはタンパク質の量が多いものよりも

女性向けの飲みやすいライトなタイプを

選ぶようにすると良いでしょう

このようなアイテムを効果的に使いながら

バレリーナのような強くてしなやかな身体を目指して

一緒に頑張っていきましょう

バレエラボのオンライン動画講座は
インナーマッスルにアプローチするトレーニングです


 

 

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