バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑥～
2024.06.30
バレエに必要な体幹トレーニングは
深層筋に効くようになっています
身体を動かすということは
一つの筋肉だけで
動くことができるわけでは無いので
他の筋肉も連動して使っています
ですが
どこの部分を
どのように動かすのか
イメージしながら動いていくことで
鍛えたい深層筋に
トレーニングの比重が多くなり
理想のトレーニングができるようになります
＊イメージして動く＊
どう動くのか・・・
難しいですね
そんな時は
動き方の矢印をイメージすると
良いでしょう
背筋を伸ばす
という動きのときに
尾てい骨から背骨を
順番に下から1つずつ
押し上げる矢印 ↑ を
イメージします
そして
大切なのは
動き出す前にイメージする
ということです
例えば
足を前に上げる動作をしたい場合
『足を前に上げる』と思っただけでは
いつも使っている筋肉
（…通常は表面の筋肉）に
脳から司令が送られるので
前ももや腹筋でも表面の筋肉の方を動かして
『足を前に上げる』という動作をしてしまいます
身体の表面の筋肉が
動き出してしまうと
深層筋まで動かす司令が
届かなくなってしまいます
動く前に
骨盤底筋を使って上体を引き上げ
背すじを引き伸ばし
お尻からひざ裏までの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすイメージをしながら
『足を前に上げる』という動作をします
身体は同じ動きをしているのですが
主に使う筋肉は変わってきます
日常の様々な動作の時に
このようなイメージをして
深層筋に司令が届くように意識していくと
時間のやりくりをして
トレーニングの時間を作らなくても
毎日の生活の中で
トレーニングができる
ということになると嬉しいですね
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
ケガをしにくい身体を作っていきます
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詳しくはオンライン動画講座の詳細をご覧ください
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アップしています！！
いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか？
バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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↑
どちらからでもOKです
↓
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「レッスンアンシェヌマン」にアップしています
他にも「トレーニング動画」や「イベント情報」もアップしています
「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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バレエラボ栄養学～アミノ酸⑦～
2024.05.30
アミノ酸の効果についてお話します
＊疲労回復＊
運動をすると筋肉中に
乳酸（疲労物質）がたまりやすくなります
アミノ酸は傷んだ筋肉を修復し
乳酸の生成を抑えて
疲れにくくする働きがあります
よく運動する人は
肉類や乳製品を摂取し
エネルギー源となる糖分
疲労回復に効果があるクエン酸を
一緒にとると疲れがとれやすくなります
＊免疫＊
アミノ酸は細胞の分裂に
重要な働きをする物質の生成を支えていて
細菌やウイルスから体を守る
免疫の働きにかかわっています
良質のたんぱく質とビタミンが豊富な野菜
免疫カを高めるきのこ類などバランスよく摂取しましょう
＊基礎代謝＊
アミノ酸は基礎代謝を高めてくれます
血液の循環をよくして
脂肪を燃焼しやすくする働きがあります
脂肪を燃焼するには
運動する30分前に
アミノ酸入りの飲料やサプリメントをとる
と効果的です
＊アンチエイジング＊
若々しい弾力のある
肌や髪の毛、爪などの成分も
アミノ酸がかかわっています
表皮の内側にある
コラーゲンの原料になるのもアミノ酸です
若々しさを保つには
欠かせないのがアミノ酸です
アミノ酸は
私たちの生命そのものを生み出す
重要な物質
それぞれの性質や
食べ合わせなどを意識して
毎日の生活に上手に取り入れていきましょう
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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ご自宅で
お好きな時間に
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑤～
2024.05.28
骨盤底筋群をトレーニングすることで
骨盤を真っ直ぐに立て安定させることができます
美しい姿勢になるためには
その後
さらに骨格アライメントを
深層筋によって強く引き伸ばします
＊骨格アライメントに沿って伸び上がる＊
伸び上がるイメージをするのは
背骨だけです
背骨の一つ一つが
尾てい骨から順に
骨と骨の隙間をほんの少しでも
広がるように
下から上へと順に引き離していくイメージです
そして
背骨の１番上まできたら
頭蓋骨の中を通って
頭のてっぺんから空に向かって
伸びていくイメージを出し続けます
この時に
肩・肩甲骨・肋骨まで
一緒に引き上げないように注意しましょう
肩・肩甲骨・肋骨まで
一緒に引き上げてしまったら
肩や首、肩甲骨周りの筋肉に力が入り
固まってしまいます
腕が動かしにくくなるため
腕も力を入れて動かすことになります
結果
身体の表面に力が入ってしまい
骨盤底筋などの深層筋に力が入らなくなります
深層筋に力が入らなくなると
身体の安定性はなくなります
肩甲骨と肋骨は
力を入れて固めて
動かないようにするのではなく
正しい位置に置いたら
その位置で背骨とは離して
置いておく感覚にすると良いでしょう
バレエだけではなく
日常生活を健康的に過ごすためや
美しく痩せやすい体質になるためにも
体幹の深層筋を鍛えていくことが
とても大切です
身体の骨に近い深層筋を
しっかりと鍛え骨と骨を安定させます
骨と骨の繋いでいる筋肉を安定させる時
ガチッと固めて固定させるのではなく
骨と骨を繋いでいる筋肉を
最大限まで引き伸ばして
緩んでいないのでグラグラしない
という考え方です
骨と骨を繋いでいる筋肉が
最大限伸びたいのに
身体の表面の筋肉を
ガチッと固めてしまうと
伸びていけなくなるのは想像できますね。
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バレエラボ栄養学～アミノ酸⑥～
2024.04.30
＊ダイエットやスポーツとアミノ酸＊
最近
BCAA(分枝鎖アミノ酸:バリン、ロイシン、イソロイシン)や
アルギニンなど単体のアミノ酸が
運動時のエネルギーサポートや
筋肉の再生を助ける働きがあるとして
注目を集めています
しかしまず何より優先したいのは
私たちの体に必要なアミノ酸が
バランス良く含まれているたんぱく質を
しっかりと補給することです
たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解されるので
単体のアミノ酸と同様
ダイエットやスポーツ、美容などを
サポートする成分としても十分に期待できます
たんぱく質の消化吸収には
2～4時間程度必要と言われているので
目的に合わせて摂ると良いで し ょ う
＊和食が持っている知恵＊
米と大豆を中心にした和食は
自然にアミノ酸スコアを高めるように
組み立てられています
精白米はリジンの含有量が少ないのですが
これに豆腐や納豆などの大豆食品を
組み合わせることにより
アミノ酸スコアは上がり
精白米に不足するリジンも
しっかり摂取できます
また
精白米とシラス干しなどの
魚を組み合わせて食べることでも
アミノ酸スコアが上がります
食生活が西洋化する以前の日本人が
肉を食べなくても
健康を保っていたのは
米と大豆や魚を組み合わせて食べることで
アミノ 酸スコアを高め
必須アミノ酸を
欠乏させなかったからだと考えられます
＊食の欧米化で増え続ける肉の摂取量＊
かつては米と大豆が中心だった
日本人の食生活ですが
近年、食生活の欧米化が進み
肉類を摂取する機会が飛躍的に増えました
牛肉をはじめ
動物性たんぱく質の多くは
アミノ酸スコアが 100 であり
たんぱく質としては良質といえますが
一方で
コレステロールや脂質を
非常に多く含み
生活習慣病のリスク要因となりやすい
という問題点があります
次回はアミノ酸の効果についてお話します
食べる物で身体は作られます
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢④～
2024.04.25
＊骨盤底筋トレーニングの効果＊
骨盤底筋トレーニングは地味なトレーニングです
効果が表れるまで3週間～8ヶ月と言われています
しかも
毎日欠かさず行うことが大切
です
さらに筋肉の衰えは加齢とともに進行しますので
トレーニングを止めると筋力は低下していきます
骨盤底筋トレーニングは
一般的に安全なエクササイズですが
正しい形で行わないと効果が得られないだけでなく
場合によっては
筋肉を過度に緊張させることで
問題を引き起こす可能性もあります
これはどのトレーニングにも当てはまりますので
姿勢や意識することなど
しっかり把握してトレーニングしましょう
骨盤底筋トレーニングで筋肉を鍛えることで
骨盤内の子宮や膀胱、直腸などの臓器を
正しい位置に保持
することができるようになります
尿漏れや子宮脱の予防だけでなく
血流の正常化による
冷え性やむくみの改善
にも繋がるでしょう
また
骨盤底筋はインナーマッスルですので
鍛えることで
腹部の引き締めができる
ほか
産後の筋肉へのダメージの回復
ひいては
ホルモンバランスの安定
などにも
効果が期待できます
骨盤底筋を鍛えると
周辺の筋肉も刺激され
お腹周りのシェイプアップも期待大！！
骨盤は
ちょっとした癖や生活習慣で
歪んだ状態のまま固まってしまっている方が多い
といわれています
骨盤周りの筋肉と骨盤底筋群は
密接に関係しているため
骨盤底筋群の働きを正すことで
骨盤の歪みを改善
することができるでしょう
バレエでは
骨盤底筋群をトレーニングすることで
正しい姿勢を安定させ
さらに
骨格アライメントを
深層筋によって強く引き伸ばします
そうすることによって
自分の身体をコントロールして
表面の余分な筋肉を酷使せず
美しい姿勢で
思いのままに踊っていくことができるのです
いつまでも健康的に
美しく過ごしていくためにも
骨盤底筋群のトレーニングを
毎日の日課にしてくださいね
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