バレエラボ栄養学～日本の食生活と栄養①～
2023.05.30
＊食の欧米化＊
日本人の食生活は戦後以降
食の欧米化によって大きく変わりました
油脂類や肉類の多い食事に移行し たことで
エネルギー摂取に占める脂質エネルギー比率は
1960 年は 10.6%だったものの
2015 年には 25.9%と
50 年間で約 2.5 倍も増加しました
このことからもわかる通り
私たちの食生活において
脂質が占める割合は
飛躍的に増えているのです
＊日本人の野菜と果物の摂取量＊
実は
日本人の野菜・果物の摂取量は
世界的に見ても非常に少ないことがわかっており
この野菜や果物 の不足は
栄養バランスに大きく影響していると考えられます
＊食べ物自体も栄養不足＊
店頭に並んでいる野菜や果物は
品種改良や農薬のおかげで
色や形などの見栄えも良く
また、美味しくな りました
しかし一方で
野菜や果物に含まれている栄養価が
減少してしまっているという事実を
ご存じでしょうか
栄養価の減少について
次回詳しくお話します
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
～～・・・～・・・～・・・～・・・～・・・～・・・～・・・～・・・～・・・～～
YouTubeで
レッスンアンシェヌマン(順序)を
アップしています！！
いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか？
バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
☆YouTubeチャンネル登録はこちらから☆
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↑
どちらからでもOKです
↓
https://www.youtube.com/channel/UCQ_IEhO3zSrMALs5QQKFAaw/featured
「再生リスト」をクリックしてみてください
「レッスンアンシェヌマン」にアップしています
他にも「トレーニング動画」や「イベント情報」もアップしています
「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました
体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
オンライン動画講座は、バレエのレッスンに通うことまでは出来ない方にもピッタリです！
オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹を使ってあなたも優雅な姿勢に①～
2023.05.28
バレリーナのようにスラッと美しく
優雅な姿勢でいるためには体幹
…体幹の中でも
より骨に近い深層筋
(インナーマッスル)を
鍛えていかなくてはいけません
でも、、、
体幹だけ鍛えても
美しく優雅な姿勢にはなれないのです！
体幹とはいわゆる胴体の部分です
私たちは立って生活していくために脚を使っています
そして
床に触っている足の裏が
しっかり働かないときちんと立つことができません
私達は普段何気なく立って歩いていますが
あまり足裏や足の指のことは
考えていない方が多いのではないでしょうか？
＊足裏の３つのアーチ構造を知る＊
足の裏の骨は
地面からの衝撃を緩和するために
アーチ状に並んでいます
『土踏まず』と呼ばれる内側の縦アーチが一番大きく
次に指の付け根の骨（親指から小指にかけて）の横アーチ
小指の付け根から踵までの外側縦アーチと
カーブは小さくなっていきます
＊足の指１本１本が曲らず、歪まず、真っ直ぐ床を押す＊
足の指をじっくりと観察したことありますか？
一度じっくり見て観察してみてください
変な方向に曲がっていたり
横向きに転がっていたり
指の第１関節や第２関節で
曲ってしまっていませんか？
＊３つのアーチ構造を支える足裏の筋肉を鍛える＊
アーチ構造が崩れてきたり
足の指が曲ったり･･･
足裏の筋肉を鍛えることで
正しい位置に戻していきましょう
そして、これ結構重要です
↓↓↓
靴を選ぶとき
デザインだけで選んでいませんか？
ご自分の足のサイズや形に合う靴を履いてください
靴が大きいと・・・
足が靴の中で滑らないように
踏ん張ってしまうので
どんどん広がってしまい
アーチ構造が崩れてしまいます
指も広がって踏ん張るので
横向きに転がっている形が
形状記憶されてしまいます
靴が小さいと・・・
指が曲ってしまいますので
床を押す力が弱くなってしまい
足先全体に力が入ってしまうので
足首にも力が入り固まってしまいます
正しく歩くためには
踵から地面につき
足の指で床を蹴って
身体を前に蹴り出していきます
靴底が分厚くて曲がらない靴は
足の動きを固めてしまうので
優雅な歩き方とは程遠くなってしまいます
靴を選ぶときにデザインだけでなく
こんなことも考えて選んでいただければな･･･と思っています
特に
幼児から小学生の成長期は
骨が柔らかいので
靴の選び方で足の正しい成長を
妨げてしまわないように
注意が必要です
足裏のことも正しく知り
鍛えていけば
疲れにくくなることを
実感していただけると思います
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深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
ケガをしにくい身体を作っていきます
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バレエに必要な体幹トレーニング～トレーニングと日常生活～
2023.04.30
家でわざわざトレーニング！
頑張らなくちゃと思いながらも続きません
・・・というアナタ！！
確かに、わざわざトレーニングの時間を取る…
現実的にはちょっと厳しいかもしれません
「甘い！」と言われればそれまでですが
よほどストイックな強い気持ちを持たない限り
難しいですよね
そこで
日常生活で出来る
『こっそりトレーニング』はいかがでしょうか
まずは
日常生活のちょっとした動作を
意識するところから始めてみましょう
小さなことばかりですが
毎日続けると時間が経って
きっと効果を実感するはずです
早速今日から実行してみてくださいね
①立ったまま靴下を履く
靴下を履く時座って履くのではなく
立ったまま履いてみましょう
最初はかなりフラつくと思いますが
諦めずにトライしてみましょう
息を吐きながら
下腹をへこませるように意識をしてから
片足になると結構安定するはず
片足で立つことにより
身体がバランスを取ろうとするので
体幹が鍛えられます
②靴を履く時も、立ったまま
靴を履く時も
シューズボックス、壁などに手を付かず
片足を上げてバランスを取りながら
かかとに指を入れて靴を履いてみましょう
もしくは
かがまずに片足をあげて
靴紐を結んでみてもよいでしょう
フラつかなくなってきたら
バランス感覚が良くなっている証拠
③脚を前へ前へ出し、大股で歩く
一般的に普通の歩き方に比べて
大股歩きの方が
カロリー消費量が大きいと言われています
また
骨盤をまっすぐ立てて
大股で歩くことによって
腸腰筋や腸骨筋といった
骨盤周りのインナーマッスルを
動かすことに繋がり
コアの筋肉を刺激できます
太ももの前側ばかりを使ってしまわないように
前へ出す脚ではなく
後ろの脚の蹴り出しを
意識することがポイントです
④電車の中で揺れに耐える
電車やバスの揺れに耐えられるかどうかは、体幹が物を言います
急停車や大きな揺れに
身体丸ごと持っていかれてしまうのは
体幹が働いていない証拠です
つり革などを持っていても構いませんので
「どんな揺れであっても、なるべく今の位置をキープする」
ことを意識すれば
徐々に体幹のトレーニングになります
手を離しても
腹筋の奥のコアが働いているのを
意識できてブレなくなれ
体幹がしっかりしてきた事が感じられて
嬉しくなってしまいますね
⑤大きく伸びながら、高い所の物を取る
手を高く上げ
脇も伸ばし背伸びをして
ちょっと高い所に手が届くようにしてみましょう
体幹トレーニングに上半身のストレッチはとても重要
そして背伸びを安定良く支えるには
足裏の筋肉も必要になってきます
小さなことからコツコツと！
ご紹介した動作は毎日している動作です
今まで何気なく過ごしていた時間が
ちょっとした意識1つで
トレーニングの時間に変わる可能性が・・・
日常の動作が
トレーニングになると思うと
数か月後を想像して
毎日がちょっと楽しくなるのではないでしょうか
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バレエラボ栄養学～ファイトケミカルス～
2023.03.28
＊ファイトケミカルスとは？＊
植物だけに含まれている有用成分の総称で
活性酸素を吸収するチカラがあります
これは
植物が環境から受ける様々な影響から
身を守るために生み出された力
であると言われています
皮や種子に多く含まれている
植物の色や香りの素となる成分で
ポリフェノ ル
イソフラボン
リコペン
などをはじめ
数千~数万種類もあるといわれています
＊ファイトケミカルスを味方に＊
数千〜数万種類もあるといわれるファイトケミカルスは
それぞれに異なるチカラを持っています
カラフルな５色の野菜・果物をバランスよく摂ることで
私たちは、さまざまな種類の
ファイトケミカルスを得ることができるのです
緑・白の野菜・果物に 特に多く含まれる
ポリフェノール類
黄・赤の野菜・果物に多く含まれる
カロテノイド類
紫の野菜・果物に多く含まれる
アントシアニン類
しかし日本人は
この５色のバランスが悪く
特に「紫」が著しく不足しています
私たちの体内でも
活性酸素を無害なものに変える酵素が作られていますが
過剰に発生した活性酸素には酵素だけでは対応しきれません
だからこそ
体で作ることができず、高い活性酸素吸収力を持つ
ファイトケミカルス
ビタミン
ミネラルを
食事などでうまく摂取することが大切なのです
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ⑥～
2023.03.26
ストレッチと柔軟体操の違いっておわかりになりますか？
柔軟体操は
ラジオ体操のように 主にスポーツの前に行うことにより
筋肉の緊張を取ったり関節を柔らかくして
ケガの予防や身体のゆがみを緩和することを目的としています
ストレッチは
床にお尻をおろして背中を押してもらって顔を膝につけたり
脚を広げて上体を前方に曲げたりと
身体を柔らかくする動きを連想する人が多いと思います
柔軟体操もストレッチの一種という認識で間違いはありませんが
「１・２・３！」などと勢いをつけて動かす柔軟体操は
動的ストレッチ
と呼ばれています
それに対して
ゆっくり身体を動かすという一般的なイメージにあるストレッチは
静的ストレッチ
と呼ばれています
筋肉の伸展性を養い
関節の可動領域を広げるという作用は
どちらの運動にも共通するものですが
動的ストレッチ（柔軟体操）は
短時間で関節可動域を広げたり筋肉の力を高めることが出来ます
しかし反動で
身体を動かすために痛みや
多少の苦痛を伴うこともあります
静的ストレッチは
ゆっくりと自分のペースで動かすことが基本ですので
柔軟性の向上
緊張緩和
血液循環促進
そしてなによりリラックス効果に優れています
肩こりや腰痛などに効果的なのは
静的ストレッチの方です
ですが
無理をせず力まず
ゆっくり動かすということは意外に難しいものです
いつの間に一生懸命になって反動をつけてしまう人が多いように思います
あとは
ストレッチするときに正しい姿勢になっていないために
ご自分が柔らかくしたいと思っている部分とは違った部分のストレッチをしている人も多いと思います
そうなると期待した効果が得られないので
諦めてやめてしまうという人もいるのではないでしょうか？
体幹の深層筋
（コアともいわれる骨に近い部分の筋肉）
を使って正しい姿勢を保ち
呼吸を意識しながらストレッチすることが大切です
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
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瀬間亜理砂バレエ教室
