バレエラボ栄養学～腸活④～
2025.01.02
善玉菌と悪玉菌のバランス
善玉菌と悪玉菌は
それぞれ腸内で真逆の活動をしています
健康のためには
善玉菌が多く悪玉菌が少ない
バランスの取れた腸内環境を維持することが大切です
この腸内細菌バランスは日々変わっていて
食生活の改善などで
良いバランスにも変えることも可能なのです
また
腸内細菌の多様性
すわなち菌の種類も重要になります
いろいろな種類の善玉菌を含む食材を食べることも
良い腸内環境をつくっていくうえで大切です
腸内細菌のバランスが取れた
善玉菌の多い腸内はどのようなものでしょうか
善玉菌は腸内で発酵活動をして
有用物質を作りだし
pHを低下させるため腸内を弱酸性にします
これにより
消化吸収を助け、
免疫力をアップし
お腹を整えます
腸内が弱酸性になることで
悪玉菌の増殖を
抑え、減らします。
しかし残念なことに
私たちの体内にいる善玉菌は
加齢とともに減少してしまいます
善玉菌の代表であるビフィズス菌は
乳児期をピークに減少してしまい
老年期を迎えるとビフィズス菌の数は
ピーク時の1/100まで減少してしまいます
また反対に
悪玉菌の代表であるウェルシュ菌は
加齢とともに増加していくことが分かっています
善玉菌は主に
乳酸菌とビフィズス菌の2種類があります
乳酸菌は
消化吸収をする小腸で主に働いており
ビフィズス菌は
大便をつくる大腸に棲みつき働いています
小腸と大腸それぞれに棲みつく
乳酸菌とビフィズス菌は
両方を摂取することも重要です
そして善玉菌は
普段の生活習慣にも大きく影響を受けます
規則的な生活をこころがけたり
ストレスをためないこと
過度なダイエットは避け
発酵食品や食物繊維などを含む
栄養バランスの良い食事が
善玉菌を元気にしてくれます
肉などの高脂肪食は
悪玉菌のエサとなってしまいますので
摂り過ぎは禁物です
食べる物で身体は作られます
あなたの食べる物一つで今後の身体が変わってきます
ぜひ食べる物にも目を向けてみてください
バレエラボ栄養学はasumiが担当しています
バレエが大好きな方のために少しでもお役に立てるように
大切な身体作りを応援していきます
asumiプロフィール
5歳からクラシックバレエを習い始める
離乳食が進んでいく頃から食物アレルギーが発症
大豆、小麦、卵などのアレルギーの治療をする
中学に入る頃にはアレルギー症状もだいぶ落ち着いてくる
大学で栄養学を学ぶ
栄養士、フードコーディネーター資格取得
現在、
＊健康的な身体作り
＊トレーニング中の身体作り
＊発表会やコンクールの前の身体作り
＊発表会やコンクール後の身体のリカバリー など
様々なシチュエーションによってバレリーナの身体にどんな栄養が必要なのか興味を持ち、栄養学を再び学び始める
バレエラボ栄養学では
＊身体に必要な栄養素などの話
＊素材をどのように調理すると栄養が摂取できるかなどの話
を中心に進めていきたいと思っています
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YouTubeで
レッスンアンシェヌマン(順序)を
アップしています！！
いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか？
バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
☆YouTubeチャンネル登録はこちらから☆
http://bit.ly/2TH1ilb
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どちらからでもOKです
↓
https://www.youtube.com/channel/UCQ_IEhO3zSrMALs5QQKFAaw/featured
「再生リスト」をクリックしてみてください
「レッスンアンシェヌマン」にアップしています
他にも「トレーニング動画」や「イベント情報」もアップしています
「トレーニング動画」には
バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
☆美しい姿勢に憧れている方
是非、ご覧ください
動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました
体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです
他にも
毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から
ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている
月会費『床の上でのバレエ』もあります
月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります
オンライン動画講座は、バレエのレッスンに通うことまでは出来ない方にもピッタリです！
オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます
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『ご自宅で簡単にできるバレエに必要なトレーニング＆ストレッチ』
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バレエに必要な体幹トレーニング～腸活④～
2024.12.31
＊ソファーなどの背もたれにダラッと座りがち
＊デスクワークで座りっぱなし…
ドキッとされた貴方！お腹周りの筋肉が凝り固まっている可能性大です
姿勢が悪いと腸にも負担がかかってしまいます
そこでお腹周りをストレッチしていきましょう
普段、動かすことが少ない筋肉なので
「伸びるってどういうこと？？？」
と感じてしまうと思いますが
「伸びなさ」こそが
ストレッチをしなければいけない理由です
まずは寝たままでできる
＊簡単！腸活マッサージ＊
①おへそから左に３㎝ほどの位置に片手でこぶしを作って置く
②こぶしにもう片方の手を添え、息を吐きながら軽く押す
③おへその周りを押しながら時計回りにゆっくり動かす
息を吐きながら優しく押していきましょう
腸の働きを良くしようとイメージして
腸の位置を意識してみると良いでしょう
マッサージで刺激させたら腸活ストレッチ
＊美しい姿勢を目指す！脊柱起立筋ストレッチ＊
脊柱起立筋を伸ばすストレッチで
お腹周りの姿勢を正していきましょう
脊柱起立筋は身体を支える筋肉です
鍛えることで強い体幹や姿勢の安定が得られます
また、バランスが良くなることで
転倒予防にもつながります
ダラッとした姿勢が悪い状態は
腸にとっても負担が掛かります
背中をストレッチすることで
悪い姿勢をリセットして
バレリーナのような美しい姿勢を目指しましょう
猫背・頭痛・背中のハリ
のお悩みにも効果が期待できます
①椅子に座り、足を肩幅に開く
②背筋を伸ばし、ゆっくりと後ろに振り向くようにひねる
③反対側も同様に行う
④左右に振り向くのを３～５回繰り返す
繰り返すことで筋肉が温まり
全身の血行が良くなるので
固まっていた部分も動きやすくなってきます
ただし
腰痛がある場合は
無理な負荷をかけないよう気を付けましょう
姿勢が悪くお腹がポッコリ出てしまう人は
背中のストレッチで正しい姿勢に戻し
腸の動きをスムーズにしていきましょう
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
しなやかな身体
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体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが
バレエを習っていない方でも
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月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます
お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし
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オンライン動画講座の良い所は・・・
＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
ちょっとした空き時間を利用して
トレーニング１つから出来る
＊聞き逃した時も見直せる
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バレエラボ栄養学～腸活③～
2024.12.01
善玉菌と悪玉菌
腸は
小腸と大腸からなり
長さは７～8ｍで非常に多くの役割を持っています
食べ物を細かく分解する「消化」
糖質、アミノ酸、脂肪酸などの栄養素の「吸収」
体に不要なものや毒素を体外に排出する「排泄」
免疫細胞が病原菌やウイルスから身体を守る「免疫」
など、
私たちの健康を左右する働きを多く担っています
また、腸は
最大の免疫器官と呼ばれており
体内の免疫細胞のうち
約70％は腸内に存在しています
「全ての病気は腸からはじまる」
と言われているように
腸は全身の健康に影響を及ぼす
いわば健康の要ともいえる臓器なのです
良い腸内環境も
腸内細菌のバランスと多様性が重要になります
良い腸内環境とは
腸内細菌のバランスが取れた善玉菌の多い
腸内環境であることです
善玉菌は
食物繊維やオリゴ糖などを
エサとして食べることで
短鎖脂肪酸などの有益な
代謝産物を生成します
これらの代謝産物は
腸内を弱酸性の環境へと導きます
これにより
消化吸収を助け
免疫力をアップし
お腹を整えます
腸内が弱酸性になることで
悪玉菌の増殖を抑え、減らします
逆に悪玉菌が多い腸内は
改善する必要があります
悪玉菌は腸内で
腐敗活動をしており
食べ物を腐敗させ
有毒ガスや有害物質をつくっています
便の臭いが気になるときは
腸内で悪玉菌の活動が
活発になっている場合もありますので要注意です
悪玉菌は免疫力を低下させ
便秘・ガスなどの症状を引き起こします
また腐敗活動により
腸内をアルカリ性にさせ
善玉菌の増殖を抑え、減らしてしまうのです
食べる物で身体は作られます
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バレエに必要な体幹トレーニング～腸活③～
2024.11.29
バレリーナの基本姿勢を作り
身体を動かしていきましょう
＊背中のストレッチ＊
①バレリーナの基本姿勢をつくり
両手を腰に当てて
腰から背中にかけてスリスリとさする
②次に両腕を左右に大きく振る
③両手を頭の上で組み
背中の大きな筋肉が
伸びるのを感じながら
斜め右に倒す
身体を真っ直ぐに戻し
斜め左にも倒す
④最後に右手で左肩
左手で右肩をつかみ
肘でできた三角の隙間に顔をうずめる
背中の大きな筋肉が
縦にも横にも伸ばされているを感じて
大きく振ったり
左右に倒す時に
腰が歪んでしまうと
伸ばしたい筋肉に
アプローチ出来ないので
バレリーナの基本姿勢で
骨盤をしっかりと支え
ふらつかないように意識します
＊下半身のストレッチ＊
①両脚を揃えて直立で立ち
膝を曲げながら両手を床につき
右脚を後ろに引き右膝を床につける
②そのままの姿勢で20秒ほどキープ
③次に両手を左膝の上にのせ
上半身を起こしていく
反対側も同様に行う
＊ストレッチは痛気持ちいいくらいが目標＊
無理やり引き伸ばすのは
怪我の危険もありますし
痛さを感じると筋肉が緊張し過ぎて
ストレッチの効果が半減してしまいます
最初はソフトに
少しずつ強度を上げていくことが好ましいです
＊ストレッチで気を付けたい事＊
勢いや反動はつけずに
ゆっくり徐々に伸ばしていきましょう
勢いや反動をつけて動いてしまうと
筋肉に無理な力がかかり
痛めてしまいます
気持ちが落ち着くような音楽を聴きながら、
リラックスしてゆったりとやってみましょう
＊ストレッチの効果＊
ストレッチは
筋肉の緊張を和らげることで
疲労やこりの軽減に効果があります
そして血流が改善し
蓄積された老廃物や
余分な水分・脂肪が流れるため
痛みやむくみの予防・改善に繋がっていきます
また
ストレッチは副交感神経が
優位になることでの
リラクゼーション効果もあり
ストレスの軽減や
より良い睡眠の質へと繋がります
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バレエラボ栄養学～腸活②～
2024.10.28
正しい知識で理想の腸内環境を目指しましょう
＊白湯がお腹にgood＊
起床後に35～40℃の体温に近い水を飲もう
睡眠中に水分は失われています
起床後にぬるま湯コップ1杯の
水分補給をしましょう
体温に近い水を飲むと
血流を良くさせ胃腸の活動が良くなります
水の摂取は
腸のぜん動運動を促す働きがあります
また
水を飲むことで
血液の循環が良くなると
新陳代謝が活発になります
水を十分に飲むことで
腸内の水分量が増え
便が柔らかくなり
通過しやすくなり
便秘改善にも効果があります
＊朝食は大事＊
朝は
体の栄養が枯渇している状態だから
朝食が特に大事！
英語のBreakfastは
前日の夕食から朝まで続いた
絶食状態を破るという意味
枯渇した体の
水分・栄養素を補給する意味で
朝食を摂ることはとても大切なのです
＊食物繊維は腸のモーニングコール＊
腸を目覚めさせる善玉菌と食物繊維を摂取
善玉菌が働きやすい朝に
食物繊維を摂ることで
善玉菌がさらに活発になります
腸活で大切なのは
水分や栄養素を
しっかり補うということです
①起きてすぐにコップ1杯のぬるま湯を飲み
日中はしっかりと水分を摂る
②善玉菌や食物繊維を摂り腸を活性化
③タンパク質やビタミン、ミネラルといった
基礎的な栄養素を補う
さあ、今日から実践していきましょう
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瀬間亜理砂バレエ教室
