バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑥～
2024.06.30
バレエに必要な体幹トレーニングは
深層筋に効くようになっています
身体を動かすということは
一つの筋肉だけで
動くことができるわけでは無いので
他の筋肉も連動して使っています
ですが
どこの部分を
どのように動かすのか
イメージしながら動いていくことで
鍛えたい深層筋に
トレーニングの比重が多くなり
理想のトレーニングができるようになります
＊イメージして動く＊
どう動くのか・・・
難しいですね
そんな時は
動き方の矢印をイメージすると
良いでしょう
背筋を伸ばす
という動きのときに
尾てい骨から背骨を
順番に下から1つずつ
押し上げる矢印 ↑ を
イメージします
そして
大切なのは
動き出す前にイメージする
ということです
例えば
足を前に上げる動作をしたい場合
『足を前に上げる』と思っただけでは
いつも使っている筋肉
（…通常は表面の筋肉）に
脳から司令が送られるので
前ももや腹筋でも表面の筋肉の方を動かして
『足を前に上げる』という動作をしてしまいます
身体の表面の筋肉が
動き出してしまうと
深層筋まで動かす司令が
届かなくなってしまいます
動く前に
骨盤底筋を使って上体を引き上げ
背すじを引き伸ばし
お尻からひざ裏までの筋肉（ハムストリングス）を
伸ばすイメージをしながら
『足を前に上げる』という動作をします
身体は同じ動きをしているのですが
主に使う筋肉は変わってきます
日常の様々な動作の時に
このようなイメージをして
深層筋に司令が届くように意識していくと
時間のやりくりをして
トレーニングの時間を作らなくても
毎日の生活の中で
トレーニングができる
ということになると嬉しいですね
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢⑤～
2024.05.28
骨盤底筋群をトレーニングすることで
骨盤を真っ直ぐに立て安定させることができます
美しい姿勢になるためには
その後
さらに骨格アライメントを
深層筋によって強く引き伸ばします
＊骨格アライメントに沿って伸び上がる＊
伸び上がるイメージをするのは
背骨だけです
背骨の一つ一つが
尾てい骨から順に
骨と骨の隙間をほんの少しでも
広がるように
下から上へと順に引き離していくイメージです
そして
背骨の１番上まできたら
頭蓋骨の中を通って
頭のてっぺんから空に向かって
伸びていくイメージを出し続けます
この時に
肩・肩甲骨・肋骨まで
一緒に引き上げないように注意しましょう
肩・肩甲骨・肋骨まで
一緒に引き上げてしまったら
肩や首、肩甲骨周りの筋肉に力が入り
固まってしまいます
腕が動かしにくくなるため
腕も力を入れて動かすことになります
結果
身体の表面に力が入ってしまい
骨盤底筋などの深層筋に力が入らなくなります
深層筋に力が入らなくなると
身体の安定性はなくなります
肩甲骨と肋骨は
力を入れて固めて
動かないようにするのではなく
正しい位置に置いたら
その位置で背骨とは離して
置いておく感覚にすると良いでしょう
バレエだけではなく
日常生活を健康的に過ごすためや
美しく痩せやすい体質になるためにも
体幹の深層筋を鍛えていくことが
とても大切です
身体の骨に近い深層筋を
しっかりと鍛え骨と骨を安定させます
骨と骨の繋いでいる筋肉を安定させる時
ガチッと固めて固定させるのではなく
骨と骨を繋いでいる筋肉を
最大限まで引き伸ばして
緩んでいないのでグラグラしない
という考え方です
骨と骨を繋いでいる筋肉が
最大限伸びたいのに
身体の表面の筋肉を
ガチッと固めてしまうと
伸びていけなくなるのは想像できますね。
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢④～
2024.04.25
＊骨盤底筋トレーニングの効果＊
骨盤底筋トレーニングは地味なトレーニングです
効果が表れるまで3週間～8ヶ月と言われています
しかも
毎日欠かさず行うことが大切
です
さらに筋肉の衰えは加齢とともに進行しますので
トレーニングを止めると筋力は低下していきます
骨盤底筋トレーニングは
一般的に安全なエクササイズですが
正しい形で行わないと効果が得られないだけでなく
場合によっては
筋肉を過度に緊張させることで
問題を引き起こす可能性もあります
これはどのトレーニングにも当てはまりますので
姿勢や意識することなど
しっかり把握してトレーニングしましょう
骨盤底筋トレーニングで筋肉を鍛えることで
骨盤内の子宮や膀胱、直腸などの臓器を
正しい位置に保持
することができるようになります
尿漏れや子宮脱の予防だけでなく
血流の正常化による
冷え性やむくみの改善
にも繋がるでしょう
また
骨盤底筋はインナーマッスルですので
鍛えることで
腹部の引き締めができる
ほか
産後の筋肉へのダメージの回復
ひいては
ホルモンバランスの安定
などにも
効果が期待できます
骨盤底筋を鍛えると
周辺の筋肉も刺激され
お腹周りのシェイプアップも期待大！！
骨盤は
ちょっとした癖や生活習慣で
歪んだ状態のまま固まってしまっている方が多い
といわれています
骨盤周りの筋肉と骨盤底筋群は
密接に関係しているため
骨盤底筋群の働きを正すことで
骨盤の歪みを改善
することができるでしょう
バレエでは
骨盤底筋群をトレーニングすることで
正しい姿勢を安定させ
さらに
骨格アライメントを
深層筋によって強く引き伸ばします
そうすることによって
自分の身体をコントロールして
表面の余分な筋肉を酷使せず
美しい姿勢で
思いのままに踊っていくことができるのです
いつまでも健康的に
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢③～
2024.03.26
骨盤の角度を真っ直ぐに保つために
必要な体幹の深層筋
その中でも重要な
骨盤底筋群についてお話します
＊骨盤底筋群とは＊
骨盤の最下部で
三層構造でハンモックのような状態で位置し
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で
子宮や膀胱や腸などの
内臓を支える働きをする深層筋
（インナーマッスル）のこと
肛門挙筋、会陰横筋、膣括約筋…など
たくさんの骨格筋で構成されており
骨盤底筋群と総称されています
＊骨盤底筋群の機能＊
1）内臓を支える
骨盤の真下には
重力に対して支える骨はなく
骨盤底筋群を含む深層筋によって
身体の姿勢が保たれています
骨盤底筋群の働きが低下すると
本来あるべき位置で保てなくなるので
内臓が下垂します
その結果・・・
お腹のたるみが引き起ります
骨盤底筋群を鍛えることで
内臓の下垂を防ぎましょう！
2）姿勢の安定性を高める
骨盤底筋群は横紋筋という
鍛えれば強くなることのできる性質の筋肉です
筋肉トレーニングをすれば強くなり
「たるみ」の状態から
しっかりとした「支え」の状態になります
骨盤底筋群を鍛えて
脚からつながっている骨盤を支えて
姿勢の安定性を高めましょう
3）呼吸と連動
下に押し下げるイメージで呼吸すると
子宮や膀胱などを下垂させてしまいます
バレエのレッスンの時に行う
「息を吐くときに伸び上がる、引き上げる」
イメージを意識してください
4）排尿、排便に関係
40代以降
徐々に弾力が失われていく骨盤底筋
そして
骨盤底筋の筋肉は手足同様
鍛えれば筋力アップし
何もしなければ衰える骨格筋
鍛えるどころか
普段全く意識しない人がほとんどなのではないでしょうか
だから
手足の筋肉より衰えるのが早いのです
骨盤底筋群は
便意や尿意があると緩み
排泄します
締める力が衰えたら
尿漏れや便漏れ、頻尿など
トラブルが起こるのです
5）生殖、出産に関係
女性は
膀胱と肛門の間に膣がありますので
膣を緊張させたり、緩めたりするのも
骨盤底筋の働きによります
妊娠中の重くなる子宮や
出産時のいきみによって
骨盤底筋は強い影響を受けますし
加齢とともに女性ホルモンが減少し
それにより筋肉量が減少して
骨盤底筋の弾力性の低下をまねきます
女性は
男性より骨盤底筋群が衰えやすいので
しっかりと鍛えましょう！
次回は骨盤底筋を鍛えることの
効果についてお話します
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バレエに必要な体幹トレーニング～骨格アライメントと美しい姿勢②～
2024.02.25
＊骨盤を真っ直ぐに立てるとは＊
直立で立っている状態の時に
骨盤だけを取り出して
床に置いたと想像します
その床に置いた骨盤が
そのまま転がらずにいられるような
イメージです
もし
お腹の力を抜いて
猫背がひどくなった姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも
後ろに傾斜しています
その骨盤を取り出して
床に置いたと想像すると
骨盤は後ろに転がってしまうような
イメージになりませんか？
逆に
お腹の力を抜いて
反り腰の姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも前に傾斜しています
その骨盤を取り出して
床に置いたと想像すると
骨盤は前に転がってしまうような
イメージになりませんか？
骨盤だけ取り出して
床に置いたと想像した時に
骨盤が前にも後ろにも転がっていかないような
イメージになっている時が
骨盤が真っ直ぐに立った状態で
このことを
「骨盤を立てて」
「骨盤を真っ直ぐに」
という言葉で表します
＊骨盤を真っ直ぐに立てるために何が必要？＊
骨盤の角度を
真っ直ぐに保つために必要なのが
体幹の深層筋
です
体幹の深層筋を使って
関節の機能を十分に発揮できるような
最適で正しく配置された骨の位置に並べます
骨を正しい位置に並べるということは
正しい姿勢になるということです
正しい姿勢で
健康的な日常生活を送るためには
体幹の深層筋を鍛えて
使っていかなくてはいけないのです
バレエではまず
体幹を使って骨格アライメントを正しい位置に並べます
そして
骨と骨を繋いでいる深層筋を更に
十分に引き伸ばし引っ張り続けることによって
身体の軸(芯)がしっかりするので身体が安定します
そして
軸がしっかり安定していることで
身体をコントロールして動かすことができるのです
骨格アライメントに沿った
正しい姿勢になることで
体幹の深層筋を使っていますので
身体が燃焼しやすくなっています
それを
更に引き伸ばしていくことで
ぶれない美しい姿勢
そして
コントロールして動いていくことで
優雅な動き
燃焼しやすい身体で動いていることで
痩せやすい身体
になっていきます
ご自分の自然な
骨格アライメントを知ること
そして
最適で正しく配置された
骨格アライメントを知ること
ここからバレリーナのような
美しい姿勢や
スラッとしたスタイルが
出来上がります
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瀬間亜理砂バレエ教室
