バレエに必要な体幹トレーニング~腸活⑤~
2025.01.29
ダラッとしたり姿勢が悪い状態は腸にとっても負担大!
お腹周りのストレッチ
今回は外腹斜筋にアプローチして
普段は伸ばさないお腹をじわじわ伸ばし
お腹周りの筋肉をほぐして
腸の蠕動(ぜんどう)運動を促しましょう
外腹斜筋(がいふくしゃきん)とは
腹部の側面にある筋肉で
腹直筋とともに体の中心の安定性を提供し
体幹の動きを支える役割を果たしています
体幹の回旋、側屈、屈曲などの動きを助ける
腹圧を高めることで内臓を支え
呼吸や排便、分娩を助ける
肋骨とともに胸郭を引き下げ
脊柱を曲げると同時に
骨盤を引き上げる作用がある
などの機能があります
*座ってストレッチ*
①椅子に座り、足を肩幅に開く
②息を吸いながら右手を上に伸ばし、脇を大きく伸ばす
③息を吐きながら脇を引き伸ばして左に倒していく
④呼吸を止めないように、リラックスしてじわじわ伸ばす
⑤脇をもう一度引き伸ばしながら元に戻ってくる
反対側も同様に行う
左右1セットを3~5回繰り返す
*立ってストレッチ*
①バレリーナの基本姿勢をつくり足を肩幅に広げて立つ
②座ってストレッチと同じことを3~5回繰り返す
身体がフラフラしてしまわないように、
下腹をえぐり上げ力が入っている状態で
骨盤をしっかりと支え
頭の先まで引き伸ばして
バレリーナの基本姿勢を忘れないようにしましょう
外腹斜筋をストレッチする際には
姿勢を正しく保つことが重要です
背骨を伸ばし
骨盤を立てた状態で
ストレッチを行うことで
効果的に外腹斜筋を伸ばすことができます。
またストレッチは
呼吸を忘れないことが大切です
息を止めてしまうと
筋肉も固まってしまい
柔らかく伸ばすことが
できなくなってしまうので
注意しましょう
『バレエに必要な体幹トレーニング』では
深層筋の体幹トレーニングや
ストレッチを重点的に行い
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています
☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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☆健康的な身体を目指している方
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動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています
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*レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
*レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
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バレエに必要な体幹トレーニング~腸活④~
2024.12.31
*ソファーなどの背もたれにダラッと座りがち
*デスクワークで座りっぱなし…
ドキッとされた貴方!お腹周りの筋肉が凝り固まっている可能性大です
姿勢が悪いと腸にも負担がかかってしまいます
そこでお腹周りをストレッチしていきましょう
普段、動かすことが少ない筋肉なので
「伸びるってどういうこと???」
と感じてしまうと思いますが
「伸びなさ」こそが
ストレッチをしなければいけない理由です
まずは寝たままでできる
*簡単!腸活マッサージ*
①おへそから左に3㎝ほどの位置に片手でこぶしを作って置く
②こぶしにもう片方の手を添え、息を吐きながら軽く押す
③おへその周りを押しながら時計回りにゆっくり動かす
息を吐きながら優しく押していきましょう
腸の働きを良くしようとイメージして
腸の位置を意識してみると良いでしょう
マッサージで刺激させたら腸活ストレッチ
*美しい姿勢を目指す!脊柱起立筋ストレッチ*
脊柱起立筋を伸ばすストレッチで
お腹周りの姿勢を正していきましょう
脊柱起立筋は身体を支える筋肉です
鍛えることで強い体幹や姿勢の安定が得られます
また、バランスが良くなることで
転倒予防にもつながります
ダラッとした姿勢が悪い状態は
腸にとっても負担が掛かります
背中をストレッチすることで
悪い姿勢をリセットして
バレリーナのような美しい姿勢を目指しましょう
猫背・頭痛・背中のハリ
のお悩みにも効果が期待できます
①椅子に座り、足を肩幅に開く
②背筋を伸ばし、ゆっくりと後ろに振り向くようにひねる
③反対側も同様に行う
④左右に振り向くのを3~5回繰り返す
繰り返すことで筋肉が温まり
全身の血行が良くなるので
固まっていた部分も動きやすくなってきます
ただし
腰痛がある場合は
無理な負荷をかけないよう気を付けましょう
姿勢が悪くお腹がポッコリ出てしまう人は
背中のストレッチで正しい姿勢に戻し
腸の動きをスムーズにしていきましょう
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*レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
*レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
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バレエに必要な体幹トレーニング~腸活③~
2024.11.29
バレリーナの基本姿勢を作り
身体を動かしていきましょう
*背中のストレッチ*
①バレリーナの基本姿勢をつくり
両手を腰に当てて
腰から背中にかけてスリスリとさする
②次に両腕を左右に大きく振る
③両手を頭の上で組み
背中の大きな筋肉が
伸びるのを感じながら
斜め右に倒す
身体を真っ直ぐに戻し
斜め左にも倒す
④最後に右手で左肩
左手で右肩をつかみ
肘でできた三角の隙間に顔をうずめる
背中の大きな筋肉が
縦にも横にも伸ばされているを感じて
大きく振ったり
左右に倒す時に
腰が歪んでしまうと
伸ばしたい筋肉に
アプローチ出来ないので
バレリーナの基本姿勢で
骨盤をしっかりと支え
ふらつかないように意識します
*下半身のストレッチ*
①両脚を揃えて直立で立ち
膝を曲げながら両手を床につき
右脚を後ろに引き右膝を床につける
②そのままの姿勢で20秒ほどキープ
③次に両手を左膝の上にのせ
上半身を起こしていく
反対側も同様に行う
*ストレッチは痛気持ちいいくらいが目標*
無理やり引き伸ばすのは
怪我の危険もありますし
痛さを感じると筋肉が緊張し過ぎて
ストレッチの効果が半減してしまいます
最初はソフトに
少しずつ強度を上げていくことが好ましいです
*ストレッチで気を付けたい事*
勢いや反動はつけずに
ゆっくり徐々に伸ばしていきましょう
勢いや反動をつけて動いてしまうと
筋肉に無理な力がかかり
痛めてしまいます
気持ちが落ち着くような音楽を聴きながら、
リラックスしてゆったりとやってみましょう
*ストレッチの効果*
ストレッチは
筋肉の緊張を和らげることで
疲労やこりの軽減に効果があります
そして血流が改善し
蓄積された老廃物や
余分な水分・脂肪が流れるため
痛みやむくみの予防・改善に繋がっていきます
また
ストレッチは副交感神経が
優位になることでの
リラクゼーション効果もあり
ストレスの軽減や
より良い睡眠の質へと繋がります
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バレエに必要な体幹トレーニング~腸活②~
2024.10.27
身体の外から腸を刺激する腸活ストレッチ
*身体のベースを整える*
①深呼吸する
口から6秒吐いて鼻から3秒吸う
深呼吸にはリラックス効果があります
リラックスして副交感神経が優位になると
腸の活動が活発になります
湯上がりや寝る前など
リラックスしやすい時間帯に行うとより効果的です
特に寝る前に行うと
睡眠中に腸の活動が活性化され
翌朝の便通に好影響を与えるという利点もあります
厳密に秒数を数えなくても良いですが
心が落ち着くまでゆっくりと呼吸を続けましょう
②少しずつ身体をほぐしていく
両手を肋骨に当てて脇腹をスリスリとさする
次に脇腹を片方ずつ伸ばすように左右に倒す
ストレッチをする時に
つい動きに集中して息を止めてしまう人が多いですが
息を止めると筋肉が思うように伸びてくれません
ゆっくりと呼吸しながら動いていくことで
身体が自然にリラックスし
交換神経から副交感神経が優位になり
ストレッチの効果が上がっていきます
③ストレッチの基本姿勢を覚える
バレリーナの美しい姿勢の基本である下腹のえぐり上げ
腹式呼吸に負荷をかけていきます
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ
口から息を吐きながらお腹をへこませていき
息を吐き切る最後に
へこませた下腹を胃の後ろからみぞおちの前へ
えぐり上げるように引き上げる
これを何回か繰り返し
最後にえぐり上げたら
えぐり上げた下腹を維持して普通の呼吸に戻す
下腹をえぐり上げ
力が入っている状態になっているので
骨盤がしっかりと支えられています
ここから頭の先まで引き伸ばしていき
バレリーナの基本姿勢を作ります
バレリーナの基本姿勢でいることで
腸に刺激を与えていますので
腸活の効果も期待できます
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バレエに必要な体幹トレーニング~腸活①~
2024.09.29
腸活とは
腸内環境をより良い状態にするために
食事に気をつけたり
必要な運動をしたりする活動です
良い腸内環境とは
腸内にいる細菌の量の
バランスが保たれている状態であり
このバランスが崩れると
便秘や下痢などの症状を引き起こしたり
免疫機能が低下したりする可能性があります
最近では
メンタルにも腸内環境が
関係してきてると言われています
具体的にどのようなことをするかというと
腸内環境に大きな影響を及ぼす食事の見直し
ほかに
腸の周りの筋肉を鍛える運動をしたり
腸を直接動かすようにマッサージをしたりする方法もあります
そこでBalletLaboでは
『バレエに必要な体幹トレーニング』と
『バレエラボ栄養学』の両方から
腸活にアプローチしていきます
毎回少しずつ
トレーニングを紹介していきますが
今回は様々なトレーニングの基本となる腹式呼吸
腹式呼吸は腸活に効果があり
便秘解消や腸の働きを活発にする効果が
期待できると言われています
*腹式呼吸のメリット*
①副交感神経が刺激され
腸の働きが活発になる
②腹部を大きく動かすことで
腸に適度な刺激が加わる
③腹筋と腸が刺激され
便意をもよおすきっかけにつながる
④胃腸の活動がよくなるため
便通が改善される
⑤血行が良くなるため
新陳代謝が向上し
冷えの改善が期待できる
などなど
腹式呼吸は
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ
次に口から息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法です
ここに少し負荷をかけてあげると
バレリーナの美しい姿勢の基本である
下腹のえぐり上げに繋がります
*負荷をかけた腹式呼吸*
鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ
口から息を吐きながらお腹をへこませていき
息を吐き切る最後に
へこませた下腹を
胃の後ろからみぞおちの前へ
えぐり上げるように引き上げる
腸内環境は
毎日の食事や生活習慣に大きく影響されるため、
一度改善しても悪い生活習慣に戻ると
また悪くなってしまいます
理想の腸内環境に
近づいていくために
一緒に頑張りましょう
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