バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ④～
2023.01.29
正しく理解をしてストレッチを行うために
トレーニングの順序についてお話していました
今回はその続きです
＊３）筋トレ（負荷をかけたトレーニング）＊
体幹トレーニングで身体を整え
ストレッチで筋肉をほぐしたら
筋トレに移ります
最も成果を出したい部分から行いましょう
筋トレは大きな疲労が伴いますので
時間が経過していくと
パフォーマンスは低下してしまいます
身体は大変よく出来ていて
疲れてしまうと他の部分が助けて動かすようになります
腹筋を鍛えようとトレーニングしていても
疲れてくると背筋やお尻、前腿など
他の筋肉が働いてトレーニング動作を行い始め
腹筋のトレーニングにはならないということです
その日に一番鍛えたいところからトレーニングをしましょう
＊４）有酸素運動＊
筋トレが終わったら最後に有酸素運動です
身体を動かすのにはエネルギーが必要
エネルギーに必要なのは糖質と脂質
運動を始めたときは
糖質がエネルギー源となり
徐々に脂質へエネルギー源が移っていきます
体幹トレーニング
↓
ストレッチ
↓
筋トレ
と身体を動かしてきたので
有酸素運動を始めたときには
脂質をエネルギー源にできるということです
このように考えていくと
バレエのレッスンも
一般的なトレーニングと同じような順序で進んでいきます
１）体幹トレーニングで身体を整え
（レッスンの前に各自で行う場合も）
２）深層筋を意識しながらバーレッスン
バレエの動きは身体を引き伸ばすことを常に考えて動きます
３）レッスンは徐々に大きな動きになっていき
脚や上体を動かしながらバランスを保っていくことで
負荷をかけた筋トレ要素も入っています
４）最後にジャンプや回転をしながら
いくつかの動きを組み合わせて踊っていきます
バレエに必要な体幹トレーニングでは
体幹トレーニングとストレッチを重点的に行い
より動きやすい身体
ケガをしにくい強い身体を作っていきます
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バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています
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☆アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします
☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています
自習する時などに使ってくださいね
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バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので
☆健康的な身体を目指している方
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＊レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい
＊レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング
＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
ご自宅で
お好きな時間に
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ③～
2022.12.25
健康でしなやかな身体を維持するためにストレッチがとても大切です
ですが
正しく理解をしてストレッチを行わないとケガに繋がってしまいます
トレーニングを行う際に一般的には
１）体幹トレーニング
２）ストレッチ
３）筋トレ（負荷をかけたトレーニング）
４）有酸素運動
この順番で行うのが良いとされています
その理由は・・・
＊１）体幹トレーニング＊
体幹トレーニングの中でもコア・深層筋にアプローチするトレーニングを最初に行います
ボディコーディネーション能力
（自分の身体を思い通りに動かす能力）を
向上させ
体幹と四肢の安定性を高めます
パフォーマンスの向上
ケガの予防
リハビリテーション
シェイプアップ
姿勢改善
腰痛や肩こりなどの予防・解消
などにも効果的です
トレーニングの内容は
バレエに必要な体幹トレーニングでも取り入れている
＊ドローイング
＊ヒップリフト
＊ダイアゴナル
などがあります
身体の中心を感じながら
ゆっくり動くトレーニングなので
突発的な負荷がかからず
身体の中からじっくり温めることができます
ウォーミングアップとして行い
身体が温まってきたらストレッチに移ることをお勧めします
＊２）ストレッチ＊
体幹トレーニングで身体が温まったのちにストレッチをして筋肉をほぐしていきます
この時
一つのポーズ（ストレッチする筋肉に対して）は
３０秒以上静止しないように気を付けます
同じポーズを長く保ってしまうと
ストレッチ効果は無くなってしまい
筋肉が固まり始めます
筋肉をゆっくりと引き伸ばし
最大限に引き伸ばした状態は１５秒までにして
またゆっくりと戻っていきましょう
音楽に合わせたりしてカウントを数えながら行うことをお勧めします
バレエに必要な体幹トレーニングでは
体幹トレーニングとストレッチを重点的に行い
より動きやすい身体
ケガをしにくい強い身体を作っていきます
この続きは次回お話します
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ②～
2022.11.24
身体のほとんどの筋肉は体幹につながっていて、日常の動作は体幹と連動して働いています
体幹は全身の運動連鎖にかかわるため
柔軟性を保つ
関節の可動域を広げるなど
健康でしなやかな身体を維持する重要な役割を果たしています
体幹は肩甲骨、肋骨、背骨、骨盤周辺と
大きく４つに分けられ
それぞれの筋肉や骨の動きと連動して全身に伝える役割を担っています
＊肋骨＊
胸の筋肉や、おなかの筋肉につながり、呼吸や美しい姿勢のカギとなるのが肋骨
ここの筋肉が硬くなると、肋骨まわりが硬くなり、呼吸が浅くなったり、猫背の原因に
＊骨盤＊
太ももの前側の大腿四頭筋
裏側のハムストリングス
背骨や骨盤、脚の骨と連動している腸腰筋
おしりの大臀筋など
脚と体幹をつないでいるのが骨盤まわりの筋肉
＊肩甲骨＊
肩甲骨は肩の筋肉など、上半身の筋肉が連動している部分
腕を動かしているのは肩だけではなく、肩甲骨も
この周囲が硬くなると、上半身の動きが悪くなり、肩こりも悪化してしまうかも
＊背骨＊
背骨はＳ字カーブを描いて重い頭を支えながら、美しい姿勢を維持している
この周辺の筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり
首、肩、腰の痛みなど、さまざまな不調の要因に・・・
間違った身体の使い方や姿勢がくずれると
体幹が固まってしまいます
体幹が柔軟性を失ってしまうと
肩こりや腰痛、頭痛といった
さまざまな不調の原因に繋がっていきます
身体の土台である体幹をほぐして伸ばせば
つらい首や肩のこり、腰痛も解消
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
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ご自宅で
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バレエに必要な体幹トレーニング～体幹とストレッチ①～
2022.10.29
体幹と呼ばれているのは
頭と腕、脚を除いた身体の胴体部分のことを指し
身体の動きの中心となり
幹となって身体を支えています
この体幹が柔軟性を失ってしまうと
効率よく動けなくなるだけでなく
肩こりや腰痛、頭痛といった
さまざまな不調の原因になってしまいます
仕事や家事など日常生活の中で
間違った身体の動かし方をしている人が多いと言われていますが
この悪い習慣を続けていると
姿勢がくずれ、一部位に過剰な負荷がかかってしまいます
間違った身体の使い方や姿勢がくずれると
体幹が固まってしまいます
すると、筋肉がこわばり、放っておくと
こりの原因になる老廃物がたまって血流が悪くなり
いつも疲れた状態に･･･
また、呼吸が浅くなったり
冷えを招いたり
身体が固まることでメンタル面に影響が出ることも･･･
こり固まった筋肉を伸ばすストレッチで
筋肉を温めながらほぐしてみましょう
身体の動きがスムーズになり
血流もアップ
ゆがみや冷えも改善され
疲れにくい身体に変わっていきます
ストレッチは身体に負荷をかけない程度に
少しずつ始めてみてください
すぐに効果が出るわけではないので
まずは３週間、毎日続けてみてください
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バレエに必要な体幹トレーニング～ケガとバレエ③～
2022.09.25
気をつけていても、ケガをしてしまうことはあります
バレエでケガをしてしまったときにできることは・・・
①無理はせずにすぐに練習をやめる
練習中に何かおかしいなと思ったら
すぐに練習をやめるようにしましょう
②専門の治療院で相談
自己流の手当をしてしまうと
ケガが治るのが遅くなる可能性があります
専門の治療院
できればバレエのことをわかっていて理解してくださる先生を探し
相談することをおすすめします
軽い捻挫とかであれば
近所の病院や接骨院などで相談するのもいいでしょう
しかし
バレエの知識がないところへ行くことで
適切な治療が受けられない可能性もあります
ケガをする前に通える範囲でバレエ専門の治療院がないか
チェックしておくのも良いでしょう
一つご提案です！
オリンピック選手が「チーム○○」を結成し
技術、食事、メンタルの専門家などと連携して
メダルを目指して頑張っていますね
あなたも「チームあなた」を結成してみませんか？
もちろん大々的に公表するのではなく
頼れる専門家とつながっておく程度でいいと思います
医師、トレーナー、治療師、管理栄養士、メンタルコーチなど
あなたのパフォーマンスを上げるのをサポートしてくれそうな専門家と知り合いになっておいて
時々お話を聞く程度でもいいと思います
自分一人では気づけないようなアドバイスを
様々な角度から客観的にもらえると思います
バレエの上達を意識している方は是非トライしてみてください
私も色々な専門家の方のお話を聞いて
バレエに取り入れられそうなことは取り入れてみようと思っています
バレエラボのオンライン動画講座は筋肉の使い方を正しく意識するトレーニングです
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