瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

バレエに必要な体幹トレーニング ~トレーニングの為の適切な準備2~

トレーニングの為の適切な準備2~準備とケア~

*トレーニング前後にストレッチ*


トレーニング前後のストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにもとても重要です。

トレーニング前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、身体を温める効果が期待できます。


トレーニング後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、

準備&ケアの時間を確保することが必要です。

トレーニング前のストレッチ

       ↓

股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行います。

トレーニング後のストレッチ

       ↓

時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。

*ターゲットを意識*


トレーニングを行う際に大切にしたいこと

それは

鍛える目的・鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。

鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

*回数と負荷*


筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷でトレーニングを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。


トレーニング初心者の方は、

自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。

*トレーニングと休息*


筋トレにおいて休息は大切です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。

筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。

そのため、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、

曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。

*バランスの良い食事*


トレーニングの効果を上げるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。

特に筋肉を回復させるために、

タンパク質(魚・肉・乳製品)を摂取するようにしましょう。

バレエラボのオンライン動画講座は筋肉の使い方をきちんと意識するトレーニングです

詳しくはオンライン動画講座の詳細をご覧ください
https://arisaballet.mykajabi.com/88e44ca2-0dbe-4e48-b8ca-ff0ea68b07f3

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いつもレッスンを受けているのに自習をしようとしたら、レッスンの順番がわからない時などありませんか?

バーレッスンやセンターレッスンの順序(アンシェヌマン)の説明している動画をアップしています

☆私が今まで受けてきたレッスンの中から抜粋して作っています

アンシェヌマン(順序)を説明しているだけの動画ですので右側だけとか、前からの順序だけだったりします

☆バーレッスンからセンターレッスンまで1つのクラスレッスンになっています

自習する時などに使ってくださいね

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どちらからでもOKです

https://www.youtube.com/channel/UCQ_IEhO3zSrMALs5QQKFAaw/featured

「再生リスト」をクリックしてみてください

「レッスンアンシェヌマン」にアップしています

他にも「トレーニング動画」「イベント情報」もアップしています

「トレーニング動画」には

バレエ初心者の方でもできるバレエに必要な体幹トレーニングやストレッチもアップしていますので

☆健康的な身体を目指している方

☆美しい姿勢に憧れている方

是非、ご覧ください

動画を見てわからないことなど質問もお気軽にどうぞ、お待ちしています

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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました

体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが

バレエを習っていない方でも

美しい姿勢や体幹を鍛え、いつまでも健康的に過ごしていくためにとても必要なトレーニングです

他にも

毎週1本ずつアップされるたくさんのトレーニング動画から

ご自分に必要なトレーニングを選んでできるようになっている

月会費『床の上でのバレエ』もあります

月会費は毎月の課金でご登録の間はいつでも動画が見られます

お好きな場所で、お好きな時間に、ご自分に合ったトレーニングができますし

瀬間亜理砂バレエ教室の生徒以外の方にはLINE@などでフォローアップもあります

オンライン動画講座は、バレエのレッスンに通うことまでは出来ない方にもピッタリです!

オンライン動画講座の良い所は・・・

*レッスンやブログでお話していることを図や動画で説明していますので、言葉だけよりも解りやすい

*レッスンのように音楽に合わせて動画と一緒にトレーニング

*トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい

*今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが

  ご自宅で

  お好きな時間に

  ちょっとした空き時間を利用して

  トレーニング1つから出来る

*聞き逃した時も見直せる

月会費は月謝のように毎月課金、その他のものは買い切りで、登録を解除するまでずっと見ることができます

ご興味があったら覗いてみてくださいね

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バレエに必要な体幹トレーニング~トレーニングの為の適切な準備 1~

トレーニングの為の適切な準備
~トレーニングウェア~


一般的にトレーニングをする時、身体の動きを制限しない通気性のあるトレーニングウェアとシューズを身につけることで、動きやすく熱を放散させることができます

トレーニングシューズを選ぶ際は、適切な寸法で履き心地がよく足をしっかりと支えることができるものを選びましょう。また摩耗し傷んだシューズは早めに交換することが必要です

バレエのレッスンをする際に
バレエ用のレオタードとタイツ、バレエシューズを
着用するのも理由があります

以前、「水着でレオタードと同じような形のものを持っているので、水着でレッスンしてよいですか?」と質問されたことがありますが、生地の伸縮性が全然違いますし水着は汗を吸いませんのでバレエ用のレオタードを用意しましょう

パフスリーブは肩が上がって見えてしまったり、背中が大きく開いているタイプなどは肩の部分がずり落ちてしまう場合がありますので、なるべくシンプルなデザインをお勧めします

バレエ用のタイツは肌に近い柔らかく薄い生地が素材となっています
色は肌に近いピンク色で、筋肉の動きが見えること、肌に近い色にすることで見た目に違和感がないようにしています

バレエタイツをなぜ履くのか?

それは筋肉の使い方や、脚のラインがはっきり見えることによって、正しい使い方をしているのかチェックするためです


腿の前側の余分な筋肉に力が入ってしまったり、膝が曲っていたり、ふくらはぎの筋肉を固めてしまったり・・・先生からの注意だけでなく、鏡を見てご自分でも意識できます


脚の形を改善したいとか、脚を細くしたいとか頑張っていらっしゃる方は、是非隠さずにピンクタイツを履いてレッスンされることをお勧めします

バレエシューズは
・バレエの動きに向いている素材、構造で作られている
・足指を保護して、安全に踊ることができる
・足先まで綺麗に伸びているのか分かりやすい
・ヒールのあるシューズだと転びやすい
・靴下や裸足の場合、足裏の保護が無いだけでなく、変に滑ったり突っかかってしまい、捻挫や突き指などの怪我に繋がる
など、バレエのレッスンには欠かせないものです

バレエシューズの形や幅によって
同じサイズでも
大きかったり小さかったりするので

必ずフィッティングをすることをお勧めします

バレエに必要な体幹トレーニングをする時にも筋肉の使い方をしっかりと意識してトレーニングしていきましょう

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体幹、足裏、ストレッチなど、バレエのレッスンにはもちろん必要ですが

バレエを習っていない方でも

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バレエに必要な体幹トレーニング~トレーニングの効果を高めるアイテム~

トレーニングは専用のアイテムを使うと、より高い効果を得ることができます

具体的には、ヨガマットやバランスボールなどのアイテムです


*ヨガマット*


ヨガマットは自宅でのトレーニング用に必要なアイテムとなっています

一畳ほどのサイズがあり、床に身体をつけて行うトレーニングで使用します


膝や肘を床に立てる時など

ヨガマットがあると身体に負担をかけずに済みますし

ヨガマットの中にはグリップ力が強いタイプもあるので
身体が床で滑る心配もありません


床に身体をつけて行うトレーニングの良いところは・・・


自分の身体が真っ直ぐなのか歪んでいるのかが
床に寝たり座ったりすることで
床という真っ直ぐなものに対して

どうなっているのか容易に知ることができます


*バランスボール*


筋トレの効果を高めるアイテムとして、バランスボールなどがあります


バランスボールは
ボールの上に座っているだけで体幹を鍛えることができるので
空いた時間やテレビを見ながらでもできるトレーニングなので
忙しい人に人気です


*水分*


他にも、水分やプロテインなどもトレーニングには重要なアイテムです


トレーニング中は汗をかきやすく
体内の水分がどんどん抜けていきます


水を飲まずにトレーニングを続けていくと
脱水症状を起こすこともあります


そんなトラブルを防ぐためにも
水やスポーツドリンクは手の届くところに置いておきましょう


特に、スポーツドリンクは
運動中に失われる水分やミネラルなどを補給するために作られています


そのため、トレーニング中のトラブルを防ぐには

より効果的なドリンクです


但し、糖分も入っているので飲み過ぎに注意しましょう


*プロテイン*


プロテインには筋肉の素となるタンパク質が豊富に含まれています


そのため、トレーニングによって傷つけられた筋肉にプロテインを補給すると
より大きな筋肉を形成しやすくなります


トレーニング後30分以内にプロテインを補給すると
より効果的に筋肉をつけることが可能です


しかし、筋肉はつきすぎてしまうと美ボディというより
ゴツゴツとした肉体になります


プロテインはタンパク質の量が多いものよりも

女性向けの飲みやすいライトなタイプを

選ぶようにすると良いでしょう

このようなアイテムを効果的に使いながら

バレリーナのような強くてしなやかな身体を目指して

一緒に頑張っていきましょう

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インナーマッスルにアプローチするトレーニングです


 

 

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バレエに必要な体幹トレーニング~トレーニングのポイント~

*筋力トレーニングの基本*

筋トレとは筋肉を鍛えるためのトレーニングです


トレーニングによって身体の各部位についている筋肉に刺激を与えることで、筋肉量が増加していきます

筋トレは全身のどの部位でも鍛えることが可能です

しかし

全身を同時に鍛えられる筋トレは存在しません

いくつかのトレーニングメニューを組み合わせることで

初めて

全身の筋肉をトータル的に鍛えることができます


*鍛える目的をはっきりさせる*

正しい姿勢に必要な筋肉を作りたいとか

いかにも強そうなムキムキの身体を目指したいなど

具体的な目的を設定することで

筋トレのトレーニングメニューを組み立てていきます

バレエラボでは正しい姿勢だけでなく

バレリーナのような芯は強いけれど

見た目はしなやかな身体を目指して

トレーニングの内容を組み立てています

腹筋だけトレーニングしても正しい姿勢は作れません

腹筋の他に

骨盤底筋内腿背筋など

主に体幹部分の筋肉

それも骨に近い深層筋を鍛えて

骨格をしっかり支える筋肉を作ります

*筋トレと並行してストレッチ*

骨盤まわりや肩まわりを覆っている筋肉のストレッチをします

骨盤まわりや肩まわりを覆っている筋肉が凝り固まっていると

手足を思うように動かせなくなってしまいます

表面の筋肉は柔らかく伸びやかに

骨を支える身体の奥の方の筋肉はしっかり鍛えて

バレリーナのような

強いけれど、しなやかな身体を目指しましょう

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バレエに必要な体幹トレーニング~インナーマッスルとイメージトレーニング~

 

 

アウターマッスルは身体を直接動かす働きのある筋肉
インナーマッスルは身体の動きをサポートするための筋肉とされています

 

頭で動かそうと思って即動かせるのはアウターマッスル


 

 

インナーマッスルは動かそうと思ってもなかなか動かすことはできませんし
インナーマッスルだけを動かすことはできません

 

 

 

骨に近いインナーマッスルは
使っている実感が得られにくく
意識して鍛えるのもとても難しいです

 

 

 

そんな時は
イメージトレーニングを使ってトレーニングしてみましょう

 

 

 

*1*
使いたいインナーマッスルがどこにあるのか理解して
頭の中で身体のどの部分を動かそうとしているのかイメージします

 

 

 

*2*
そのインナーマッスルをどのように動かしたいのかイメージします


 

引き伸ばす、まわすなどのように動かす方向を矢印で考えると良いでしょう

 

 

 

*3*
頭の中でイメージをしながら実際に身体を動かしてみます

 

 

 

アウターマッスルは頭で動かそうと思って即動かせる筋肉です

 

 

 

もしかして表面の筋肉に力が入っちゃっているかしら・・・?


 

と考えただけで
脳からアウターマッスルに指令が飛び
アウターマッスルが頑張って動いてしまいます

 

 

 

インナーマッスルは骨に近いところにある深層筋です

 

 

イメージトレーニングを活用して的確にトレーニングしていきましょう

 

 

 

 

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