瀬間亜理砂バレエ教室のブログ

④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

バレエのレッスン疑問点no.48

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

④呼吸と体幹トレーニングとの関係とは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

呼吸って意識していますか?

 

 

自然体でいることを

 

「呼吸することのように自然な事」・・・などと

表現されることもあるくらい

 

普通のこと

考えなくても出来ること ですね

 

 

その考えなくても出来ることをトレーニングの時には意識して行うことが大切です

 

 

では、どのように意識するのか・・・

 

 

簡単に言うと

 

力を加える時に息を吐く

戻すときに吸う

 

です

 

 

バレエでは、体幹の特に深層筋を鍛え、身体の表面の筋肉は柔らかく伸びやかに使います

 

そうすることで

  

身体の軸が安定してフラフラしなくなりますが

全身に力をいれているわけでは無いので

  

見た目にはガチガチではなく

柔らかく

優雅な雰囲気  になります

 

 

 

男性は威圧的な雰囲気がなくなり、身体が安定していることで安心感を与えることができます

 

女性は身体の軸をしっかりさせることで、柔らかでより女性的な身体のラインになりますが、垂れるわけでは無いので細くなります

 

 

 

体幹の深層筋で身体を安定させコントロールしながら動きますので、特に息を吐くことを意識します

 

 

 

ポイントは…

 

 

*動くときに息を吐いて、合間に吸う

呼吸を意識せずに動きだすと、どうしても動きだすときに身体の末端部分(…手先や足先など)に力が入りがちです

末端や表面の余分な筋肉ばかり緊張すると肝心な深層筋に脳からの刺激が入りにくくなります

 

 

*息を吐くことに意識を向ける

息を吐くことに意識を向けることで、末端など余分な部分の意識が少なくなり、深層筋に脳からの刺激が入りやすくさせます

 

 

 

人間の身体は息を吐き切ると意識しなくても必要量息を吸うようにできています

 

 

そして、息を吸ったり止めたりすると筋肉を緊張させます

息を吐くと筋肉が緩まります

 

 

 

呼吸をすることを意識するというのは

息を吐くことを意識するということです

 

 

 

さらに…

 

バレエを踊ったり、バレエに必要な体幹トレーニングをする時には下腹をえぐり上げ、へこませた状態をキープしながら動いていきます(…下腹をえぐり上げる時も息を吐きます)

 

下腹をえぐり上げ、へこませたことで刺激を与えるべき体幹の深層筋にあらかじめ力をいれていくのだと脳から刺激が入ります

 

 

このような身体の状態を作り、呼吸しながら動いていくことで

  

結果的に

末端や表面の余分な筋肉に力が入ることなく

  

体幹の深層筋に

しっかりと刺激を入れてトレーニングできるようになります

 

 

 

ここで注意点!

 

トレーニング中は必ず呼吸を行うこと!!

 

 

 

よく、バレエのレッスン中や体幹トレーニング中に、頑張りだすと息を止めてしまう方を見かけます

 

呼吸を止めた状態のままレッスンやトレーニングを行うと血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいきわたらないため、最悪の場合、失神する恐れがあります

 

 

 

頑張る時ほど、意識して息を吐いてくださいね

 

 

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③体幹とは・・・そもそも説明できますか?

バレエのレッスン疑問点no.47

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

③体幹とは・・・そもそも何か説明できますか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『体幹』・・・

 

『体幹』ブームですね
『体幹』という言葉もよく聞きますし、文字でもよく見ます

 

バレエでも、勿論『体幹』を使って踊ります

 

そして、なにより、日常生活を健康的に過ごしていくために
『体幹』はとても重要な部分です

ですが、ただやみくもに『体幹』トレーニングをすれば良いというわけではありません

 

ご自身でよく理解して『体幹』トレーニングを行わないと、期待した効果が出ない場合があります

 

 

『体幹』とは

 

体幹とは胴体の中心部全体を指し、おおまかに言うと骨と筋肉からなります

 

骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨などの骨

その周囲を取り巻く深層筋(骨に近い部分の筋肉)と表層筋(表面の筋肉)

によって構成されています

 

特に骨のすぐ近くにある深層筋によって身体を支え安定させています

 

 

深層筋はインナーマッスルとか、コアとか

表層筋はアウターマッスルともいわれます

 

 

通常、『体幹』トレーニングといえば、体幹部分全体のトレーニングを指します

 

 

ですので、トレーニングによって

深層筋を鍛えたり

表層筋を鍛えたり

全体に効果があったり

・・・と様々なトレーニングがあります

 

深層筋を鍛えるつもりで、表層筋に効果のあるトレーニングを頑張ってしまっては深層筋は鍛えづらくなってしまいます

 

 

 

表層筋は表面を覆っている比較的面積の広い筋肉です

表層筋は頭で考えたことが伝わりやすい筋肉でもあります
動かそうと頭で考えた事がすぐに伝達して動かすことができます

 

深層筋は、骨と骨を繋いでいる筋肉です
体幹の深層筋は身体の中心、奥の方にあるので頭で考えたことは伝わりにくいです
頭で考えたことが表層筋に伝わってしまうので、ご自分の意志で動かすことは難しいです

 

 

 

バレエの動きは主に深層筋を鍛え、身体の表面は柔らかく伸びやかに動かして踊っていきます

そして『体幹』で鍛える部分は深層筋になります

 

バレエを踊るうえで身体の強い軸を作るためには

骨盤底筋群や腸腰筋で骨盤を安定させ

脊柱起立筋や多裂筋を使って背骨を十分に伸ばしていきます

 

 

日常生活でもこのバレエを踊る時と同じ意識を持って生活していくと

 

・猫背や側弯症など背筋が曲る

・腰痛

・膝の痛み

など姿勢が原因で起こる痛みなどが改善します

 

 

この姿勢を正しくしていく筋肉は深層筋ですので、例えば

多裂筋で背骨を伸ばそうと思って伸びてくれる筋肉ではないのです

 

 

では、どうやって動かしていくのかというと・・・

 

 

イメージします!

 

 

伸ばそうと思うときに

骨と骨の間のすき間を広げようとイメージしたり

 

 

骨盤を安定させるために

まず足の付け根である鼠蹊部から腸の裏側を通ってえぐり上げるイメージをしたり

 

イメージするためにはイメージする場所が頭の中に思い描くことができなかったらイメージすることも難しいです

 

 

ご自分がどこを鍛えたいのかしっかり理解したうえで

 

鍛えたい部分を頭の中にイメージして

 

その部分をどうしたいのかさらにイメージして

 

鍛えたい部分に効果のある『体幹』トレーニングをしないと期待した効果が得られず、理想のスタイルにはならないということです

 

 

 

そしてもう一つ・・・

 

身体の筋肉は支えあっています

 

 

もちろん、一つの筋肉だけで身体を動かすことは出来ないので、他の筋肉も連動して動きます

そして、どこかの筋肉が動きにくくなるとその周囲の筋肉が助けて働き始めます

 

 

 

*深層筋じゃなく、表面の筋肉が動いちゃうかも・・・と頭でチラッと考えるだけでも表層筋は反応します

  ↓

 鍛えたい深層筋のことだけイメージしてトレーニングしてください

 

 

*深層筋を鍛えるトレーニングを、イメージを膨らませて頑張っているけど疲れてきた・・・

  ↓

 深層筋の働きが悪くなってくると、身体は動くために他の筋肉がよりたくさん働きます

  ↓

 深層筋を鍛えるトレーニングを最初は正しくできていても、疲れて深層筋の働きが悪くなってくると、表層筋のトレーニングをしていることになってしまう場合があります

 

 

 

今、頑張っている『体幹』トレーニングは、鍛えたい筋肉を鍛えられるトレーニングですか?

 

 

 

 

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②体幹を使って優雅な姿勢づくり

バレエのレッスン疑問点no.46

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

②体幹を使って優雅な姿勢づくり

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

バレリーナのようにスラッと美しく優雅な姿勢でいるためには体幹、体幹の中でもより骨に近い深層筋(インナーマッスル)を鍛えていかなくてはいけません。

 

でも、、、

 

 

体幹だけ鍛えても美しく優雅な姿勢にはなれないのです!

 

 

体幹とはいわゆる胴体の部分です。

この胴体より下の脚がないと立つことができませんよね。

 

 

身体の一番下、床に触っている足の裏がしっかり働かないときちんと立つことができません。

 

*足裏の3つのアーチ構造を知る

*足の指1本1本が曲らず、歪まず、真っ直ぐ床を押す

*3つのアーチ構造を支える足裏の筋肉を鍛える

 

 

私達は普段何気なく立って歩いていますが、あまり足裏や足の指のことは考えていない方が多いのではないでしょうか?

 

 

*足裏の3つのアーチ構造を知る

足の裏の骨は、地面からの衝撃を緩和するためにアーチ状に並んでいます。

 

 

*足の指1本1本が曲らず、歪まず、真っ直ぐ床を押す

足の指をじっくりと観察したことありますか?

一度じっくり見て観察してみてください。変な方向に曲がっていたり、横向きに転がっていたり、指の第1関節や第2関節で曲ってしまっていませんか?

 

 

*3つのアーチ構造を支える足裏の筋肉を鍛える

アーチ構造が崩れてきたり、足の指が曲ったり・・・足裏の筋肉を鍛えることで正しい位置に戻していきましょう。

 

 

補足ですが・・・

 

 

靴を選ぶとき、デザインだけで選んでいませんか?

 

ご自分の足のサイズや形に合う靴を履いてください。

 

 

靴が大きいと・・・

足が靴の中で滑らないように踏ん張ってしまうので、どんどん広がってしまいアーチ構造が崩れてしまいます。

 

指も広がって踏ん張るので横向きに転がっている形が形状記憶されてしまいます。

 

 

靴が小さいと・・・

指が曲ってしまいますので、床を押す力が弱くなってしまい、足先全体に力が入ってしまうので足首にも力が入り固まってしまいます。

 

 

そして

 

正しく歩くためには踵から地面につき、足の指で床を蹴って身体を前に蹴り出していきます

 

 

靴底が分厚くて曲がらない靴は足の動きを固めてしまうので、優雅な歩き方とは程遠くなってしまいます。

靴を選ぶときにデザインだけでなく、こんなことも考えて選んでいただければな・・・と思っています。

 

 

特に幼児から小学生の成長期は骨が柔らかいので、靴の選び方で足の正しい成長を妨げてしまわないように注意が必要です

 

 

 

そして

足裏のことも正しく知り鍛えていけば、まず疲れにくくなることを実感していただけると思います。

 

 

 

 

美しく優雅な姿勢でいるためにはもう一つ必要な事があります

 

 

ストレッチです

 

 

 

ストレッチという言葉のイメージは人それぞれですが、

 

 

筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる

 

 

ということを意識したストレッチが美しく優雅な姿勢には必要です。

 

 

ただ身体を柔らかくするというストレッチではなく、体幹を意識して、骨と骨を繋いでいる短い筋肉を伸ばしていき、関節の可動域を広げていくのです。

 

 

イメージしてみてください

 

 

骨と骨を繋いでいる筋肉が伸びず、関節の可動域が少なかったら、動きはギクシャク・・・なイメージがしませんか?

 

 

骨と骨を繋いでいる短い筋肉を伸ばしていき、関節の可動域を広げていくと、動きはスムーズ・・・になると思いませんか?

 

 

ギクシャク動いていたら優雅には見えませんね。

 

 

 

60歳、70歳になってもヒールを履いて颯爽と歩いていくことができたら、とっても素敵だと思いませんか?

 

そのためには

 

 

*身体を支えている足・足裏を鍛え

 

*体幹の深層筋を鍛えて身体の芯に強い軸を作り

 

*深層筋を伸びやかにストレッチして関節の可動域を広げ

 

*ご自分でご自分の身体をコントロールして動いていく

 

 

ことがとても大切です。

そして、それができれば

 

 

バレエも美しく優雅に踊ることができるようになります

 

 

 

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①美しい姿勢を保つコツ

バレエのレッスン疑問点no.45

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

①美しい姿勢を保つコツ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

毎日バレエの指導をしたり、振付をしたり、動画講座を作ったり・・・

 

その時にいつも思うのは やはり体幹

 

 

 

教室の生徒も

*3歳からバレエをずっと頑張っている生徒

 

*大人でバレエを習い始めた方

 

*昔バレエや他のダンスを踊っていてブランクがあってバレエのレッスンを始めた方

 

*他のジャンルのダンスのパフォーマンスをアップさせようとバレエもレッスンされている方

 

など、様々な年齢、レベルの方の指導をしています。

 

 

レッスンの前後やリハーサルの合間にお話をすることも大好きなので、バレエ以外のことをおしゃべりしています。

 

そんな、バレエのレッスンではない時の姿勢がレッスンにも関係してくるなぁ・・・と感じています。

 

 

私のバレエ教室の生徒の皆さんは、多い方で週に3回、ほとんどの方が1~2回、忙しい方は週1回のレッスンも難しいですね。

 

そんな中、皆さん一生懸命レッスンに通ってご自分のできる精一杯の努力をされています。

 

 

でも、でも、レッスン以外の時間の方がとっても長いのです

 

 

 

レッスン以外の時間(…日常生活)の中で

        ↓

バレエのレッスンで注意していることを意識していくことで

        ↓

正しい姿勢が身体に身につき、癖付けされ

        ↓

正しい姿勢を維持していくことで体幹が強くなります

 

 

 

逆の発想をすると・・・

 

 

バレリーナがバレエのレッスンで意識していることを日常生活で意識すれば・・・

 

 

バレリーナのようなスッと細く長く伸びたイメージの

美しい姿勢になれるということです

 

 

 

レッスン以外の時間(…日常生活)は、バレエではないのでバレエのレッスンで頑張っていることを全く考えなかったらどうなってしまうのでしょうか・・・

 

 

はっきり申し上げますと・・・

ご自分の身体のコントロールができなくて

        ↓

週に数回のレッスンは、ただバレエの動きをしているだけのレッスンになってしまい

        ↓

猫背、O脚、膝が曲っているなどなどご自分の身体にコンプレックスをお持ちの方は

        ↓

コンプレックスは改善されずとても残念な結果になってしまいます

 

 

 

 

人間の身体は実によく出来ていて、動いて生きていくために身体中で支えあい、助け合いながら生きています。

 

動くために必要な筋肉が働かなかったら他の筋肉が頑張って支えてしまいます。

 

 

 

バレエでは体幹の中でも骨に近い深層筋(…インナーマッスル)を使い、まず骨格を正しい位置に並べます

        ↓

そしてその骨と骨を繋いでいる深層筋を鍛えて、骨と骨のすき間を広げるようにして伸びていきます

        ↓

筋肉を十分に伸ばしているので緩みがなく、身体の中心に1本筋が通ったようになります

        ↓

これが身体の軸です

バレリーナは強い軸で身体を常に伸ばしているので美しい姿勢を保つことができるのです

 

 

 

バレエのレッスンの時だけ頑張ってもバレリーナにはなれません。

バレエは地味な基礎レッスンと地道なトレーニングの反復練習で上達していきます。

 

 

この地道なトレーニングがバレエに必要な体幹トレーニングで、バレリーナではなくても

 

*美しい姿勢を目指している方

 

*痩せやすい身体を目指している方

 

*猫背・O脚・膝が曲るなどを直したい方

 

*強くしっかりとした身体の軸を作り、ご自分のジャンルのパフォーマンスをレベルアップしていきたい方

 

*健康的に毎日を過ごしたい方

 

*年齢を重ねても素敵な自分で生きていきたい方

 

*鍛えるといってもスポーツマン的な身体ではなく

しっかりしているが柔らかい印象の身体になりたい方

 

*毎日、目標に向かって輝いていたい方

 

などなど、バレリーナ以外の方にも体幹のことをもっともっと知っていただき、意識していただきたいので・・・

 

 

 

バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点ブログ

 

バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと

 

 

体幹について色々お話していきます。

 

 

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