⑨肩・腕、身体全体に余分な力が入っていませんか？
2019.04.15
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.53
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑨肩・腕、身体全体に余分な力が入っていませんか？
バレエのレッスンやリハーサルの時に、考えなくてはいけない事が沢山ありますね
振付の順番・・・音楽と合わせる・・・足先を伸ばす・・・引き上げる・・・ターンアウト・・・もっともっと色々なことを考えながら踊ります
指導していると
色々考えたけれど、結局何もできなかった(>_<)
色々考えたら、身体が動かなくなってしまった(;_;)
頭が真っ白になってしまった(>.<)
などなど、落ち込んでいらっしゃる方が多いように思います
そんな時は、まず
深呼吸して息を吐き切りましょう！
そうすると、肋骨が骨格アライメントでいう自然な場所に下がります
深呼吸することで頭もスッキリします
その次に下げた肋骨を維持しながら自然に呼吸して
息を吐きながら
内腿を寄せ上げ、下腹をえぐり上げ、骨格アライメントに沿って頭の先まで伸び上がります
この時に大切なのはイメージすることです
言葉や頭では
内腿を寄せ上げ、下腹をえぐり上げ、骨格アライメントに沿って頭の先まで伸び上がる
ということはわかっていると思いますが、この時使いたいのは体幹の深層筋です
深層筋というものは頭で「〇〇筋、動け」と指令を出しても
奥の方にある筋肉のため、その指令が届きにくいのです
どう動くのかをイメージすることで徐々に働きだします
＊内腿を寄せ上げる＊
500mlくらいのペットボトルや丸めたタオルなどを
脚のつけ根(股の部分)に挟み
腿の内側だけでギュッとはさんでつぶす
↓
つぶしながら骨盤の中に入る
・・・実際に脚の付け根に挟んでつぶしてみると体感できてイメージしやすくなると思います
＊下腹をえぐり上げる＊
「内腿を寄せ上げる」から「下腹をえぐり上げる」はいつもセットでイメージすると良いので・・・
つぶしながら骨盤に入ってきたものを
内臓の裏側(骨盤の内側)をえぐるように上がっていくように
とか
鼠蹊部(おなかと脚の境目)の所からロールケーキや巻き寿司を巻き始めるように
とか
実際に体感してみる場合は
上向きに寝て膝を曲げて立て
息を吐きながら
手で下腹をぺちゃんこになるように押し下げ
息を吐き切る最後に
下腹を押し下げていた手を下に押したまま
胃のほうへずらします
嘔吐してしまいそうな感じです
イメージできますか？
＊骨格アライメントに沿って伸び上がる＊
この時伸び上がるイメージをするのは背骨だけです
背骨の一つ一つが尾てい骨から順に
骨と骨の隙間を隙間がほんの少しでも広がるように
下から順に上へと引き離していくイメージです
そして背骨の1番上まできたら
頭蓋骨の中を通って頭のてっぺんから
空に向かって伸びていくイメージを出し続けます
この時に肩・肩甲骨・肋骨まで一緒に引き上げないように注意しましょう
肩・肩甲骨・肋骨まで一緒に引き上げてしまったら
↓
肩や肋骨が上がってしまうと身体の表面部分にも力が入ってしまう
↓
力の配分が分散されてしまうため
肝心な骨盤周りに力がいかなくなってしまう
そして肋骨の周りの筋肉に力が入ると肋骨が広がってしまい
↓
肩や首、肩甲骨周りの筋肉に力が入り固まってしまう
↓
腕が動かしにくくなるため、腕も力を入れて動かしてしまう
↓
結果、身体の表面に力が入ってしまい
骨盤よりの上の部分も深層筋に力が入らなくなる
肩甲骨と肋骨は力を入れて動かないようにするのではなく
正しい位置に置いたら、その位置で
背骨とは離して安定させておく感覚にすると良いでしょう
深層筋に力が入らなくなると身体の安定性はなくなります
身体がぐらぐらすることに気がいってしまい
振付の順番を覚えることも
音楽を聴くこともできなくなります
思い当たることがあるのではないでしょうか！？
呼吸をして
体幹の深層筋を使って
骨格アライメントに沿って引き上げる
この言葉を深層筋に働きかけることができる動きのイメージをご自分で探してみてください
探すためには実際に体感してみることもとても大切です
身体で体感すると脳が記憶するので次からイメージすることができるようになります
ご自分でピンとくるイメージが探し出すことができれば
レッスンやトレーニングの時に
ご自分で思い出すことができます
そして、ご自分の身体をコントロールして動くことができるようになります
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
＊今までは、レッスンに行かなければ受講できなかったことが
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⑧足裏アーチの重要性とトレーニング
2019.04.08
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.52
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑧足裏アーチの重要性とトレーニング
以前にも少しお話しましたが
足裏の3つのアーチ構造を支える足裏の筋肉はとても重要です
このアーチ構造が潰れてくることでおこる外反母趾や扁平足など、足のトラブルのお話はよく耳にします
これらのトラブルは日常でお困りの方も多いのではないでしょうか？
＊外反母趾とは＊
足の親指(母趾)が外側(小指の方側)に曲がることをいい
そのために親指のつけ根の骨が出てきてしまい
立ち上がったり、歩いたりした時に痛みを感じるようになります
外反母趾になると
歩くときに親指に体重をかけられない
↓
人差し指や中指のつけ根の骨に体重がかかり
横アーチが潰れる
↓
どんどんひどくなる
＊扁平足とは＊
足裏の縦アーチがなくなり足の裏全体が平らな状態になっていることを言います
原因の大部分は
足裏のアーチを支える靭帯や筋肉が弱いためです
症状としては
地面からの衝撃や吸収の緩和が難しくなる
↓
足全体への負担が大きくなる
↓
長時間歩くことが難しい
疲れやすい
中には隠れ扁平足と言われる人も多いそうです
夕方になると足が疲れやすくなる方は要注意です！！
＊外反母趾や扁平足になると＊
理想の歩行を妨げる
↓
足や膝、腰などに痛みが出る
↓
歩くことがおっくうになり、歩かなくなる
↓
肥満などの生活習慣病に繋がってしまう
＊治療法＊
本来は、幼少期から裸足で芝生や土の上で遊んだり、背伸びしたりして足裏の筋肉を鍛えます
普段はく靴も、子どもの骨が固まってくる小学校高学年や中学くらいまでは注意して選ぶことが大切です
そして、小学生から大人まで
足裏のトレーニングを行うことがとても重要です
足底板などを靴の中にインソールとして入れてアーチを補助することも有効ですが、同時に足裏の筋力を鍛えるトレーニングも行ってください
足裏の筋力がアップすると、血液循環も高められるので、むくみや冷え症の改善にもなります
足裏のアーチ構造が維持できれば
↓
歩くことが楽になる
健康的に暮らせる
美しい姿勢の維持 など
日常生活から意識して痩せやすい身体になりましょう
＊足裏のトレーニング＊
☆タオルを足で引き寄せる
・・・右足10回、左足10回、両足10回
ただ、タオルを引き寄せるのではなく、なるべく少ない回数で引き寄せられるように
☆足でグー、チョキ、パーのじゃんけん
・・・右足10回、左足10回、両足10回
それぞれ精一杯指を広げたり握ったりしてください
☆スーパーボールなどをつかみ、つかんだまま足首をぐるぐる回す
・・・外回し10回、内回し10回
大きめのボールなら1個で良いですが、小さめのボールなら横に並べて2個つかんでください
足の裏は少しくらいつっても大丈夫です
筋力アップして来れば、だんだんつらなくなります
大腿部、特に腿の前側に余分な負担がかからないように
お尻を床におろして、足も床に触った状態で
足を空中に持ち上げる時には手で持つ
など、注意してください
簡単なトレーニングですが、毎日続けることがとても大切です
痩せやすい身体を目指して
足裏のトレーニング頑張ってくださいね
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＊トレーニング回数を数え、耐えながらトレーニングをするのではなく、レッスンのように意識することや注意点など聞きながらトレーニングを行うので、イメージしやすい
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⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群
2019.04.01
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.51
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑦体幹の中でも特に重要な骨盤底筋群
＊骨盤底筋群とは＊
骨盤の最下部で、三層構造でハンモックのような状態で位置し
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で
子宮や膀胱や腸などの内臓を支える働きをするインナーマッスル（深層筋）
肛門挙筋、会陰横筋、膣括約筋…などたくさんの骨格筋で構成されており、骨盤底筋群と総称されています
＊骨盤底筋群の機能＊
・内臓を支える
骨盤の真下には重力に対して支える骨はなく、骨盤底筋群を含む深層筋によって身体の姿勢が保たれています
骨盤底筋群の働きが低下すると、本来あるべき位置で保てなくなるので、内臓が下垂します
↓
結果・・・
お腹のたるみが引き起ります
骨盤底筋群を鍛えることで内臓の下垂を防ぎましょう！
・姿勢の安定性を高める
骨盤底筋群は横紋筋という、鍛えれば強くなることのできる性質の筋肉です
筋肉トレーニングをすれば強くなり
↓
「たるみ」の状態から、しっかりとした「支え」の状態になります
骨盤底筋群を鍛えて
脚からつながっている骨盤を支えて姿勢の安定性を高めましょう！
・呼吸と連動
下に押し下げるイメージで呼吸すると、子宮や膀胱などを下垂させてしまいます
バレエのレッスンの時に行う
「息を吐くときに伸び上がる、引き上げる」イメージを意識してください
・排尿、排便に関係
40代以降、徐々に弾力が失われていく骨盤底筋
そして骨盤底筋の筋肉は手足同様、鍛えれば筋力アップし何もしなければ衰える骨格筋
鍛えるどころか普段全く意識しない人がほとんどなのではないでしょうか
だから、手足の筋肉より衰えるのが早いのです
骨盤底筋群が衰えてしまったら・・・
骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します
締める力が衰えたら尿漏れや便漏れ、頻尿などトラブルが起こるのです
・生殖、出産に関係
女性は膀胱と肛門の間に膣がありますので、膣を緊張させたり、緩めたりするのも骨盤底筋の働きによります
妊娠中の重くなる子宮や出産時のいきみによって骨盤底筋は強い影響を受けますし
加齢とともに女性ホルモンが減少し、それにより筋肉量が減少して骨盤底筋の弾力性の低下をまねきます
女性は、男性より骨盤底筋群が衰えやすいので、しっかりと鍛えましょう！
＊もう一つ＊
骨盤は、ちょっとした癖や生活習慣で歪んだ状態のまま固まってしまっている方が多いといわれています
骨盤周りの筋肉と骨盤底筋群は密接に関係しているため、骨盤底筋群の働きを正すことで骨盤の歪みを改善することが出来ます
バレエでは、骨盤底筋群をトレーニングすることで正しい姿勢を安定させ、さらに骨格アライメントを深層筋によって強く引き伸ばします
そうすることによって自分の身体をコントロールして、表面の余分な筋肉を酷使せず、美しい姿勢で思いのままに踊っていくことができるのです
いつまでも健康的に美しく過ごしていくためにも
骨盤底筋群のトレーニングを毎日の日課にしてくださいね
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⑥骨格アライメントと美しい姿勢との関連とは
2019.03.25
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.50
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑥骨格アライメントと美しい姿勢との関連とは
バレエのレッスンを受けている時、あるいはストレッチやジムのトレーニングを受けている時などに
「背中を真っ直ぐに伸ばして！」
とか
「頭から足の先まで真っ直ぐに！」
とか
注意を受けたことはありませんか？
こんな言葉で注意を受けたことは？
「アライメントに沿って真っ直ぐに引っ張って！」
とか
「骨盤を立てて！」
とか
私も指導している時によく口にします
まず、アライメントとは
アライメントというのはバレエのレッスン用語ではありません
一般的には 並べる 整列 比較 などの意味で
ホイールアライメント
ボディアライメント
データ構造アライメント
などのように、アライメントの言葉をつけてそれぞれの分野で、より具体的な意味を持たせています
バレエで使うアライメントは医学的な分野で
骨格アライメント
と言われ、意味は
関節の機能を十分発揮できるような
最適で正しく配置された骨の位置
です
足の指先から頭蓋骨までの骨は、微妙に角度を付けながら並んでいます
例えば歩く時に骨が直列で並んでいると、足先が地面に着いた時の衝撃が頭の先まで伝わってしまい、身体にダメージを与えてしまいます
身体への衝撃を和らげるために骨は、微妙に角度を付けて衝撃を分散させています
それらの角度はお一人お一人違います
骨を無理に一直線上に並べるのではなく、その人が生まれつき持っている自然な角度に並べ動いていくことが身体に負担をかけない動き方です
しかし・・・
お一人お一人角度が違うということは、最適で正しい位置に骨が配置されていない場合もあるのです
そういうときには、骨に近い体幹の深層筋を使って関節の機能を十分に発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置に並べます
最適で正しく配置された骨の位置の場合、骨盤は真っ直ぐに立っている状態になります
骨盤を真っ直ぐに立てるとは
想像してみてください
直立で立っている状態の時に骨盤だけを取り出して床に置いたと想像します
その床に置いた骨盤がそのまま転がらずにいられるようなイメージです
もし、お腹の力を抜いて猫背がひどくなった姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも後ろに傾斜しています
その骨盤を取り出して床に置いたと想像すると骨盤は後ろに転がってしまうようなイメージになりませんか？
逆に、お腹の力を抜いて反り腰の姿勢の場合
骨盤は直立の時よりも前に傾斜しています
その骨盤を取り出して床に置いたと想像すると骨盤は前に転がってしまうようなイメージになりませんか？
骨盤だけ取り出して床に置いたと想像した時に
骨盤が前にも後ろにも転がっていかない
ようなイメージになっている時が
骨盤が真っ直ぐに立った状態で
このことを
「骨盤を立てて」「骨盤を真っ直ぐに」
という言葉で表します
骨盤の角度を真っ直ぐに保っているのも、体幹の深層筋です
・・・ここまでが医学的分野で、ここからがバレエの分野です！！
ここまでの話で、すでにお気付きだと思いますが
関節の機能を十分に発揮できるような最適で正しく配置された骨の位置に並べるために、体幹の深層筋を使っています
骨を正しい位置に並べるということは、正しい姿勢になるということです
正しい姿勢で健康的な日常生活を送るためには、体幹の深層筋を鍛えて使っていかなくてはいけないのです
そしてバレエでは
まず、体幹を使って骨格アライメントを正しい位置に並べます
↓
そして、骨と骨を繋いでいる深層筋を更に十分に引き伸ばし
引っ張り続けることによって
身体の軸(芯)がしっかりするので身体が安定します
↓
そして、軸がしっかり安定していることで
身体をコントロールして動かすことができるのです
骨格アライメントに沿った正しい姿勢になることで
体幹の深層筋を使っていますので
身体が燃焼しやすくなっています
それを更に引き伸ばしていくことでぶれない美しい姿勢
そしてコントロールして動いていくことで優雅な動き
燃焼しやすい身体で動いていることで痩せやすい身体になっていきます
ご自分の自然な骨格アライメントを知ること
そして
最適で正しく配置された骨格アライメントを知ること
ここからバレリーナのような美しい姿勢やスラッとしたスタイルが出来上がります
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⑤ストレッチの3つの効果とは
2019.03.18
バレエ教師が伝えたい バレエのレッスン疑問点 no.49
バレエで美しく痩せるために必要な体幹のこと
⑤ストレッチの3つの効果とは
ストレッチと聞いてどんなことを思い浮かべますか？
オンライン動画講座の『ストレッチ』の講座を現在作成中です
講座の中でも分かりやすくお話していますが、今回は文章でガッツリお話させていただきます
まずは、頭の中でしっかり理解してみてください
＊ストレッチとは＊
意図的に筋や関節を伸ばし
筋肉の柔軟性を高め
ケガの予防やリハビリ・疲労回復のための運動
身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動(ウォーミングアップ)や整理運動(クールダウン)の一要素としても活用されています
最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果があることも明らかになってきました
＊ストレッチの効果＊
1）身体パフォーマンスの向上
ストレッチすることにより、関節の可動範囲を広げ、筋肉の柔軟性を高めます
そして、柔軟性を高めると代謝が上がります
2）基礎代謝が上がり、血行が良くなる
硬くなった筋肉は、神経を圧迫し血流障害を起こします
ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく身体全体にいきわたるので代謝が上がります
同じ運動をしても、硬い筋肉のままで行うのと、柔らかい筋肉で行うのとではエネルギー消費やトレーニング効果などが大きく変わります
エネルギー消費の効果が高くなると痩せやすい身体になります
3）疲労回復・緊張を和らげ痛み防止に
運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液によって運ばれ分解されます
血流が良くなることでこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があるというわけです
そしてその状態を続けることで、疲れがたまりにくくなり回復も早くなります
また、ストレッチ後はアルファ波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかになっています
身体がリラックスした状態になることで、睡眠の質も良くなります
いかがでしょうか！
ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張をときほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があると言われています
効果もありますが・・・
＊注意点＊ もあります
ストレッチというものは見た目で比べてしまいやすいです
特に柔軟性を高めるストレッチをする時に気を付けていただきたいこと・・・
無理をしない
実際にストレッチの講座を受講する時
ガイドブックなどをご覧になってご自宅でストレッチをされる時 など
先生だったり他の受講者さんだったりとご自分とを比べて無理をしないように注意してください
無理に伸ばして、ご自分の柔軟性を超えてしまった場合
筋繊維が断裂してしまったり
年齢が高くなると筋肉の弾力も弱くなってきますので
無理に伸びた筋肉が、戻れなくなってどこかに引っかかってしまったり
ケガの予防のためにストレッチをしたはずなのに、ケガしてしまう・・・
ですので
無理をしない
ほんの少し痛いけど気持ちいい くらいの強さで
ゆっくりな呼吸を意識しながら
ほんの少し痛いけど気持ちいい というポイントでゆっくり5つ数えるまでキープ
ストレッチをする所をイメージして身体に余分な力が入らないように
ストレッチは気長に行うことが大切です
明日、明後日、1週間後…そんなにすぐには結果は出ません
そして、毎日続けることも大切です
毎日続ければ見た目にはわかりませんが少しずつ進歩があります
けれど、1日休むと身体は3日前に戻ってしまうといわれています
バレリーナは地道な反復練習で上達していきます
ストレッチも同じです
バレリーナのように美しい姿勢を目指すためにはバレリーナのように地道な反復練習(この場合はストレッチ)を頑張ってくださいね
現在作成中のオンライン動画講座の『ストレッチ』は
体幹とのつながりを考え
ストレッチの中でも関節の可動域を広げることに重点を置いています
いきなり筋肉の柔軟をするのではなく
関節の可動域を広げ
関節を動きやすくすることが大切ですし
見た目の柔軟性を上げるための近道だと考えています
骨と骨をつないでいる短い筋肉(筋・腱)をストレッチして、柔軟性をもたせることで骨と骨の繋ぎ目である関節の可動域が広がり身体が動かしやすくする
↓
そして深層筋を鍛える体幹トレーニングで身体を安定させる
↓
その後、骨から骨をまたいでいる表面の筋肉をストレッチする
↓
見た目の柔軟性(…開脚や前屈など)が増していく
そして回数などを数えながら耐えてストレッチをするのではなく
＊音楽を聴きながらリラックスした状態の中でストレッチできる
＊注意点や意識するところなどの声掛けも音楽と一緒に聞くことができる
＊ご自宅で、お好きな時間にストレッチ出来る
などを、考慮して作成中です
色々お話しましたが、まず、初めてみることでご自分の身体の変化に気付くことと思います
最初から無理をせず
毎日の生活にストレッチを取り入れて健康的で美しい姿勢が保てるようになると良いですね
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体幹や足裏のトレーニングのオンライン動画講座を作りました
ストレッチは現在作成中です
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